Jak biegać na bieżni, aby schudnąć

Nadwaga jest jednym z najczęstszych problemów XXI wieku. Zbiór nadmiaru tkanki tłuszczowej jest ułatwiony dzięki wielu czynnikom, ale najważniejsze są siedzący tryb życia i niezdrowa dieta. Ale problem nadwagi leży nie tylko w wadach figury. U osób otyłych metabolizm węglowodanów i tłuszczów jest zaburzony, w wyniku czego wszystkie narządy i układy organizmu są poddawane dużemu obciążeniu. Jeśli poważnie myślisz o swoim zdrowiu i o napiętej postaci, o której marzyłeś od dłuższego czasu, uprawiaj sport, a raczej biegaj na bieżni. Dlaczego na bieżni? Ponieważ dzięki temu urządzeniu sercowo-naczyniowemu, żadna zła pogoda nie pozwoli ci stać się szczupłą postacią.

Zalety biegania na bieżni

Niezależność od warunków pogodowych nie jest oczywiście jedynym plusem treningu na bieżni. Dawanie pierwszeństwa temu symulatorowi przy utracie wagi jest również korzystne i korzystne, ponieważ:

• Pomaga w uruchomieniu techniki jazdy. Ruchy podczas biegu wykonywane są w stałym tempie, dlatego aby się nie tupać, człowiek robi gładsze i bardziej miękkie kroki.
• Dobrze się wchłania, zmniejszając obciążenie więzadeł, kolan i kręgosłupa.
• Ma idealnie gładką powierzchnię, która chroni przed urazami.
• Ma optymalną twardość powierzchni. Jeśli porównasz trening na bieżni z biegiem na świeżym powietrzu dla twardości, wówczas jego sztywność będzie równa twardości na nierównym terenie. Biegi przełajowe uważa się za bardziej miękkie obciążenie stawów i włókien mięśniowych.
• Nie wymaga dodatkowego wyposażenia.
• Pozwala wykonywać różnorodne treningi ze względu na zmienność programów.
• Zapewnia dodatkowy komfort. Po pierwsze, robienie na bieżni, nie trzeba biegać z butelką w dłoniach. Po drugie, w obecności lustra, możesz poprawić technikę ruchów. I po trzecie, czując się źle, człowiek ma możliwość zatrzymania się i odprężenia, a nie wyczerpania się w domu.

Zasady skutecznego biegania na bieżni

• Każda aktywność fizyczna, w tym na bieżni, powinna zacznij od rozgrzewki. Prawidłowo zagnieść mięśnie i stawy, szczególnie te, które są najczęściej używane podczas biegu, to znaczy kolan, kostek, mięśni ud i mięśni łydek. Ta rozgrzewka się nie kończy. Następnie należy wykonać 10-minutowy spacer na bieżni w umiarkowanym tempie.W ten sposób przygotowujesz ciało do bardziej intensywnego obciążenia i unikasz kontuzji.
• Podczas zajęć wyraźnie podążaj za techniką biegania. Plecy i ramiona powinny być wyprostowane, prasa powinna być lekko napięta, a ramiona wygięte pod kątem prostym. Należy pamiętać, że nie zaleca się ciągłego trzymania się poręczy bieżni. Kiedy dana osoba trzyma się ich, ciało przyjmuje nienaturalną pozycję pochyloną lub pochyloną, co jest szkodliwe dla kręgosłupa. Ponadto, podczas pracy w tej pozycji zmniejsza się efektywność treningu, ponieważ nogi mają niewystarczające obciążenie. Dlatego wykonywanie ćwiczeń fizycznych na bieżni zależy tylko od wytrzymałości i siły nóg.
• Trenuj tylko w butPrzeznaczenie: do biegania. Buty do biegania zapewniają dobrą przyczepność do podłoża, amortyzację wstrząsów i zmniejszają ryzyko obrażeń. Lepiej jest wybrać tenisówki wieczorem, ponieważ stopa rośnie w ciągu dnia. Zanim kupisz, spróbuj na butach ze skarpetkami, które będziesz nosić. W prawidłowo dobranych tenisówkach palce u nóg będą wolne i spłaszczone, a kostka będzie ściśle dopasowana.Innymi słowy, noga powinna być tak wygodna, jak to tylko możliwe. Warto również zauważyć, że przy wyborze obuwia należy wziąć pod uwagę rodzaj pronacji i rodzaj ustawienia stopy.
• Oddychanie - Kolejny ważny niuans w cardio. Jest to ważne, ponieważ wpływa na procesy metaboliczne i jest odpowiedzialne za nasycanie organizmu tlenem. Oddychanie uważa się za prawidłowe, jeśli zarówno wdech, jak i wydech odbywa się przez nos. Wyjątkiem jest trudności w oddychaniu. W takim przypadku wdychaj powietrze przez nos i wydychaj ustami.
• Przed aktywnością fizyczną, po i w trakcie spożywania wystarczająca ilość płynu. W pierwszych dwóch przypadkach trzeba wypić około 0,5-1 szklanki czystej wody, ale w tym drugim przypadku, to znaczy, gdy uprawiasz sport, ilość wody, którą pijesz, powinna zostać zmniejszona. Podczas treningu należy wypić kilka łyków wody co 10-15 minut. Pomoże to uniknąć uczucia ciężkości.
• Zaleca się poprawę wyników odchudzania. zwiększyć kąt nachylenia bieżni, ponieważ im wyższy, tym więcej organizm wydaje kalorie i, odpowiednio, waga wraca do normy. Ale wciąż za pierwszym razem, szczególnie dla początkujących, lepiej biegać po płaskiej powierzchni.
• Również przy uprawianiu sportów jest to konieczne podążaj za pulsem. W tym celu pożądane jest nabycie urządzenia zwanego pulsometrem. Oczywiście można zmierzyć puls za pomocą czujników wbudowanych w bieżnię, ale nie są one dokładne, iw tym przypadku będziesz musiał stale trzymać się poręczy, a to, jak się okazało, nie jest zbyt użyteczne zarówno dla zdrowia, jak i dla skuteczności sercowo-naczyniowej. Ale przed użyciem monitora tętna musisz znaleźć strefę docelową pulsu. W tym celu odejmij 220 od wieku. Wynikowa liczba to maksymalny dozwolony impuls. Aby proces treningowy był jak najbardziej użyteczny dla postaci, a jednocześnie nie obciążał ciała, w szczególności mięśnia sercowego, konieczne jest działanie w obszarze 65-75% maksimum. Na przykład dla osoby, która ma 40 lat, maksymalne tętno wynosi 180 uderzeń na minutę. Z tego wynika, że ​​podczas treningu jego docelowa strefa tętna wynosi od 180 * 0,65 do 180 * 0,75 = 117-135 uderzeń na minutę.
• Bieganie na bieżni, której celem jest utrata wagi, powinno wystarczyć dłuższy czas. Najlepiej mieć ładunek cardio trwający jedną godzinę. Faktem jest, że pierwsze 30-40 minut aktywności fizycznej organizm wykorzystuje glukozę i glikogen, i dopiero wtedy, gdy wyczerpią się rezerwy, zaczyna rozkładać tkanki tłuszczowe.
• Pod koniec procesu treningu zawsze poświęć 5-10 minut. zaczep. Po pierwsze, bądź jak bieżnia w wolnym tempie, a następnie pociągnij mięśnie płynnym, płynnym ruchem. Rola tego uciągu polega na tym, że relaksuje ciało i pomaga mu odzyskać szybciej po obciążeniu. Szczególnie należy to zrobić dla tych, którzy stosunkowo niedawno zaczęli uprawiać sport, ponieważ zmniejszy to ból mięśni.

