Dieta o niskiej zawartości węglowodanów

Węglowodany - to najtańsze i najtańsze źródło energii dla ludzkiego organizmu. Ale nadmiar tego składnika w pożywieniu prowadzi do przybierania na wadze i problemów zdrowotnych. Z kolei jeśli zredukujesz ilość węglowodanów do wymaganego minimum, możesz z powodzeniem schudnąć. Dieta niskowęglowodanowa - prosty i fizjologiczny sposób na uporządkowanie sylwetki.

Z powodu tego, co dzieje się z dietą o niskiej zawartości węglowodanów

Jedzenie białego chleba, czekolady, lodów, smażonych ziemniaków szybko nasyca. Ale po pewnym czasie istnieje pragnienie jedzenia węglowodanów. Wynika to z faktu, że w celu absorpcji cukrów szybko uwalnianych jest dużo insuliny. Hormon jest wydzielany w nadmiarze. Kiedy glukoza jest transportowana do komórek, pozostała ilość insuliny ponownie powoduje głód węglowodanów, a więc dochodzi do nieskończoności.

Rezultat: skala wagi nad skalą, rozpostarta talia i masywne biodra. Kiedy dieta niskowęglowodanowa zaleca się jeść nie więcej niż 30% węglowodanów z codziennej diety. W tym samym czasie w ciągu pierwszych dwóch dni organizm zużywa glikogen z mięśni i wątroby. Następnie zaczyna czerpać energię, spalając rezerwy tłuszczu. Jednak osoba traci wagę.W ramach niskowęglowodanowego układu pokarmowego udział innych składników odżywczych to: białka - 40%, tłuszcze - 30%.

Diety niskowęglowodanowe: lista zatwierdzonych środków spożywczych

Aby stworzyć menu, zaleca się stosowanie pełnych produktów organicznych o minimalnym stopniu przetworzenia. Przede wszystkim są to produkty zawierające wysokiej jakości białko:

• wołowina
• kurczak;
• indyk;
• podroby;
• ryby morskie i rzeczne;
• owoce morza;
• jaja.

Konieczne jest również włączenie do diety twarogu, mleka, jogurtu, kefiru, dojrzałych serów. Aby wzbogacić dietę w dietę o niskiej zawartości węglowodanów, możesz przygotować różnorodne dania z grzybów, które zawierają dużo białka roślinnego. Również w diecie powinny być prezentowane pokarmy o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego. To jest:

• sałata liściasta;
• biały i kalafior;
• brokuły;
• szpinak;
• cukinia;
• pomidory;
• ogórki;
• Zieloni;
• seler;
• zielona fasola;
• Bułgarska papryka;
• kwaśne jagody.

Uważaj na owoce, ponieważ zawierają dużo cukrów. Dla udanej utraty wagi jest ograniczona do 2-3 rzeczy dziennie. Lepiej jest preferować pomarańcze, grejpfruty, kiwi, pomelo lub jabłka.Dopuszczalne stosowanie otrębów owsianych, pszennych lub żytnich w ilości nie większej niż 100 gramów dziennie. W diecie niskowęglowodanowej tłuszcze nie są zabronione, ale są stosowane z umiarem. Mogą to być orzechy, awokado, nasiona, oleje roślinne.

Czego nie jeść na diecie niskowęglowodanowej

System kategorycznie wyklucza stosowanie szybkich cukrów. Zgodnie z zakazem:

• cukier i słodycze;
• pieczenie i lody;
• produkty piekarnicze;
• jogurty i zsiadłe mleko, w tym cukier;
• ziemniaki;
• kochanie
• banany i winogrona;
• groch w puszkach i kukurydza;
• soki i nektary;
• buraki i marchewki;
• kiełbasy i kiełbasy;
• Przysmaki mięsne;
• półprodukty;
• zboża.

Dlaczego nie używasz substytutów cukru na diecie niskowęglowodanowej?

Organizm, który jest przyzwyczajony do codziennej dawki słodyczy, podczas diety o niskiej zawartości węglowodanów, często buntuje się i natarczywie domaga się czekolady lub ciasta. W takiej sytuacji wydaje się, że uzasadnione jest stosowanie substytutów cukru, na podstawie których można tworzyć różnorodne desery. Ale natura nie jest taka łatwa do oszukania. Naturalne i sztuczne słodziki stymulują receptory, które dostrzegają słodki smak.Nie otrzymawszy części węglowodanów, organizm reaguje silnymi atakami apetytu. W rezultacie substytuty cukru zwiększają apetyt na słodycze i prowadzą do metabolicznego pomieszania. Lepiej znieść i całkowicie zrezygnować ze słodkiego smaku. Oprócz substytutów cukru, dietetyczna cola i podobne napoje są również zakazane w diecie niskowęglowodanowej.

