Od dawna marzy o zostaniu właścicielem szczupłej i napiętej postaci, ale nie wiesz od czego zacząć? W tym przypadku przyjdzie ci najłatwiejsza i najbardziej naturalna forma fizycznego wysiłku - chodzenie po bieżni. Ten rodzaj aktywności fizycznej jest dobry, ponieważ pasuje prawie każdemu. Chodzenie na bieżni jest równie przydatne zarówno dla osób zdrowych, jak i tych, którzy są przeciwwskazani do ciężkiej aktywności fizycznej. Ale aby pozbyć się znienawidzonych dodatkowych kilogramów, musisz przestrzegać określonych zaleceń.
Jak przydatne chodzenie na bieżni
Zanim zaczniesz zarysować zasady, które powinny być przestrzegane podczas treningu na bieżni, warto porozmawiać o korzyściach, jakie przynosi. Zaletą tego układu sercowo-naczyniowego dla organizmu jest nie tylko wielki, ale także różnorodny.
- Po pierwsze, chodzenie po bieżni zwiększa napięcie włókien mięśniowych, z których postać nabiera napiętego wyglądu.
- Po drugie, każda aktywność fizyczna, w tym chodzenie, pomaga zwiększyć wydatek kaloryczny, od którego zależy bezpośrednio utrata masy ciała. W końcu, kiedy wydajesz więcej niż zużywasz, ciało zaczyna czerpać energię z rezerw tłuszczu.
- Po trzecie, trening pomaga poprawić procesy metaboliczne - metabolizm.Im szybszy metabolizm, a więc tempo asymilacji i marnowanie energii pochodzącej z pożywienia, tym mniej tkanki gromadzi tłuszcz.
- Po czwarte, ćwiczenia aerobowe, czyli ćwiczenia długoterminowe o stosunkowo niskiej intensywności, wzmacniają układ sercowo-naczyniowy i oddechowy; rozwija taką jakość, jak wytrzymałość; normalizuje ciśnienie krwi; poprawia funkcjonowanie narządów wewnętrznych; wzbogaca krew tlenem. A jednak, chodząc po bieżni, zwiększasz odporność organizmu na zewnętrzne bodźce, zwiększasz odporność na stres i wydajność, a także, oczywiście, jesteś naładowany pozytywnym i pogodnym przez cały dzień.
Wskazania i przeciwwskazania
Chodzenie na bieżni, jak również każde ćwiczenie sportowe, przyda się komuś i może wyrządzić znaczną krzywdę komuś. Dlatego przed rozpoczęciem zajęć należy dowiedzieć się, do której grupy osób należysz. Co do pierwszego, takie obciążenie jest idealne w następujących przypadkach:
- w starszym wieku;
- z dużą nadwagą;
- ze słabą sprawnością fizyczną.
Nie zaleca się pozbycia się dodatkowych kilogramów za pomocą chodzenia po bieżni,jeśli masz:
- zwężenie zastawki dwudzielnej;
- choroba serca;
- ciężkie nadciśnienie;
- choroba serca płuc;
- astma oskrzelowa;
- dławica piersiowa;
- zaburzenie rytmu serca;
- zakrzepowe zapalenie żył kończyn dolnych;
- zaostrzenie przewlekłej choroby;
- zimny;
- zmiany układu mięśniowo-szkieletowego.
Jak chodzić na bieżni
Korzyści z treningu cardio na bieżni można uzyskać tylko podążając za prostymi, ale bardzo ważnymi wskazówkami:
- Zanim zaczniesz ćwiczyć, zawsze najpierw rozgrzej. Szczególną uwagę należy zwrócić na miejsca najbardziej zaangażowane w chodzenie, to jest kostki, kolana, mięśnie łydek i mięśnie ud. To przygotuje ciało do nadchodzącego treningu i zminimalizuje ryzyko kontuzji.
- Ciało musi być w prawidłowej pozycji. Klatkę piersiową i ramiona należy wyprostować, plecy wyprostować, prasę lekko naciągnąć, a ramiona zgiąć w łokciach tak, aby tworzyły kąt prosty.
- Oddychaj głęboko i tylko przez nos. Zapewnia to wystarczający poziom tlenu we krwi i stabilizuje procesy metaboliczne.Gdy wdech nieżyt nosa powinien być wykonany przez nos i wydech - przez usta.
- Spraw, aby proces szkolenia był bardziej zróżnicowany, to znaczy okresowo zmieniaj prędkość chodzenia. Ładunek interwałowy pozwala wydać więcej kalorii, co oznacza, że wyniki będą wyświetlane szybciej. Na przykład, przy pierwszym przejściu przez 10 minut z prędkością 5-6 km / h, a następnie kolejne 4 minuty - z prędkością 8-9 km / h, a następnie 2 min - przy prędkości 10-11 km / h. Powtarzaj wzór do końca lekcji. Chodzenie po odstępach jest szczególnie skuteczne, jeśli masz jedno z tych urządzeń, na przykład bransoletkę fitness lub monitor pracy serca. Za pomocą tego urządzenia możesz monitorować puls i zużycie kalorii w różnych krokach chodzenia. Na podstawie uzyskanych wyników łatwiej będzie dostosować intensywność zajęć.