Wskazówki dotyczące przyspieszenia utraty wagi

Zdarza się, że jeśli wszystkie niuanse procesu treningowego są przestrzegane, wszystko idzie bardzo wolno lub nic się w ogóle nie zmienia. A wszystko dlatego, że ludzie często pomijają niektóre proste, ale bardzo ważne dla utraty momentów wagi.

• Dieta. Jeśli naprawdę chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej, pamiętaj o ponownym rozważeniu diety. Wyeliminuj "złe" kalorie. "Złe" kalorie nie nasycają ciała energią, której potrzebuje do życia. Zwiększają tylko rezerwy tłuszczu. Pokarmy obfitujące w takie kalorie obejmują wszelkiego rodzaju słodycze, soki i napoje bezalkoholowe, zbyt tłuste i smażone potrawy, wędzone mięso.Zamiast wszystkich powyższych składników w owsiance z dietą, warzywach i owocach, produktach mlecznych, chudym mięsie i rybach, makaron z pszenicy durum.
• Tryb zasilania. Jedz małe posiłki co 2-3 godziny. Jedząc w ten sposób, zwiększasz tempo przemiany materii, a także przywracasz normalną czynność przewodu żołądkowo-jelitowego.
• Różnorodność obciążenia. Ciało szybko przyzwyczaja się do równie powtarzalnych czynności, ponieważ musi być stale zaskoczone, na przykład, aby zwiększyć intensywność obciążenia. Biegając na bieżni, zmieniaj okresowo swoją prędkość. Najpierw biegnij 3 minuty w stałym tempie, a następnie 1 minutę w przyspieszonym tempie. Udowodniono, że trening interwałowy jest o wiele bardziej efektywny monotonny, ponieważ organizm wydaje większą liczbę kalorii.
• Regularność. Regularność jest uważana za jeden z najważniejszych czynników w procesie odchudzania. Ci, którzy chcą pozbyć się zbędnych kilogramów, muszą ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Przy rzadszych treningach efekt będzie prawie niewidoczny. Zbyt gorliwy też nie jest tego wart, ponieważ można się przetrenować.W wyniku przetrenowania dochodzi do apatii i zmęczenia, co powoduje utratę chęci do kontynuowania pracy, a tym samym utraty wagi.
• Czas pracy. Ćwicz na bieżni, jeśli chcesz schudnąć, najlepiej rano na czczo, ale w żadnym wypadku natychmiast po przebudzeniu, ale po 20-30 minutach. Jeśli nie jesteś w stanie wykonywać treningu cardio rano, biegnij wieczorem, najlepiej kilka godzin przed snem, nie później. Tylko w takim przypadku zaplanuj godzinę lekcyjną, aby minąć co najmniej 1-1,5 godziny po posiłku.

Przeciwwskazania

Bieganie na bieżni, w przeciwieństwie do zwykłego biegania, jest uważane za bardziej łagodny ładunek dla ciała, ale mimo to ma znaczną liczbę przeciwwskazań. Należą do nich nadciśnienie, choroby stawów, problemy z układem mięśniowo-szkieletowym, choroby serca i układu oddechowego, okres zaostrzenia przewlekłej choroby, ARVI.

Poważne podejście do wszystkich powyższych zaleceń i porad wraz z maksymalną starannością pomoże osiągnąć niewiarygodne rezultaty w utracie wagi, a Twoja figura nareszcie nabierze pożądanego kształtu.