Bieganie to uniwersalne ćwiczenie aerobowe, które pozwala zachować zdrowie i doskonałą kondycję fizyczną. Aby przynieść przyjemność i maksymalne korzyści, konieczne jest opanowanie nie tylko prawidłowej pozycji ciała podczas treningu, ale także techniki oddychania. Oddychanie jest procesem czysto indywidualnym, ale mimo to istnieją uniwersalne sposoby, dzięki którym można wycisnąć z ciała wszystkie jego możliwości przy minimalnych kosztach.
Ćwiczenia ruchowe - to cykliczne obciążenie ciągłe, w którym zapotrzebowanie organizmu na tlen wzrasta wielokrotnie. Pozwalając procesowi oddychania przejść na przypadek, ryzykujesz przerwanie treningu przedwcześnie z powodu złej koordynacji i pojawienia się ciężkiej duszności. Powodem tego jest niedostateczna wentylacja płuc. Dlatego ważne jest, aby podczas biegu zwrócić większą uwagę na oddychanie i upewnić się, że jest swobodny i zgodny z ruchem nóg.
Zaleca się rozpoczęcie każdego treningu, łącznie z bieganiem, z rozgrzewką. Przygotowuje ciało do zbliżającego się obciążenia, które ostrzega przed niechcianymi obrażeniami.Aby rozgrzewka zwiększyła efektywność treningu cardio i nie zabierała zbyt wiele siły, musisz na tym etapie prawidłowo rozpocząć oddychanie.
Główna zasada, którą należy przestrzegać podczas rozgrzewki, jest następująca: ważne jest, aby wykonać wdech podczas rozpoczynania ćwiczenia, a wydech na końcu. Na przykład usiadł - oddychał, wyprostował się - wydychał. Nie wstrzymuj oddechu. Brak tlenu może zwiększyć ciśnienie i doprowadzić do utraty przytomności.
Po zakończeniu rozgrzewki możesz przejść do głównego treningu. Na tym etapie wszyscy początkujący biegacze mają pytanie, jak najlepiej oddychać powietrzem - przez nos lub usta? Od dzieciństwa uczono nas oddychania wyłącznie przez nos. Po części teoria ta jest poprawna. Tlen wchodzący przez jamę nosową jest lepiej absorbowany przez płuca. Jednak drożność jam nosowych jest niewielka. W życiu codziennym ilość ta jest wystarczająca, ale wraz ze wzrostem aktywności fizycznej wzrasta zapotrzebowanie na tlen, a sam nos przestaje radzić sobie. Dlatego ilość tlenu należy zwiększyć doustnie.Aby uniknąć hipotermii, użyj małej sztuczki: trzymaj język tak, jakbyś mówił dźwięk "l". Dzięki temu powietrze trochę się nagrzeje, zanim dostanie się do krtani. Oznacza to, że prawdopodobieństwo chorób zakaźnych znacznie się zmniejszy.
Na podstawie powyższego staje się jasne, że częstość oddechów zależy od intensywności biegu. Innymi słowy, im wyższe tempo, tym większa liczba oddechów do wykonania. Biegając w średnim tempie, należy oddychać tak, aby wydech był 2 razy dłuższy niż wdech, a pomiędzy nimi był 2 do 4 kroków. Podczas sprintu i przyspieszania zaleca się przestrzeganie następującej zasady: wydech nieco mocniejszy niż wdech. Więc możesz zrobić miejsce na więcej tlenu. W tym samym czasie podczas oddychania powinieneś spróbować użyć mięśni brzucha, a nie górnej klatki piersiowej. Ten oddech nazywany jest niższym. Jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie oddychać w ten sposób po raz pierwszy. Dlatego najpierw musisz ćwiczyć w domu: połóż się na podłodze i połóż prawą rękę na klatce piersiowej, a lewą dłoń na dolnej części brzucha.Oddychaj i uważnie obserwuj, aby prawa ręka pozostała nieruchoma, a lewa ręka podniesiona. Podczas wykonywania tego ćwiczenia klatka piersiowa powinna pozostać w tej samej pozycji, a brzuch - płynnie, równomiernie niższy podczas wydechu.
Warto to zauważyć technika oddychania stosowana w biegach długodystansowych, nieco różni się od techniki joggingu. Po pierwsze, podczas długich dystansów trzeba głęboko oddychać, ale często w celu zaopatrzenia komórek organizmu w tlen i zwiększenia wytrzymałości. Po drugie, konieczne jest połączenie oddychania górnego i dolnego. Zawodowi sportowcy często używają techniki oddychania o nazwie "2 na 2" podczas wyścigów. Istotą tego schematu jest wykonanie 2 kroków wdechu i 2 kroków podczas wydechu. Obserwując opisaną technikę, biegacz do mety będzie pełen siły i energii.
Podczas biegu ważne jest, aby zmusić się do właściwego oddychania od samego początku wyścigu. Biegacze początkujący często lekceważą tę zasadę. W rezultacie, na końcu drogi, nie są w stanie powiedzieć ani słowa. Oddychanie podczas biegu powinno być równe, a nawet wtedy, gdy wydaje się, że wciąż masz dużo siły.
Ćwicząc, nie zapomnij kontrolować optymalnego obciążenia. Aby to sprawdzić, musisz wypowiedzieć krótkie zdanie. Jeśli udało ci się to zrobić bez zadyszki, oznacza to, że biegasz w odpowiednim tempie i osiągasz maksymalną wydajność ze swojego treningu.
Hitch jest integralną częścią treningu, który jest równie ważny jak rozgrzewka. Dlatego po zakończeniu biegu nie należy się spieszyć, aby zająć pozycję poziomą. Konieczne jest poświęcenie co najmniej 10 minut na ćwiczenia regeneracyjne. Pomogą stopniowo zmniejszyć częstotliwość skurczów serca, uniknąć zawrotów głowy, utraty przytomności, a także zmniejszyć ból mięśni.
Przystawka obejmuje chodzenie lub jogging w wolnym tempie i ćwiczenia rozciągające dla głównych grup mięśniowych. Na ostatnim etapie treningu oddech powinien być mierzony i głęboki.
Mrowienie w boku podczas joggingu jest częstym zjawiskiem, najczęściej powodowanym brakiem tlenu i przelewem krwi w narządach, takich jak wątroba i śledziona.
Jeśli odczuwasz nieprzyjemną kolkę, musisz stopniowo zmniejszać tempo.Spróbuj oddychać powoli, równomiernie i głęboko - płuca powinny być całkowicie wypełnione tlenem. Wdychaj przez jamę nosową i wydychaj przez usta.
Jeśli ból w boku nie minął, zatrzymaj się i pochyl się lekko do przodu. Możesz również wykonać ćwiczenie rozciągające ściśnięte mięśnie: wyciągając lewą rękę w górę, pochylając się w prawo. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Zrób to samo w innym kierunku.
Przestrzegając opisanych zaleceń dotyczących oddychania, znacznie ułatwisz proces pracy i znacznie zwiększysz jego skuteczność. I jest to pozytywny wpływ na zdrowie: wzmacniają układ krążenia, poprawiają funkcjonowanie układu pokarmowego, wątroby i innych ważnych organów pracy, która zależy nasza młodość i piękno.