- Przed i po treningu należy pić czystą niegazowaną wodę. Nie musisz ograniczać się do przyjmowania płynów i podczas aktywności fizycznej. Staraj się robić co 10-15 minut co najmniej dwa lub trzy łyki wody. Pomoże to uniknąć odwodnienia, plus woda wspomaga utratę wagi - usuwa z organizmu produktów rozpadu, jest aktywnie zaangażowany w rozkładzie tłuszczów.Ponadto woda przywraca elastyczność skóry, co eliminuje rozstępy, które występują po utracie wagi. Należy pamiętać, że picie dużej ilości wody podczas zajęć nie jest zalecane, ponieważ może wystąpić dyskomfort w postaci ciężkości.
- Od kąta nachylenia bieżni zależy od tego, ile ładunku dostaniesz. Im wyższy, tym więcej energii wydajesz, odpowiednio. Na początkowych etapach kąt nachylenia symulatora powinien być minimalny, a następnie stopniowo zwiększany.
- Podczas ćwiczeń monitoruj częstotliwość bicia serca, czyli tętna. Pożądane jest, aby podczas całego treningu nie spadł poniżej 127-130 uderzeń na minutę. Ważne jest jednak również to, że nie przekracza ona 135 punktów. W takim przypadku zmniejsz prędkość chodzenia i chodź z prędkością, przy której impuls nie przekracza normy. Z biegiem czasu twoje serce będzie bardziej wyćwiczone i będziesz mógł poruszać się z większą prędkością bez szkody dla zdrowia.
- W przypadku utraty wagi bardzo ważnym czynnikiem jest czas trwania procesu szkolenia. Powinien rozpocząć się od 10-15 minut. Następnie stopniowo zwiększaj czas treningu, aż osiągniesz 60 minut.Chodzenie na bieżni przez 1 godzinę jest optymalne, ponieważ rozpad tkanki tłuszczowej rozpoczyna się dopiero po 35-40 minutach aktywności fizycznej. Dłuższe obciążenie uruchamia procesy kataboliczne, które powodują rozkład włókien mięśniowych, a nie tkanki tłuszczowej.
- Ostro zakończ proces treningu, ponieważ nie zaleca się jego rozpoczęcia. Więc nie bądź leniwcem, aby zrobić usterkę. Chodź po bieżni spokojnie, aż puls spadnie do 110 uderzeń na minutę, a następnie pociągnij mięśnie. Pierwsza czynność spowoduje płynne zmniejszenie ciśnienia. Przy pomocy drugiego organizm zacznie szybciej się regenerować, co oznacza, że mięśnie następnego dnia będą bolały znacznie mniej. Jest to bardzo ważny czynnik, szczególnie dla początkujących, którzy nie są przyzwyczajeni do bólu mięśni.
Niuanse, które pomogą Ci szybciej schudnąć
Jeśli chcesz osiągnąć maksymalne rezultaty i osiągnąć wymarzone ciało tak szybko, jak to możliwe, to oprócz chodzenia na bieżni musisz koniecznie wziąć pod uwagę wszystkie szczegóły wymienione poniżej:
- Przede wszystkim musisz zrewidować swoją dietę.Odchudzanie będzie występować bardziej intensywnie, jeśli odrzucisz napoje gazowane, słodycze, a także tłuste i smażone potrawy. Warzywa, zboża, owoce, jaja, chude mięso, ryby, makaron z pszenicy durum, produkty mleczne powinny zastąpić wszystkie powyższe. Innymi słowy, odżywianie musi być kompletne, aby organizm nie odczuwał braku składników odżywczych i witamin, a nasyca go tylko "właściwe" kalorie. Pod "prawem" odnosi się do kalorii, które dostarczają organizmowi energii niezbędnej do jego pracy, a nie gromadzą się w zapasach tłuszczu.
- Poniższa porada dotyczy również żywienia. Podczas odchudzania zaleca się jeść 5-6 razy dziennie w małych porcjach. Dzięki temu nie tylko znormalizujesz działanie przewodu pokarmowego, ale także poprawisz metabolizm i pozbędziesz się głodu. Ten ostatni chroni przed zakłóceniami w diecie. Nawiasem mówiąc, można jeść w ten sposób nie tylko w okresie odchudzania, ale także w celu zachowania prawidłowej masy ciała.
- Również podczas odchudzania odgrywa ważną rolę w czasie, w którym odbywa się szkolenie. Cardio, którego celem jest pozbycie się zbędnych kilogramów, najlepiej wykonywać rano i na pusty żołądek.Rano zapasy glikogenu są minimalne, ponieważ ciało pobiera energię ze złogów tłuszczu. Dodatkowo w ten sposób ustawiasz ciało w pewien rytm.
- Ostatnim kluczowym niuanse w odchudzaniu jest regularność wysiłku fizycznego. Jak często będziesz uprawiał sport, ponieważ nadwaga pójdzie szybciej. Optymalne chodzenie na bieżni 4-5 razy w tygodniu. Przekroczenie liczby treningów nie jest tego warte, ponieważ jest obarczone przetrenowaniem. Przetrenowanie to stan fizyczny i emocjonalny, który pojawia się, gdy ciało nie ma czasu na odzyskanie sił po wysiłku fizycznym. Na tym tle dana osoba traci zainteresowanie procesem szkolenia, doświadcza załamania i zmęczenia.
Z powyższego można wyciągnąć następujący wniosek: chodzenie na bieżni to jedno z najprostszych i najbardziej skutecznych ćwiczeń, które pomogą Ci schudnąć bez przeciążenia i urazów. Najważniejsze to ścisłe przestrzeganie wszystkich zaleceń, dokładanie wszelkich starań i słuchanie ciała. W tym przypadku w niedalekiej przyszłości będziesz mógł cieszyć się niesamowitą transformacją.
