Najpewniejszym sposobem na pozbycie się zbędnych kilogramów - jest zacząć dobrze jeść i uprawiać sport. Z jedzeniem wszystko jest bardzo jasne, ale w przypadku sportowców ludzie mają wiele problemów. Po pierwsze, wielu z nich nigdy nie interesowało się ćwiczeniami sportowymi i po prostu boją się "wyczerpać" swoje ciała. Po drugie, nie mają pojęcia, jaki sport jest najlepszy dla utraty wagi. Większość ludzi ma powszechne przekonanie, że w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej najlepiej jest biegać. Tak, bieganie jest doskonałą opcją dla wysiłku fizycznego, ale tylko dla tych, którzy są mniej lub bardziej wyszkoleni i którzy muszą stracić tylko kilka kilogramów. Dla tych, którzy mają minimalną aktywność fizyczną przez długi czas i mają wystarczająco imponującą dodatkową wagę, bieganie może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. W takim przypadku pierwszeństwo należy przyznać chodzeniu. Chodzenie pomoże ci stać się nie tylko szczupłym, ale i zdrowym.
Co jest przydatne w chodzeniu
Chodzenie to naturalny sposób poruszania ludźmi. Ruchy wykonane podczas chodzenia mają powtarzalny charakter.W wyniku tego dochodzi do naprzemiennego napięcia i rozluźnienia mięśni. Nawiasem mówiąc, podczas chodzenia zaangażowanych jest wiele grup mięśniowych. W końcu konieczne jest nie tylko wykonywanie ruchów nogami, ale także utrzymywanie równowagi ciała. A to pomaga mięśniom kończyn górnych i tułowia. Ponadto ten rodzaj aktywności fizycznej ma inne zalety:
- Chodzenie można bezpiecznie nazwać umiarkowanym obciążeniem, ponieważ, w przeciwieństwie do innych rodzajów sportów, nie powoduje dużego stresu w ciele, co jest bardzo ważne. W końcu nadmierny stres może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie niewyszkolonych osób.
- Kolejną zaletą chodzenia jest to, że przy regularnych ćwiczeniach zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego o rząd wielkości, normalizuje poziom cukru we krwi, pomaga obniżyć poziom cholesterolu i zapobiega pojawieniu się osteoporozy.
- Brak przeciwwskazań jest znaczącym plusem na korzyść chodzenia. Nawet ci, którzy mają problemy z kręgosłupem i rzepką, mogą to zrobić.
- Tempo chodzenia jest łatwe do dozowania. Wzięli wysokie tempo - zwolnili, nisko - dodali krok.Podczas pracy jest o wiele trudniejsze, szczególnie dla początkujących.
- Osoba, która nigdy nie grała w sport, będzie bardzo ciężko pracować 1-2 kilometry bez zadyszki. Będąc zaangażowanym w chodzenie, nie napotkasz takiego problemu i łatwo pokonasz określoną odległość.
- Również dzięki temu sportowi zwiększysz wytrzymałość organizmu, przywrócisz elastyczność skóry, poprawisz ogólne samopoczucie i pozbędziesz się tłuszczu.
Odchudzanie z chodzeniem
Jeśli jesteś zdecydowany schudnąć podczas chodzenia, musisz najpierw zapoznać się z pewnymi zaleceniami. Pomogą uczynić szkolenie tak wydajnym i użytecznym, jak to tylko możliwe.
- Zaczynając ćwiczyć chodzenie, należy pamiętać, że znaczenie ma tylko regularne obciążenie. Jeśli trenujesz raz w tygodniu, wynik będzie wynosił zero. Optymalne obciążenie - 5-6 razy w tygodniunie mniej.
- Czas trwania zajęć jest bardzo ważny. Jeden trening powinien trwać co najmniej 30 minut., ale na początek, oczywiście, trzeba chodzić 15-20 minut w łatwym tempie. Stopniowo zwiększaj czas ćwiczeń. Po upływie okresu adaptacji specjaliści zalecają rozpoczęcie następujących czynności: 2 dni w tygodniu, aby przejść 45 minut, 1 dzień 60 minut, a reszta 30 minut.Jeśli z jakiegokolwiek powodu nie masz możliwości przeprowadzenia długiego treningu, podziel go na kilka równych części i chodź kilka razy dziennie. Na przykład, podziel godzinny trening na 2 półgodzinne segmenty i pokonaj je wygodnie.
