Gillian Michaels jest trenerem fitness, który nie zna litości i jest kobietą stworzoną przez siebie. Trening z niespokojnym Amerykaninem odbywa się pod hasłem "Die, but do." Codzienne zajęcia z Michaels pozwalają na miesiąc, aby poprawić obszary problemowe i poprawić jakość ciała. Ale nawet najlepszy zestaw ćwiczeń nie ma sensu bez dobrze zaprojektowanej diety: wystarczy wytrzymać obciążenie, ale z koniecznym deficytem kalorii. Dla tych, którzy chcą ciężko pracować, oprócz sportu, amerykański guru fitness oferuje autorską dietę, Jillian Michaels.
Autorski system zasilania Jillian Michaels: Podstawowe zasady
Celem diety jest utrata masy ciała dzięki zapasom tłuszczu i zapobieganie utracie masy mięśniowej. W ciągu 30 dni należy przestrzegać następujących zasad:
- Jedz 4 razy dziennie w odstępie 4 godzin.
- Wypij wystarczającą ilość czystej wody: co najmniej 300 ml na pół godziny przed każdym posiłkiem.
- Limitowana sól, napoje zawierające kofeinę i alkohol.
- Całkowicie wykluczyć produkty z wysokiej jakości mąki, słodyczy, produktów spożywczych, napojów gazowanych, fast food, tłustych serów, wędlin, białego ryżu.
- Skróć czas gotowania dań białkowych do wymaganego minimum. Smażyć na nieprzywierającej patelni lub za pomocą sprayu do gotowania lub niewielkiej ilości oliwy z oliwek.
Różnica między dietą Jillian Michaels z innych systemów energetycznych o wielkich nazwiskach
Podobnie jak podczas kursów wideo, w autorskiej diecie Gillian Michaels oferuje swoim zwolennikom mobilizację wewnętrznych zasobów i balans na granicy możliwości. Ale ten, kto ufa w nią i dojdzie do końca, otrzyma stonowane ciało i pewność siebie. Oprócz zrównoważonego menu, Michaels zdecydowanie zaleca:
- Prowadź dziennik: papierowy lub wirtualny. Tam powinieneś wprowadzić swoje oryginalne parametry (waga, klatka piersiowa, talia i biodro). A także nagraj, co i kiedy spożyłeś. Zapisy te pomogą przeanalizować ich działania i, jeśli to konieczne, wprowadzić poprawki.
- Uprawiasz kondycję przez co najmniej 5 dni w tygodniu przez 40-60 minut. Może to być dowolny z treningów sygnowanych przez Gilliana lub specjalny zestaw ćwiczeń.
- Utrzymuj wysoki poziom motywacji. Aby reprezentować swoją przyszłą piękną postać, aby postrzegać system nie jako karę, ale jako ścieżkę do doskonałości.
Przez miesiąc ciężkiej pracy i diety Gillian Michaels nie obiecuje oszałamiających rezultatów. Przez 30 dni możesz stracić maksymalnie 9 funtów. Ale stanie się tak ze względu na redukcję podskórnej i wisceralnej warstwy tłuszczu, a nie ze względu na masę mięśniową, jak to ma miejsce w przypadku osób stosujących ekstremalne diety. Staniesz się silniejszy nie tylko fizycznie, ale także duchowo i zyskasz ciało snu.
30-dniowe menu dietetyczne
Prawidłowe odżywianie to podstawa, bez której budowanie zdrowego i pięknego ciała jest niemożliwe. Dieta Jillian Michaels została tak zaprojektowana, aby organizm otrzymał wystarczającą ilość węglowodanów, białek, tłuszczów, makro i mikroelementów. Cztery posiłki dziennie nie mogą cierpieć na ataki głodu i zapobiegają nagłym skokom poziomu cukru we krwi. Jednak jedzenie zdrowej żywności nie gwarantuje utraty wagi. Konieczne jest określenie ilości dziennych kalorii i jej nie przekraczać.
Obliczyć dzienną wartość kaloryczną za pomocą następującego wzoru: 447,6 + (9,2 × masa, kg) + (3,1 × wysokość, cm) - (4,3 × wiek, lata)
Dla 28-letniej dziewczynki o wzroście 171 cm i wadze 65 kg dzienna wartość kaloryczna będzie wynosić: 447,6 + (9,2 × 65) + (3,1 × 171) - (4,3 × 28) = 1455,3 kilokalorii.
