Kiedy tracisz wagę, odżywianie i aktywność fizyczna są zrównoważone na podstawie zasady "marnowania więcej energii, niż masz".
Badania potwierdzają, że zmniejszenie spożycia kalorii zwiększa zapotrzebowanie na białko. Normalny dzienny poziom spożycia białka waha się od półtora do trzech gramów na kilogram masy ciała. Dolny limit określa poziom wystarczający dla siedzących osób otyłych. Górny limit zasięgu - zapotrzebowanie na białko dla szczupłych sportowców. Konkretna wartość dla każdej osoby zależy od poziomu aktywności fizycznej, liczby spożywanych kalorii, procentowej zawartości tłuszczu w ciele i poszczególnych cech metabolizmu.
Dzisiaj porozmawiamy o jednym ze źródeł białka - serwatki.
Serwatka w swojej pierwotnej postaci jest frakcją ciekłą, która jest oddzielana po zwinięciu i zsiadaniu. Wygląd i smak serwatki jest różny w zależności od rodzaju użytego mleka i rodzaju startera.
W wyniku koagulacji mleka z podpuszczką, surowica jest otrzymywana mniej kwasowo, przy stosunkowo wysokim poziomie naturalnych cukrów.Podczas kwaszenia mleka do wyrobu twarogu, kefiru, matsoni i greckiego jogurtu uwalnia się kwaśną serwatkę.
Ciekła serwatka zawiera 93% wody. Każde 100 g płynnej serwatki zawiera 5 g cukrów i 1 g biologicznie dostępnego białka, ilość nasyconego tłuszczu jest ustalona w jednej dziesiątej grama, a wartość energetyczna nie przekracza 27 kcal.
Kiedy mleko koaguluje, prawie 90% cukru z mleka trafia do serwatki. W rezultacie głównym składnikiem jest laktoza.
Struktura suchej masy serwatki zawiera 26% niezbędnych aminokwasów i aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) - leucyny, izoleucyny i waliny, które stymulują proces syntezy białek i są bezpośrednio zaangażowane w budowanie tkanki mięśniowej.
Pół szklanki serwatki dostarcza organizmowi 10% dziennej wartości wapnia, 8% dziennej wartości fosforu i ryboflawiny. W tym przypadku surowica służy jako źródło tiaminy, kwasu pantotenowego, witaminy B12, potasu, magnezu, selenu, cynku.
W tym samym czasie serwatka nie ma wielu niezbędnych składników odżywczych, a niektóre aminokwasy nie są wystarczające. Dlatego stosowanie serwatki do mono-diety jest niepożądane.Aby utrzymać optymalną równowagę składników odżywczych w diecie, serwatka musi być łączona z różnorodnymi produktami, w tym alternatywnymi źródłami białka zwierzęcego i roślinnego.
Zużycie serwatki jest niedopuszczalne w przypadku indywidualnej nietolerancji jej składników - laktozy lub białek serwatkowych.
W przypadku chorób układu trawiennego, nerek i wątroby serwatkę serwatkę należy zachować ostrożnie, po konsultacji z lekarzem.
Przywraca włókna mięśniowe. Białka serwatkowe należą do "szybkich" białek, nie są gorsze pod względem szybkości rozszczepiania białek jaj: po pobraniu surowicy stężenie aminokwasów i krótkich peptydów we krwi wzrasta w ciągu godziny. Taki wybuchowy wzrost poziomu aminokwasów we krwi stymuluje syntezę mięśni i aktywuje procesy metaboliczne.
Serwatka jest przydatna do picia przez półtorej godziny przed lub bezpośrednio po ćwiczeniach, aby przywrócić poziom białka. Ponadto naturalnie wysoki poziom cukru mlecznego zawarty jest w płynnej serwatce.Takie podejście jest również ważne w przypadku koktajli sporządzanych z koncentratu serwatki, który jest powszechnym suplementem diety w żywieniu sportowym i żywieniowym.
Ważne jest, aby zauważyć, że jak tylko aminokwasy wytwarzane przez organizm z białka serwatki są wchłaniane, ich poziom we krwi gwałtownie spada. Dlatego przy zrzucaniu wagi i intensywnych treningach zaleca się uzupełnienie diety o serwatkę z serem, orzechami, roślinami strączkowymi, ziarnami, czyli białkami "powolnymi" pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Białka o powolnej absorpcji powodują ciągłe uzupełnianie ciała aminokwasami w tle, tłumią apetyt, pomagają mięśniom przetrwać przerwy między posiłkami, szczególnie w nocy.
Zwiększa odporność immunologiczną, bierze udział w syntezie przeciwutleniaczy. Skład aminokwasów w białkach serwatki w dużej mierze pokrywa się z składem aminokwasów ludzkiej tkanki mięśniowej, co zapewnia właściwości immunostymulujące. Ostatnie badania wykazały bezpośrednią aktywność przeciwdrobnoustrojową szeregu peptydów serwatkowych, a także ich złożone działanie przeciwwirusowe i bakteryjne.
Białka serwatkowe promują syntezę przeciwutleniaczy, które usuwają toksyny z komórek i normalizują procesy utleniania i redukcji wewnątrz komórek.
Pobudza trawienie, optymalizuje procesy metaboliczne. Dzięki łatwo przyswajalnym białkom, serwatka poprawia trawienie, wspomaga wydzielanie soku żołądkowego i produkcję niezbędnych enzymów, co zapobiega tworzeniu się gazów, a powstałe aminokwasy biorą udział w syntezie większości enzymów i hormonów.
Zaobserwowano, że białka serwatki optymalizują poziom cholesterolu we krwi.
Laktoza zawarta w surowicy charakteryzuje się powolnym wchłanianiem w jelicie. Dzięki temu procesy gnilne, fermentacja i powstawanie gazów są spowalniane, tworzy się pożywka dla wzrostu korzystnej mikroflory jelitowej.
Zmniejsza stres fizjologiczny. Białka serwatkowe rozkładane są na aminokwasy, z których między innymi syntetyzowany jest dobry hormon nastroju - serotonina. W tym samym czasie szybki wzrost aminokwasów we krwi rekompensuje produkcję kortyzolu, głównego hormonu stresu.
Serwatka może być wytwarzana w domu z mleka krowiego, koziego lub owczego, zgodnie z technologią produkcji domowego twarożku. W ten sposób otrzymujesz świeży i wysokiej jakości produkt.
Serwatka w postaci płynnej prezentowana jest na półkach sklepów detalicznych. Taka serwatka jest dostępna i ma niską cenę, ale przetwarzanie przemysłowe, wzmacniacze smaku i konserwanty mogą pogarszać właściwości serwatki.
Koncentrat suchej serwatki w postaci dodatków do żywności dla żywności i żywności dietetycznej jest wygodny w użyciu, ma stosunkowo długi okres trwałości, ale charakteryzuje się wysoką ceną.
Świeża płynna serum mleko jest pijany jako niezależny napój.
Koktajle i koktajle mieszane są z serwatką z dodatkiem świeżych warzyw, ziół, jagód, owoców, zimnych i gorących zup z arsenału kuchni rosyjskiej, ukraińskiej i kaukaskiej.
Ser gotowany, kwas chlebowy, płatki, gotowane warzywa, marynowane mięso. Skosztowała piekarni i słodyczy.
Suche koncentraty serwatki są stosowane w koktajlach sportowych, dodawane są do omletów, zapiekanek i słodyczy w celu zastąpienia mąki.