Dieta niskowęglowodanowa przez 2 tygodnie

Lista dozwolonych pokarmów na diecie niskowęglowodanowej jest dość zróżnicowana, co pozwala na codzienne przyjmowanie nowych potraw. Ten algorytm żywieniowy zapewnia posiłki 5 razy dziennie w małych porcjach. To nie pozwoli na wzrost poziomu cukru we krwi i uwolni się od bolesnych napadów głodu. Ważne jest również przestrzeganie reżimu wodnego. W dniu, w którym musisz wypić co najmniej 8 szklanek wody.

Pierwszy tydzień:

	Śniadanie	Lunch	Lunch	Popołudniowa herbata	Obiad
Poniedziałek	Zapiekanka sernikowa z wiśniami	Pomarańczowy	Indyk gotowany na parze kebab z brokułami przyprawiony sokiem z cytryny	Twarogowe bułeczki z łososiem solonym	Hake z mieszanką warzyw gotowanych na parze
Wtorek	Omlet z grzybami	Jabłko	Kotlety z kurczaka, sałatka z kapusty pekińskiej i słodka papryka	Garść surowych orzechów nerkowca	Sałatka z kurczaka i zielonej fasoli
Środa	Dwa fajne jajka, kawałek sera, sałatka ze świeżych warzyw	Garść migdałów	Pollock filety z otrębów i otrębów, bułgarski pieprz	Szklanka kefiru, suszonych śliwek (2 sztuki)	Omlet z warzywami i serem
Czwartek	Jogurt z otrębami owsianymi, migdałami i jagodami	Szklanka jagód	Pizza na kurczaku "ciasto" nadziewane pomidorami i serem	Dwie pomarańcze	Pieczona pierś z indyka, liściasta sałatka warzywna
Piątek	Twarogowe bułeczki z łososiem solonym	Twarożek z jagodami	Pierś z kurczaka duszona z grzybami, liść sałaty	Szkło Ryazhenka	Sałatka z fasolą i jajkiem
Sobota	Omlet z pomidorami i szpinakiem	Kilka plasterków świeżego ananasa	Zupa z klopsikami kurcząt i warzywami	Grejpfruty	Tilapia pod roślinną poduszką
Niedziela	Omlet z serem i brokułami	Sałatka owocowa	Szaszłyki z kurczaka, garść rukoli	Szkło acidophilus	Sałatka fitness z omletem z kurczaka i białka

Drugi tydzień:

	Śniadanie	Lunch	Lunch	Popołudniowa herbata	Obiad
Poniedziałek	Jogurt ze świeżymi morelami i otrębami pszennymi	Filety z kurczaka, pieczarki i ser, sałatka z ogórków i pomidorów	Duszona wołowina, warzywa gotowane na parze	Koktajle z jogurtów, owoców i otrębów owsianych	Kotlety Pollock ze świeżą surówką
Wtorek	Jajka sadzone w awokado	Kawałek pieczonego indyka, sałata liść	Serca z kurczaka z grzybami, puree z kalafiora	Garść orzeszków ziemnych	Piersi z Kurczaka, Gotowane Fasolki Szparagowe
Środa	Omlet z grzybami	Szklanka jogurtu, garść jagód	Zupa z puree z kalafiora, pierś z kurczaka, zapiekana z pieczarkami	Pasztet z ciecierzycy, ogórki	Sałatka z kurczakiem i ananasem
Czwartek	Serniki jogurtowe	Sałatka owocowa	Kebab z indyka marynowany w jogurcie i przyprawach	Zapiekanka z kalafiora, brokułów, sera i twarożku	Makrela zapiekana z warzywami
Piątek	Jajka na twardo, sałatka, kawałek sera	Lekki deser z twarożku, żelatyny, owoców lub jagód	Serca z kurczaka z grzybami, puree z kalafiora	Garść orzechów włoskich	Kurczak, mozzarella i sałatka z kapusty pekińskiej
Sobota	Domowe kiełbaski z kurczaka, gulasz warzywny	Kiwi	Podudzia z kurczaka, sałatka z kapusty pekińskiej, seler i jabłko	Twarogi z suszonymi śliwkami	Kebab z indyka, sałatka z kapusty pekińskiej
Niedziela	Jajka sadzone w awokado	Twarożek z tartym jabłkiem i cynamonem	Pieczone udko z indyka i gotowane brokuły	Zielone jabłko	Sałatka z tuńczyka

Również w diecie można pić kawę, zieloną, ziołową i czarną herbatę.

Przepisy na dietę o niskiej zawartości węglowodanów

Sukces każdej diety to zróżnicowane menu. Zredukowany plan posiłków z węglowodanami otwiera przestrzeń kulinarnej fantazji. Kierując się listą dozwolonych produktów, możesz ugotować wiele smacznych i zdrowych potraw.