- Jeśli chcesz schudnąć z chodzeniem, nie powinieneś chodzić w swoim codziennym tempie, ale raczej trochę szybciej. Najbardziej odpowiednią stawką jest ta o 10-15% wyższa niż zwykle. Innymi słowy, jeden kilometr powinien zostać pokonany w nie mniej niż 10-12 minut. Chodzenie na niskich i średnich prędkościach jest możliwe tylko na początkowym etapie lub u osób, które przeszły atak serca lub cierpią na choroby układu sercowo-naczyniowego.
- Aby chodzić, musisz wybrać odpowiednie buty. Najlepsze są modele z amortyzatorami, które pewnie mocują stopę i zapobiegają poceniu się stóp. Nie zaleca się noszenia trampek, nawet jeśli nie powodują one dyskomfortu w codziennym użytkowaniu. Ubrania również powinny być odpowiednie. Pożądane jest, aby był wykonany z naturalnych materiałów. Angażując się w ciepłą pogodę, noś lekką koszulkę i szorty. Jeśli na dworze jest fajnie, daj pierwszeństwo dresowi.W przypadku chłodnej pogody, oprócz ciepłego dresu, kurtka powinna zawierać lekką kurtkę i czapkę, która zakrywa uszy.
- Pomyśl z wyprzedzeniem o trasie spaceru. Tak więc będzie o wiele łatwiej, ponieważ cel jest łatwiejszy do działania. Takie miejsca jak stadion, park lub plac są świetne na spacery. Połóż trasę w pobliżu jezdni nie jest tego warta. Po pierwsze, powietrze w pobliżu drogi nie jest bardzo czyste, co oznacza, że jest szkodliwe dla zdrowia. Po drugie, po prostu odciągniesz uwagę od procesu szkolenia.
- Najlepszym czasem na ćwiczenie chodzenia jest poranek.. Faktem jest, że podczas snu organizm zużywa zapas glukozy. Po 8-12 godzinach stają się one minimalne, więc dostarczają organizmowi energii, zaczynają się konsumować tłuszcze. Ponadto, dzięki porannym spacerom, przyspieszasz metabolizm, który ma bardzo pozytywny wpływ na utratę wagi. Biorąc udział w chodzeniu rano, należy pamiętać, że ładowanie ciała natychmiast po przebudzeniu jest surowo zabronione. Zanim zaczniesz ćwiczyć, powinieneś myć się, ćwiczyć i zjeść lekkie śniadanie. Na przykład możesz jeść owoce.
- Przed rozpoczęciem zajęć należy zawsze uzyskać 15-20 minut rozgrzewki.Uratuje cię od obrażeń i przygotuje się na nadchodzące szkolenie. Ponadto, dzięki niej wydasz dodatkowe kalorie. Trening powinien obejmować ćwiczenia ogólnego treningu fizycznego, a mianowicie: przysiady, wyskoki, kołysanie, zginanie.
- Kontrolowanie tętna podczas chodzenia jest koniecznością. Jeśli chcesz stracić zbędne kilogramy, musisz upewnić się, że impuls jest zawsze w zakresie 120-150 uderzeń na minutę. Najprostszym sposobem na znalezienie tętna jest specjalne urządzenie zwane pulsometrem. W przypadku jego braku zmierz impuls samodzielnie. Poczuj to w okolicy tętnicy szyjnej lub na wewnętrznej powierzchni nadgarstka i policz liczbę uderzeń wykonanych w ciągu 10 sekund. Następnie pomnóż liczbę przez 6. Jeśli tętno jest większe niż 150 uderzeń na minutę, zwolnij tempo.
- Właściwe oddychanie to kolejny bardzo ważny punkt w procesie szkolenia. Podczas chodzenia powinien być rytmiczny i zgodny z ruchami ciała. Początkujący często zastanawiają się, przez co mogą oddychać - przez nos czy usta? Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ podczas aktywności fizycznej oba mogą być aktywowane. Trzeba tylko powiedzieć, że wszystko zależy od intensywności treningu.Im wyższy, tym więcej tlenu jest wymagane. Jeśli chodzisz w wystarczająco wysokim tempie i czujesz, że nie masz wystarczającej ilości oddychania przez nos, zacznij oddychać w jamie ustnej, delikatnie otwierając je, za pomocą dodatkowego tlenu. Jeśli biegasz tak w chłodną pogodę, możesz się przeziębić. Aby temu zapobiec, przytrzymaj język, jakbyś chciał powiedzieć dźwięk "l". Z tego powodu ogrzewa się wchodzące powietrze i unika przechłodzenia dróg oddechowych. Co do wydechu, powinno to być zrobione ustami. Powinien padać co 3-4 kroki.