Przed przykładnym menu na 2 tygodnie, dania można łączyć w dowolnym momencie. Główne posiłki:
| Dni | Śniadanie | Lunch | Obiad |
| 1 | Szklanka płatków pełnoziarnistych z pół szklanki odtłuszczonego mleka i garść jagód | Grillowany stek i sałatka jarzynowa z dressingiem octu balsamicznego | Pieczone piersi z kurczaka z pilawą z dzikiego ryżu |
| 2 | Omlet z 5 białkami jaj, brokułami i pomidorkami koktajlowymi. Chleb żytni | Sałatka grecka z piersią kurczaka | Dorsz z cytryną i imbirem, parzony szpinak, pieczone marchewki |
| 3 | Ciastka ryżowe z dodatkiem niskotłuszczowego twarogu, posłodzone sukralozą | Koktajl z krewetek i awokado | Grillowany puree z łososia i kalafiora |
| 4 | Omlet z pieczarkami i słodką papryką | Grillowana fasolka szparagowa i łosoś | Makaron pełnoziarnisty z suszonymi pomidorami, krewetkami i brokułami |
| 5 | Jajecznica | Obróć chleb pita z indykiem i warzywami | Halibut w occie balsamicznym z liściastą sałatką warzywną |
| 6 | Owsianka i jajko na twardo | Sałatka z kurczakiem i jabłkami | Medaliony z cielęciny z zestawem sałat |
| 7 | Śniadanie w puszce | Pita z kurczakiem | Łosoś w occie balsamicznym z gotowaną marchewką i kalafiorem |
| 8 | Burrito | Pieczone mielone klopsiki z indyka, sałatka z rukoli i suszona żurawina | Ryby w kształcie dorsza |
| 9 | Francuski omlet | Sałatka z grejpfruta i awokado | Eskalopki z kurczaka |
| 10 | Niskotłuszczowy jogurt z suszonymi wiśniami i orzechami nerkowca | Rolls Turcja | Halibut z pieczonymi bakłażanami |
| 11 | Odtłuszczona musli | Sałatka z zielonej fasolki, makaronu i tuńczyka | Kurczak w sosie migdałowym |
| 12 | Dwa otręby z masłem orzechowym | Kulki z mielonego indyka | Grillowana tilapia, parzony szpinak |
| 13 | Część niskotłuszczowego twarogu i banana | Wołowina stroganoff, porcja kuskusu | Pieczone okoń morski z ciepłą sałatką z soczewicy |
| 14 | "Smażone jajka w awokado" | Pita nadziewana tuńczykiem i owocami | Roladki z kurczaka ze szpinakiem i ricottą |
Rodzaje przekąsek:
- 10 winogron i 10 połówek orzecha.
- 10 kawałków surowego migdału i 1 jabłko.
- Pół banana i 10 orzechów nerkowca.
- Jabłko i 1 łyżka stołowa masła orzechowego.
- Filiżanka sałatki owocowej.
- Bar Granola.
- Chleb z humusem.
- Kubek jagód z niskotłuszczowym jogurtem.
- Piłka z mozzarellą.
- Krakersy pełnoziarniste z granulowanym twarogiem.
Specjalne przepisy od Gillian
Aby zapobiec awariom i zaburzeniom diety,musisz unikać monotonii w żywieniu i przygotować się wcześniej, aby nie znaleźć się w sytuacji, w której nie ma nic do jedzenia, a dłoń sama sięga po kaloryczną przekąskę. Aby pomóc odchudzić Gillian oferuje kilka przepisów, które wzbogacą menu i nie dodadzą centymetrów w pasie.
Śniadanie w puszce
Składniki:
- 110 g płatków owsianych;
- 200 g twarogiem o niskiej zawartości tłuszczu;
- 200 gram zwykłego jogurtu;
- 75 g rozgniecionych migdałów;
- wyciąg waniliowy do smaku.
Złożyć wszystkie składniki w słoiku, wymieszać i wstawić do lodówki na noc.