Zapiekanka sernikowa z wiśniami

Skład:

• paczka twarożku;
• 25 wiśni;
• 2 jajka;
• 3 łyżki. łyżki płatków owsianych lub otrąb pszennych;
• 3 łyżki. łyżki jogurtu;
• szczypta soli.

Otręby mielone w mące. Oddzielić białka od żółtek. Wiewiórki biją mocną pianą z solą. Wymieszaj żółtka, otręby, twarożek i jogurt. Ostrożnie dodaj białka. W silikonowej formie do pieczenia przesuń połowę ciasta. Umieść czereśnie na wierzchu i pozostałe ciasto. Rozgrzej piekarnik do 180 ° C, gotuj zapiekankę przez 30 minut.

Pizza na kurczaku "ciasto"

Skład:

• 500 g drobnego kurczaka;
• 2 kurze jaja;
• 3 łyżki. łyżki otrąb owsianych;
• 1 cebula;
• 100 g holenderskiego sera;
• 2 łyżki. łyżki pasty pomidorowej;
• 2 łyżki.łyżki jogurtu;
• 1 duży pomidor;
• kilka oliwek;
• sól i przyprawy do smaku.

W jajku dodaj jajko, otręby, szczyptę soli, wymieszaj. Włóż "ciasto" do lodówki na pół godziny, aby otręby puchły. Podgrzej piekarnik do 180 ° C, przykryj naczynie do pieczenia papierem pergaminowym i rozprowadź mięso mielone w cienkiej warstwie. Wyślij "ciasto" do piekarnika na 7 minut. W tej chwili możesz ugotować farsz. Cebula, oliwki i pomidory pokrojone w cienkie pierścienie, ruszt serowy. Wyjąć półproduktową pizzę z piekarnika. Pasta pomidorowa zmieszana z jogurtem, solą i przyprawami. Nasmarować powstały sos "ciasto". Na wierzch ułożyć oliwki, pomidory i cebulę, posypać serem i przesłać do piekarnika na około 10-15 minut.

Puree z kalafiora

Skład:

• połowa średniej głowy kalafiora;
• ząbek czosnku;
• pietruszka;
• sól

Gotuj kapustę we wrzącej wodzie do czasu ugotowania. Dodaj sól i posiekane ząbki czosnku i posiekaj wszystko w blenderze. Jeśli to konieczne, możesz doprowadzić puree do pożądanej konsystencji, dodając bulion warzywny. Przed podaniem wymieszać tłuczone ziemniaki z posiekaną natką pietruszki.

Twarogi bułeczki

Skład:

• 50 g otrąb pszennych, żytnich lub owsianych do wyboru;
• paczka twarożku;
• 1 jajko;
• 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia;
• sól do smaku

Wymieszaj wszystkie składniki.Włóż ciasto do lodówki na 30 minut. Rozgrzej piekarnik do 180 ° C. Uformuj małe bułeczki i ułóż je na blasze do pieczenia pokrytej papierem pergaminowym i piecz przez 20 minut.

Zapiekanka z kalafiora, sera i twarogu

Skład:

• 500 g kalafiora;
• paczka twarożku;
• 3 kurze jaja;
• 1 łyżka. łyżka oleju roślinnego;
• 50 gramów sera;
• sól

Zagotuj duży garnek wody. Sól Umieść kalafior w wodzie, gotuj, aż do połowy ugotowane. Wrzuć do durszlaka. Twarogowy bejc z jajkami. Nasmaruj formularz. Połóż kapustę i zalej mieszankę zsiadłego jajka. Posyp tartym serem. Postawić w piekarniku rozgrzanym do 180 ° C Gotować zapiekankę przez 25 minut. Danie najlepiej podawać na zimno.

Sałatka z kurczaka i zielonej fasoli

Skład:

• 200 g filetu z kurczaka i fasolki szparagowej;
• 2 papryki;
• liście sałaty;
• pietruszka;
• mała cebula;
• 1 łyżka. łyżka oliwy z oliwek;
• sól, przyprawy do smaku.

Ugotuj filet z kurczaka do gotowości, ostudzić. Cebula pokroić w pół pierścienie. Liście sałaty łza. Posyp zieloną fasolę wrzącą wodą i gotuj na patelni w niewielkiej ilości wody. Ochłodzić do temperatury pokojowej.Kurczak, bułgarska papryka i posiekana pietruszka. Połącz przygotowane potrawy w dużej misce, dopraw solą, pieprzem i oliwą z oliwek.

Sałatka z Kurczaka Ananasowego

Skład:

• 200 g gotowego mięsa z kurczaka;
• 1 papryka;
• 150 g świeżego ananasa;
• pół pomarańczy;
• 4 łyżki. łyżki greckiego jogurtu;
• 2 łyżki. łyżki soku z cytryny;
• suszone zioła: bazylia i oregano;
• czarny pieprz i sól.

