Ograniczanie tłuszczów w celu zmniejszenia masy ciała ─ jeden z najbardziej zrównoważonych stereotypów dietetycznych. W tym kontekście decyzja o zwiększeniu zawartości tłuszczu w diecie do 75% całkowitej dziennej kalorii wydaje się lekkomyślne i bluźniercze. Ale to właśnie podejście do odchudzania oferuje szwedzka dieta LCHF. Jest to skrót od Low Carb wysokiej zawartości tłuszczu, co oznacza mniej węglowodanów, więcej tłuszczu. Twórcy vysokozhirovoy Diety niskowęglowodanowe zalecają spożywanie naturalnych całej żywności bez liczenia kalorii i bez doświadczania głód.
Przez długi czas wytyczną w wyborze produktów do diety była zawartość tłuszczu. W ten sposób, że nie odchudzające, że zamiast produktów odżywczych w zwiększonej ilości węglowodanów, dodaje się w celu utrzymania pożądanego smaku i konsystencji. W rezultacie osoba, unikając lipidów, znalazł się w uzależnienie od cukru i wychodzenie z tzw zdrowej żywności. Low Carb wysokiej zawartości tłuszczu ze względu na niską zawartość węglowodanów w diecie zapobiega przejadania spowodowane przez stałych skoków cukru we krwi i pobudza organizm do wykorzystania własnych rezerw tłuszczu.Zamiast glukozy organizm zamienia się w alternatywne źródło energii ─ ketony pochodzące od kwasów tłuszczowych. Aby przejść do LCHF, musisz:
Posiłki powinny być tak skonstruowane, aby utrzymać następujący stosunek składników odżywczych:
Tak więc większa liczba kalorii pochodzi z tłuszczu, drastycznie zmieniając procesy metaboliczne organizmu.
Oprócz utraty wagi LCHF wykazuje poprawę zdrowia, zdrowia i zdolności poznawczych. Ponadto, zgodnie z recenzjami nisko carbers, objawy cellulitu są zmniejszone, reakcje alergiczne o nieznanej etiologii znikają, stan skóry jest znormalizowany.
Lista dozwolonych produktów dla LCHF zasadniczo różni się od tak zwanej piramidy zdrowego odżywiania, która jest oparta na zbożach, są one całkowicie wykluczone w tym systemie.Priorytetem tłuste mięso i ryby, drób ze skórą, masło i olej roślinny, orzechy i nasiona, non-skrobię warzywa, jagody z odrobiną cukru, wysokiej jakości produkty mleczne zwiększonej zawartości tłuszczu.
| Możesz jeść tyle, ile chcesz | Tłuste ryby, owoce morza, mięso, drób, bekon, boczek, masło naturalne, bez tłuszczów trans w kompozycji, jaj, wędlin i kiełbas bez skrobi, ser twardy |
| Nieznacznie limit | Sałata, zielenie, rzodkiewka, ogórki, wszystkie rodzaje kapusty, szpinak, rukola, szczaw, zieleń i cebula, awokado, oliwki, grzyby, makaron shirataki, miękkie sery. Siemię lniane, rzepak, oliwa, olej kokosowy. Majonez: domowy lub oliwkowy
|
| Zjedz trochę | Całe wysokotłuszczowe produkty mleczne: śmietana, śmietana, twarożek. Chia i nasiona lnu; sezam, korzeń selera, buraki, marchew, zielona fasola, papryka, bakłażan, pomidory, cukinia
|
| Używaj w małych ilościach. | Cytryny, żurawiny, jeżyny, żurawiny, jagody. Migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, sosna, mączka z orzechów laskowych, psyllium, mleka fermentowane mleko pieczone i jogurt. Czekolada o zawartości kakao co najmniej 80%. Olej słonecznikowy. Erytrytol i stewia. Dynia
|
| Zablokowane | Zboża, chleb, ciastka, cukier i wyroby cukiernicze, miód, produkty z uwodornionym tłuszczem w kompozycji, suszone owoce, soki, owoce, ziemniaki i warzywa bogate w skrobię, produkty o niskiej zawartości tłuszczu. Zbożowe oleje roślinne (słonecznik, soja, kukurydza) |
Z napojów można korzystać z czystej wody w ilości co najmniej 2 litrów dziennie, kawy i herbaty bez cukru. Na LCHF można wypić trochę alkoholu: wytrawne wino, wódkę, whisky, tequilę, gin, rum, brandy.
To jest interesujące! Psyllium jest przydatnym suplementem diety. Jest to mąka otrzymana przez zmielenie otrąb babki. Jest to doskonałe źródło błonnika pokarmowego. W psyllium nie ma strawnych węglowodanów. Po zmieszaniu z płynem dodatek przekształca się w masę podobną do żelu, dzięki czemu wypiek psyllium ma przewiewną porowatą strukturę.