Burrito
Składniki:
- 4 białka z kurczaka;
- 2 łyżki 1% mleka;
- 1 łyżeczka posiekanej zieleni;
- czarny pieprz do smaku;
- 2 tortille;
- 2 łyżki sera, 9% tłuszczu;
- pomidory
Gotowanie:
- Wymieszaj białka, mleko, zielenie i pieprz.
- Rozgrzej patelnię, posyp ją sprayem do gotowania.
- Wlać mieszaninę mleka z jajek.
- Smażyć omlet z obu stron.
- Zbieraj burrito: umieść w środku tortilli połowę sera, jajecznicy, posiekanych pomidorów.
- Zminimalizuj kopertę z ciastem.
Francuski omlet
Składniki:
- jeden kawałek czerwonej i żółtej papryki;
- 4 jajka;
- ząbek czosnku;
- filiżanka dojrzałych pomidorów pokrojonych w kostkę;
- posiekaną natką pietruszki;
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek;
- mielona czerwona papryka do smaku.
Gotowanie:
- Posiekaj bułgarskie paski papryki, drobno posiekaj czosnek.
- Rozgrzej olej na patelni.
- Zacznij gotowanie na parze warzyw.
- Po 7 minutach dodaj pomidory i gotuj kolejne 7 minut.
- Beat jajka z pieprzem, dodać do mieszaniny warzyw, smażyć przez kolejne 3 minuty.
- Posyp ziołami przed podaniem.
Sałatka z grejpfruta i awokado
Składniki:
- 2 grejpfruty;
- 2 awokado;
- sałata liściasta;
- 1/3 szklanki rzodkiewki pokrojonej na małe kawałki;
- 1 łyżeczka miodu;
- 2 łyżeczki soku z cytryny;
- 1 łyżka posiekanej mięty;
- sól i różowy pieprz.
Gotowanie:
- Oddziel miąższ grapefruitowy, pokrój w kawałki średniej wielkości.
- Obierz awokado, usuń kość, pokrój ją w plastry.
- Połóż umyte i wysuszone liście sałaty na talerzu, na wierzchu przygotowanego grejpfruta i awokado.
- Posypać rzodkiewką.
- Przygotuj sos: zmieszaj miód, sok z cytryny i miętę.
- Nałóż sos na naczynie. Pieprz i sól.
Pita z kurczakiem
Składniki:
- 2 pełnoziarniste pestki;
- 500 g piersi z kurczaka;
- 2 słodkie papryki;
- mała cebula;
- 110 g sera o zawartości tłuszczu 9%;
- 100 ml octu balsamicznego;
- 4 łyżeczki oliwy z oliwek;
- czarny pieprz do smaku.
Gotowanie:
- Pierś cięta i zniechęcaj.
- Podgrzej patelnię, nasmaruj 2 łyżeczkami oliwy z oliwek.
- Delektuj kurczaka, gotuj przez 1 minutę z każdej strony.
- Wlać pół octu do mięsa, gotować przez 2 minuty, balsamiczny powinien zagęścić.
- Połóż kotlety na talerzu.
- Pokroić paski papryki, cebuli ─ kostki.
- Wlać pozostały olej do garnka, podsmażyć warzywa.
- Po 7 minutach zalej resztki octu. Gotuj przez 1 minutę.
- Podziel mięso i warzywa na dwie części.
- Wypełnij pitas, połóż tarty ser na wierzchu gorącego nadzienia i dopraw solą pieprz.
Sałatka z kurczakiem i jabłkami
Składniki:
- pół gotowana pierś z kurczaka;
- 1 jabłko Granny Smith;
- 1/2 łodygi selera;
- 1/4 szklanki rodzynek bez pestek;
- 2 łyżki zielonej cebuli;
- 100 gram greckiego jogurtu;
- 1 łyżeczka soku z cytryny;
- cynamon i świeżo zmielony czarny pieprz.
Gotowanie:
- Pokrój piersi, seler i jabłko w kostkę.
- Zielone cebule ─ posiekane.
- Dodaj rodzynki.
- Jogurt grecki, sok z cytryny i przyprawy wymieszać, doprawić sałatkę.