Pomarańcza obrana i folia. Pieprz do usuwania nasion. Kurczak, miąższ pomarańczowy, bułgarska papryka i ananas pokrojone w kostkę, pieprz i sól. Wymieszaj jogurt, zioła i sok z cytryny, dopraw sałatkę.

Korzyści z diety o niskiej zawartości węglowodanów

Dieta niskowęglowodanowa przewiduje odrzucenie szybkich cukrów, co ma korzystny wpływ nie tylko na sylwetkę, ale także na samopoczucie. Ten system:

• Zapewnia skuteczną utratę wagi.
• To jest profilaktyka cukrzycy.
• Pomaga oczyścić skórę i pozbyć się obrzęków.

Jakie są negatywne skutki diety niskowęglowodanowej?

Kiedy osoba nie przyjmuje szybko cukrów i tnie złożone węglowodany, po raz pierwszy występuje osłabienie mięśni, spadek reakcji, bóle głowy i zwiększone zmęczenie.Ale po przystosowaniu się do nowego planu żywieniowego dobrostan stopniowo wraca do normy. Ale poza tym, po diecie niskowęglowodanowej może wystąpić:

• Nieprzyjemny zapach wydobywający się z ciała.
• Problemy z trawieniem.
• Upośledzona czynność nerek.

Wynika to z niedostatecznego spożycia błonnika i procesu ketozy, który jest stymulowany przez brak węglowodanów i stronniczość BJU w kierunku zwiększania spożycia białek i lipidów. Gdy zaostrzenie tych stanów jest lepiej skonsultować się z lekarzem. Przeciwwskazania do diet o niskiej zawartości węglowodanów to:

• zapalenie żołądka i choroba wrzodowa;
• choroba nerek;
• cukrzyca.

Jakie witaminy należy przyjmować w diecie niskowęglowodanowej

W praktycznie każdej diecie ciało cierpi na brak witamin i minerałów. W diecie niskowęglowodanowej może występować znaczny brak mikro- i makroelementów, ponieważ jedno z głównych źródeł węglowodanów, warzyw i owoców jest znacznie zmniejszone. Wybierając kompleks witamin, należy zwrócić uwagę na preparaty zawierające witaminy C, A i Grupę B. Jak również kompleksy, w tym pełny zestaw minerałów.

Jakie diety są niskowęglowodanowe

Efekt utraty wagi z ostrym zmniejszeniem ilości węglowodanów w żywności jest stosowany w wielu systemach żywieniowych. Do najbardziej znanych diet należą:

• Kim Protasov ─ jest algorytmem żywieniowym, który obejmuje dużą ilość surowych nieskrobiowych warzyw, produktów mlecznych, jaj, mięsa i drobiu. System oczyszcza organizm z toksyn i wspomaga szybką utratę wagi i zmniejsza apetyt na słodycze.
• Dyukana to wysokobiałkowy system odżywczy o minimalnej zawartości lipidów. Zgodnie z planem żywieniowym francuskiego dietetyka zaleca się spożywanie potraw z mięsa, jaj, drobiu, ryb, produktów mlecznych z dodatkiem otrębów owsianych.
• Epoki kamienia (Paleo) ─ polega na przygotowaniu diety produktów, które były dostępne dla naszych odległych przodków. To automatycznie odcina główne źródła węglowodanów. Żywność składa się z mięsa, drobiu, ryb, orzechów, warzyw liściastych, korzeni, owoców. Nie obejmuje mleka i produktów mlecznych, roślin strączkowych, olejów roślinnych i zbóż.
• Kremlin ─ algorytm żywieniowy, w którym produkty mają określoną liczbę punktów.Jednocześnie produkty o dużej zawartości węglowodanów odpowiadają maksymalnej liczbie punktów. Aby nie przekroczyć normy dziennej, osoba wyklucza pokarmy bogate w węglowodany z menu na rzecz białka i tłuszczu.
• LCHF - styl żywności o wysokiej zawartości wysokiej jakości tłuszczu, umiarkowanego białka i krytycznie niskiej zawartości węglowodanów. Wprowadza ciało w stan ketozy, kiedy ciało i mózg pobiera energię nie z glukozy, ale z ciał ketonowych.

Wyniki diety niskowęglowodanowej

Większość osób, które doświadczyły skutków diety niskowęglowodanowej, mówi o tym pozytywnie. Przestrzegając tego planu posiłków, możesz rzucić około 3-5 kilogramów w ciągu pierwszych 14 dni. Jeśli połączysz dietę z treningami, możesz jakościowo zmienić skład ciała i znaleźć idealne formy.