Po wysiłku fizycznym ból mięśni musiał być odczuwany przez wszystkich, zarówno profesjonalnych sportowców, jak i tych, dla których ostateczny ładunek miał biec dla wychodzącego autobusu lub kilka godzin na zakupy. Niestety, nie można "podciąć" mięśni i wzmocnić ciała bez nieprzyjemnych wrażeń, ale życie, stale cierpiące na bóle mięśni, również nie jest przyjemne. Dlaczego mięśnie bolą po treningu i jak sobie z tym radzić?
Przyczyny bólu mięśni
Po wysiłku występuje kilka rodzajów bólu - takich, które występują podczas wysiłku fizycznego lub bezpośrednio po wysiłku, oraz tzw. Ból opóźniony, który pojawia się po 8 - 48 godzinach po wysiłku. Zarówno te, jak i inne są dość fizjologiczne, nie można ich uniknąć, jeśli dopiero zaczynasz to robić, regularnie zwiększaj obciążenie pracą i okresowo zmieniaj zestaw ćwiczeń. Jednak pojawienie się silnego, ostrego bólu podczas treningu lub kilka godzin po nim powinno wywołać niepokój - uczucia te są charakterystyczne dla uszkodzeń mięśni, więzadeł i stawów.
Bardzo łatwo odróżnić traumatyczny ból od fizjologicznego. Uszkodzenie mięśni lub więzadeł powoduje ostry silny ból, umiejscowiony w określonym miejscu i narastający wraz z każdym ruchem, charakteryzujący się również zaczerwienieniem i obrzękiem w miejscu urazu. Fizjologiczny ból pojawia się w wyniku procesów zachodzących w mięśniach, przy rosnącym obciążeniu, są one mniej intensywne, nie tak ostre, boli nie określone miejsce, ale całą grupę mięśniową lub całe ciało. Takie bóle same znikają po 1-2 dniach lub zmniejszają proces treningu, co również odróżnia je od traumatycznych bólów, które wręcz przeciwnie, zwiększają się przy każdym ruchu.
Ból fizjologiczny ma dwie główne przyczyny:
- Tworzenie kwasu mlekowego - Jeśli mięśnie zaczną boleć podczas treningu lub zaraz po nim, to kwas mlekowy, który powstaje w mięśniach, jest odpowiedzialny za wszystko. Zwiększone skurcze mięśni powodują, że komórki tracą energię, a zamiast aerobowego oddychania przechodzą na beztlenowe, co powoduje powstanie dużej ilości kwasu mlekowego w mięśniach, będącego produktem ubocznym beztlenowej glikolizy. Kwas mlekowy powstaje za dużo, płyn gromadzi się w mięśniach, miocyty zwiększają swój rozmiar, nacisk na receptory bólu i pojawia się uczucie bólu.Stopniowo cały kwas mlekowy jest usuwany z mięśni i ból znika.
- Miocyty miokrotyczne - ciężki wysiłek fizyczny powoduje mikrourazy włókien mięśniowych, nie mają one nic wspólnego ze zwykłymi obrażeniami, w których pękają mięśnie, uszkadzają naczynia krwionośne i zakończenia nerwowe. Mikrourazy nie powodują uszkodzeń całego włókna mięśniowego, małe łzy powodują przebudowę i wzmocnienie tkanki mięśniowej, która staje się coraz silniejsza i grubsza. Dlatego też, przy intensywnych zajęciach sportowych, odpowiedni odpoczynek i prawidłowe odżywianie są tak ważne - mięśnie, dla wzrostu i wzmocnienia włókien, potrzeba czasu na odzyskanie i białko jako materiał budowlany. Jeśli obciążenia są zbyt częste lub intensywne, a odżywianie jest niewystarczające, organizm nie ma czasu, aby "zarosnąć" obrażeniami, mikrourazy stają się większe, mięśnie osłabiają się, a rezerwy organizmu są wykorzystywane do generowania energii. Prowadzi to do wyczerpania ciała i zwiększonego ryzyka kontuzji podczas treningu.
Jak radzić sobie z bólem mięśni
Praktycznie każdy ma ból po treningu, jeśli jest słaby i nie powoduje żadnych szczególnych niedogodności, wystarczy wykonać kilka ćwiczeń, rozgrzewek lub ćwiczeń, aby zniknęły.Zwiększone krążenie krwi w wyniku wysiłku lekkiego zwiększa przepływ tlenu i składników odżywczych do mięśni i przyspiesza wydalanie kwasu mlekowego, dzięki czemu ból znika.
Aby uniknąć wystąpienia takiego bólu, potrzebujesz:
- rozgrzewkę przed głównym zestawem ćwiczeń - to przygotuje i "rozgrzeje" mięśnie;
- ćwiczyć w dobrze wentylowanym miejscu - zapewni to dobry dopływ tlenu do mięśni;
- codziennie, co najmniej 15-30 minut do kompleksu najprostszych ćwiczeń - to wzmocni mięśnie i nauczy ich stałego obciążenia.
Jeśli ból w mięśniach po treningu jest dość intensywny, możesz go złagodzić za pomocą:
- ciepły prysznic lub wanna - to rozładuje napięcie i skurcze mięśni i zwiększy krążenie krwi w nich;
- Masaż - dobry masaż "przyspieszy" krew przez naczynia, przyspieszy krążenie krwi i eliminację kwasu mlekowego;
- wystarczająca ilość płynu - aby organizm mógł szybciej odzyskać i pozbyć się skutków treningu, potrzebuje dostatecznej ilości wody, więc nie zapomnij po treningu, aby zwiększyć ilość zużywanego płynu o 0,5 -1 litra;
- specjalne maści i żele - jeśli nie radzisz sobie z bólem, na ratunek przychodzą takie środki, jak diklofen, apizatron, virapina, nicoflex itp .;
- środki przeciwbólowe - leki przeciwbólowe i NLPZ łagodzą ból, ale nie powinny być nadużywane, ponieważ wszelkie leki mają wiele przeciwwskazań.
