Bieganie rano jest jednym z najtańszych i najskuteczniejszych rodzajów treningu cardio. A cardio, jak wiadomo, jest doskonałym narzędziem do utraty wagi, wzmocnienia mięśnia sercowego i ogólnej odporności. Aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne i opłatę za radość przez cały dzień z porannego biegu, konieczne jest poznanie i obserwacja kilku prostych, ale bardzo ważnych niuansów.
Bieganie jest ćwiczeniem aerobowym, w którym bierze udział wiele grup mięśni i układów ciała. Ćwiczeniom sercowo-naczyniowemu towarzyszy zwiększona częstość akcji serca i szybkie oddychanie. W wyniku tego:
Działając rano, można również poradzić sobie ze zwiększonym apetytem - 20 minut aktywności może pozbyć się głodu przez 1-2 godziny.
Jak widać, działając na organizm w sposób złożony, więc korzyści, jakie przynosi, nie można przecenić.
Osoby, które decydują się zacząć rano od początku, muszą przede wszystkim pamiętać, że wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych jest surowo zabronione natychmiast po przebudzeniu. Do tego procesu ciało musi być najpierw przygotowane. Faktem jest, że w momencie, kiedy się obudziłeś, lepkość krwi jest większa niż w jakimkolwiek innym czasie. W związku z tym możliwe jest wyrządzenie dużej szkody w układzie sercowo-naczyniowym. Idealnie, każdego ranka powinien zaczynać się od szklanki czystej wody i lekkiego śniadania.
Przed porannym joggingiem, a także przed każdym treningiem, konieczne jest rozgrzanie się. Można to zrobić zarówno w domu, jak i na ulicy. Jeśli wolisz drugą opcję, powinieneś zacząć rozgrzewkę spacerkiem. Pierwsze 100-200 metrów trzeba wykonać w zwykły sposób. Przezwyciężając je, stopniowo zwiększaj tempo chodzenia. Drugie 200 metrów musisz iść szybciej niż pierwszy. Po tym możesz zacząć wykonywać ćwiczenia ogólnego treningu fizycznego. Należą do nich kołysanie, pochylenie w różnych kierunkach i przysiady. Optymalny czas nagrzewania wynosi 20 minut. Ogrzewając ciało, poprawiasz elastyczność więzadeł i stawów, a tym samym zmniejszasz ryzyko kontuzji.Ponadto, rozgrzewka redystrybuuje krew, w wyniku czego mięśnie otrzymują dodatkowe składniki odżywcze i tlen i rozpoczyna proces spalania tłuszczu.
Bieganie odnosi się do cyklicznych, to znaczy do ciągłych obciążeń, więc podczas joggingu ważne jest kontrolowanie procesów oddechowych. Odwrócenie uwagi od oddychania prowadzi do niewystarczającej wentylacji płuc, co niekorzystnie wpływa na stan stażysty: koordynacja ruchu pogarsza się, pojawia się duszność, dochodzi do niedotlenienia mózgu. Aby uniknąć takich problemów, należy ściśle przestrzegać techniki oddychania. Podczas biegu w wolnym lub średnim tempie spróbuj oddychać w taki sposób, że wdech i wydech występują co 3-4 kroki. Należy pamiętać, że oddychanie powinno odbywać się przez nos, a nie w górnej części klatki piersiowej, ale w dolnej części brzucha lub przepony. Cichy i równomierny oddech pozwoli zmniejszyć obciążenie układu sercowo-naczyniowego i zwiększyć skuteczność treningu sercowo-naczyniowego.
Wydajność ćwiczeń aerobowych jest bardziej zależna od częstotliwości i czasu trwania treningu.Aby osiągnąć najlepszy wynik, zaleca się, aby biegać rano od 3 do 5 razy w tygodniu. Dopuszczalne poranne biegi dla początkujących - 3 razy w tygodniu. Jeśli biegniesz z mniejszą częstotliwością, efekt cardio będzie bardzo mały. Nadmierne obciążenia mogą spowodować awarię. Jeśli chodzi o czas trwania, to najlepiej powinien on wynosić co najmniej 1 godzinę. Ciało nieprzywykłe nie poradzi sobie z takim zadaniem. Dlatego należy rozpocząć poranne przebiegi od 15 minut i stopniowo doprowadzić je do optymalnego czasu.
Wygląda na to, że zabrał i uciekł. Jednak nie wszystko jest takie proste. Podczas biegania bardzo ważne jest przestrzeganie właściwej techniki. W przeciwnym razie zmniejsza się wydajność czynności sercowo-naczyniowej i zwiększa się prawdopodobieństwo kontuzji kolana. Wyraźną oznaką nieprawidłowego działania jest ból i dyskomfort mięśni podczas ćwiczeń. Aby temu zapobiec, naucz ciało do idealnej pozycji. Początkujący powinni zawsze pamiętać o uruchomieniu:
Na początku trudno będzie śledzić wszystkie niuanse, ale z czasem ciało się do tego przyzwyczai i automatycznie zajmie odpowiednią pozycję.
Nie każde miejsce nadaje się na poranny bieg. Na przykład niepożądane jest prowadzenie treningu wzdłuż toru. Konieczne jest, aby trasa była jak najdalej od ludzi i ulic zanieczyszczonych spalinami. Idealny do biegania w parku, lesie lub na polu.
Aby biegać, musisz wybrać wygodne, ale nie ciężkie buty z perforowanymi otworami. Zwróć szczególną uwagę na grubość podeszwy. Musi mieć co najmniej 1 centymetr. Ponadto przed zakupem nie zapomnij sprawdzić sznurowadeł. Najlepiej jest dawać pierwszeństwo tym, którzy są dobrze związani, nie poślizgnąć się i mocno trzymać nogę.
Jak nosić ubrania na bieg zależy od pogody. W czasie upałów, lekka odzież wykonana z naturalnych tkanin nadaje się do biegania.Jeśli nie ma więcej niż 17 stopni na zewnątrz, noś dres. Przy chłodnej pogodzie zaleca się noszenie ciepłego garnituru, lekkiej kurtki i czapki zakrywającej uszy. Aby uprawiać jogging w niskich temperaturach, zaleca się zakup wiatroszczelnego i wodoodpornego kombinezonu sportowego z małą warstwą izolacji, ciepłymi rękawicami, nakryciem głowy chroniącym głowę i uszy przed wiatrem oraz wysokimi trampkami zimowymi. Kobiety podczas wyścigu, niezależnie od warunków pogodowych, powinny zawsze nosić specjalny biustonosz wyszczuplający.
Główny błąd popełniany przez prawie wszystkich początkujących biegaczy to duża prędkość na starcie. Rozpoczęcie porannego joggingu jest konieczne przy spacerze. Następnie musisz stopniowo zwiększać prędkość chodzenia i płynnie jeździć. Szybko początkujący początkujący jest obarczony utratą oddechu. A to może spowodować przedwczesne zejście z odległości.
Podczas joggingu nie zapomnij monitorować pulsu. Optymalny zakres impulsów wynosi 120-150 uderzeń na minutę. Pod koniec biegu sprawdź, jak szybko zostanie przywrócona. Jeśli zajmie to więcej niż 5 minut, musisz zmniejszyć intensywność obciążenia.
Podsumowując, należy dodać, że regularność i wytrwałość są kluczem do sukcesu w każdym przedsięwzięciu. Tylko dzięki tym dwóm kryteriom będzie możliwe osiągnięcie celów.