- Idąc na trening, nie zapomnij zabrać ze sobą małą butelkę czystej wody. Rzeczywiście, podczas lekcji chodzenia, spędzasz nie tylko energię, ale także płyn. Udowodniono, że odwodnienie znacznie spowalnia proces utraty wagi. W idealnym przypadku konieczne jest zaopatrzenie ciała w wodę zarówno po obciążeniu, jak i wcześniej.
- Technika chodzenia, jak właściwe oddychanie, jest jednym z najważniejszych aspektów. Rzeczywiście, w większości przypadków z powodu niepiśmiennych technologii, początkujący sportowcy są ranni. Musisz więc bardziej szczegółowo poznać ten moment.
Technika chodzenia
Błędna technika chodzenia jest powszechnym zjawiskiem, które może nie tylko powodować obrażenia, ale także negować wszystkie korzyści płynące ze szkolenia.Aby tego uniknąć, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami:
- Podczas chodzenia w pierwszej kolejności należy monitorować postawę. Mocno odchylając ciało do przodu lub do tyłu, niezamierzenie ładujesz kręgosłup, który jest obarczony bólem pleców. Podczas spaceru musisz wyprostować ciało i trzymać podbródek tak, aby był równoległy do podłogi. W tym samym czasie ramiona powinny być rozluźnione, a brzuch wciągnięty, lekko dociskając miednicę do przodu.
- Ważny jest także kierunek wzroku. Jeśli spojrzysz pod nogi, możesz sprowokować problemy z karkiem, plecami i barkami. Prawidłowe położenie jest wtedy, gdy głowa i kręgosłup znajdują się na tej samej osi. Aby to osiągnąć, możesz zastosować prostą technikę: skieruj swoje oczy na 5-6 metrów, koncentrując się mentalnie na punkcie i wyobraź sobie, że porusza się wraz z tobą.
- Nie zapomnij o pracy rąk. Z ich pomocą wydadzą dodatkowe kalorie, a dodatkowo dodadzą Ci prędkości i mocy. Jednak korzyści z nich będą tylko wtedy, gdy umieścisz je we właściwej pozycji. Zegnij ramiona pod kątem 90 stopni, dociśnij do ciała i poruszaj nimi w przód iw tył. Pamiętaj, że podczas pracy ręce nie powinny wznosić się ponad klatkę piersiową i nie możesz ich obracać w różnych kierunkach. Podczas chodzenia taki błąd nazywa się "skrzydłami kurczaka".
- Zaczynając od spacerowiczów, zwiększając tempo chodu, mocno rzuć nogę do przodu. Taka praca nóg jest uważana za błędną: może prowadzić do obrażeń, a wręcz przeciwnie spowalniać. Prawidłową opcją przyspieszania nie jest zwiększenie długości kroku, ale zwiększenie jego częstotliwości. Innymi słowy, powinieneś podjąć wiele małych kroków. Biorąc to pod uwagę, zapobiegasz kontuzjom i zwiększasz koszty energii.
- Zwróć uwagę na ustawienie stopy. W chodzeniu na odchudzanie najczęściej stosuje się sposób zakładania stóp, zwany "piętą". Ta technika może być bezpiecznie uważana za najprostszą i najbardziej znaną, ponieważ jest używana przez ludzi w codziennym życiu. Polega na tym, że lądowanie odbywa się najpierw na pięcie. Dopiero potem noga opada na całą stopę, odpycha od palca i znowu robi krok.
Jeśli ściśle przestrzegasz tych zaleceń, to po 1-2 miesiącach zauważysz zmiany w twoim ciele. Będąc zaangażowanym w chodzenie, nie zapomnij także o prawidłowym odżywianiu, a następnie uzyskasz szczupłą sylwetkę!