Pita nadziewana tuńczykiem i owocami
Składniki:
- 2 dziurki pełnoziarniste;
- 1 stek z tuńczyka;
- 1 gotowane białko jaja;
- 200 g puszkowanych kostek ananasa;
- sałata liściasta;
- pomidor;
- 1 łyżeczka soku z cytryny;
- 3 łyżki niskotłuszczowej kwaśnej śmietany;
- 1 łyżeczka musztardy;
- czarny pieprz;
- spray do gotowania.
Gotowanie:
- Marynować tuńczyka w soku z cytryny i pieprzu.
- Grill przez 4 minuty z każdej strony.
- Pokroić w plasterki.
- Przetnij białko z kurczaka na małe kostki, wymieszaj z ananasem i tuńczykiem.
- W pita złożyć sałatę, plastry pomidorów i farsz z owoców i tuńczyka.
Rolls Turcja
Składniki:
- 200 g piersi z indyka pieczonej w piecu;
- sałata wielkolistna;
- 1/4 łyżeczki musztardy;
- 2 plastry pomidora.
Gotowanie:
- Pokrój piersi na cienkie plasterki.
- Smar sałatkowy z musztardą.
- Ułóż pomidory i mięso z indyka.
- Zminimalizuj ciasny rzut.
Sałatka z zielonej fasolki, makaronu i tuńczyka
Składniki:
- 2 szklanki pełnoziarnistego farfalle;
- 2 szklanki zielonej fasoli (możesz użyć mrożonego);
- 2 łyżki soku z cytryny;
- 2 łyżki stołowe oliwy z oliwek;
- ząbek czosnku;
- słoik konserw z tuńczykiem w swoim własnym soku;
- biały pieprz i posiekaną natkę pietruszki.
Gotowanie:
- Rozgrzać patelnię, wlać olej, podsmażyć czosnek.
- Dodaj fasolę i smaż, aż będzie miękka.
- Zagotuj i schowaj makaron.
- Spuścić płyn z tuńczyka i rozłożyć go na kawałki.
- Wymieszaj wszystkie składniki, dopraw do smaku sok z cytryny, pieprz i oliwę z oliwek.
Kulki z mielonego indyka
Składniki:
- 350 g mielonego indyka;
- 2 białka jaj;
- 1 posiekaną cebulę;
- 5 łyżek posiekanej zieleni;
- mieszanina 1/4 łyżeczki kminku i tej samej ilości mielonej kolendry;
- 2 łyżki oliwy z oliwek.
Gotowanie:
- Wymieszaj wszystkie składniki z wyjątkiem masła.
- Rozgrzej piekarnik do 200 ° C.
- Nasmarować formę ogniotrwałą.
- Tworzą małe kulki z mięsa mielonego, nadając mu kształt.
- Piec 25 minut.
Halibut z pieczonymi bakłażany
Składniki:
- 400 g halibuta;
- 1 średni bakłażan;
- 10 kawałków wiśni;
- spray do gotowania;
- Zjedz do smaku.
Gotowanie:
- Pokrój oberżynę i pomidory na plasterki o grubości 0,5 cm.
- Rozgrzej piekarnik do 180 ° C.
- Włóż folię na blachę do pieczenia, posyp ją sprayem do gotowania.
- Ułóż pokrojone warzywa.
- Posyp curry, piecz przez 10 minut.
- Smażyć ryby na gorącej patelni, a następnie piec w piekarniku przez 5 minut.
- Podawaj halibut na poduszce pieczonych warzyw.
Ryby w kształcie dorsza
Składniki:
- 600 gramów dorsza;
- 1 łyżka soku z limonki;
- pół szklanki bułki tartej;
- 1 łyżka śmietany o niskiej zawartości tłuszczu;
- 1/8 łyżeczki czarnego pieprzu i proszku cebuli;
- 2 łyżki posiekanej zieleni;
- oliwa z oliwek.
Gotowanie:
- Pokrój dorsza na kostki.
- Wymieszaj śmietanę i przyprawy, pokryj rybą.
- Ułóż patyczki w bułce tartej, włóż do wysmarowanej formy.
- Piec w piekarniku w temperaturze 210 ° C.
- Posyp pietruszką.
Jedząc w systemie Gillian Michaels i ćwicząc codziennie, możesz znacznie schudnąć i osiągnąć napięte ciało w krótkim czasie bez kosztownych dodatków sportowych i osobistego trenera.