Ta dieta może być nazwana najbardziej fizjologicznym ze wszystkich nowoczesnych systemów żywieniowych.
W przeciwieństwie do diet niskokalorycznych, ograniczenie spożycia węglowodanów do minimum przy dużej zawartości lipidów w diecie nie powoduje zamieszania i spadku koncentracji. Dzięki LCHF mózg i układ nerwowy dobrze funkcjonują na ketonach, końcowym produkcie rozkładu tłuszczów. Warto zauważyć, że ten algorytm żywieniowy nie wymaga spożywania dużych ilości białka, jak dieta Pierre Ducane. Nie powoduje dużego obciążenia nerek i pozwala schudnąć bez szkody dla organizmu.
To ważne! LCHF stosuje się w leczeniu chorób neurologicznych: autyzmu, epilepsji.
W systemie żywieniowym o wysokiej zawartości lipidów i niskim odsetku węglowodanów można zauważyć następujące wady:
Jednak niewielkie negatywne punkty można zminimalizować, jeśli spożyje się wystarczającą ilość błonnika, pobrać kompleksy witaminowe i wykorzystać sezonowe produkty lokalne w diecie.
Dieta LCHF nie oznacza wyraźnego harmonogramu posiłków. Według opinii odchudzających, ten system wystarczy jeść od 2 do 3 razy dziennie, ponieważ tłuste pokarmy nasycają się przez długi czas, a brak szybkich cukrów w menu uniemożliwia stałe naloty na lodówkę. Dzięki temu odżywczemu algorytmowi osoba pozbywa się uzależnienia od żywności i skutecznie traci na wadze. Zwolennicy LCHF zwykle spożywają śniadanie przy filiżance kawy z dodatkiem śmietany lub oleju kokosowego, potraw z jaj i tłustego twarogu z kwaśną śmietaną. Po takim rozpoczęciu dnia nie chcesz jeść do obiadu, a czasem do kolacji. Hojna porcja ryby lub mięsa z duszonymi lub świeżymi warzywami nadaje się na obiad. Czas kolacji nie jest ograniczony ramami czasowymi. Skład wieczornego posiłku może powielać lunch.
Pierwszy tydzień| Śniadanie | Lunch | Obiad | |
| Poniedziałek | Jajeczna rolka z holenderskim serem i majonezem | Sałatka z polędwicy wołowej, ogórków, pomidorów i oliwek | "Kanapki" z pieczonej cukinii i domowej kiełbasy |
| Wtorek | "Kuloodporna" kawa | Wieprzowina duszona z cukinią | Sałatka ze świeżych warzyw, kilka plasterków wieprzowiny |
| Środa | Jajka Muffiny z boczkiem | Domowa kiełbasa, świeży ogórek | Tłuszczowy twarożek z ziołami i solą |
| Czwartek | Jajka sadzone z masłem | Kotlety z kurczaka, kalafior gotowany na parze, skropione roztopionym masłem | Sałatka z ogórków, pomidorów, oliwek i fety z oliwą z oliwek extra virgin |
| Piątek | Ser i warzywa w plastrach, omlet ze śmietaną | Gulasz wołowy (bez sosu) z gotowanymi brokułami | Sałatka z zielonej cebuli, jajek, rzodkiewki, pietruszki, świeżych ogórków z kwaśną śmietaną |
| Sobota | Jajka na twardo z masłem lub domowym majonezem | Pieczone z ziołami i cytryną makreli, sałatka ze świeżych warzyw | Domowe kiełbaski, kapusta kiszona z żurawiną i olejem roślinnym |
| Niedziela | Roll kurczaka w panierce z orzeszków ziemnych, sałata z liści | Szaszłyk wieprzowy z grilla | Grzyby duszone w tłustej śmietanie |
| Śniadanie | Lunch | Obiad | |
| Poniedziałek | Jajka sadzone, kilka plasterków czekolady ze stewią, filiżanka kawy | LCHF-okroshka na wodzie mineralnej | Sery z sosem awokado |
| Wtorek | Serniki ze śmietaną | Żołądki z kurczaka duszone z warzywami | Sałatka z kiełbasy wołowej, pomidorów i ogórków z dodatkiem oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia |
| Środa | Omlet z zielenią, ogórkiem | Smażona wieprzowina, świeża surówka z kapusty z oliwą z oliwek | Roladki z bakłażana faszerowane serem |
| Czwartek | Naleśniki LCHF z twarogiem i jagodami | Kurczak Kijowski kotlet w panierce z orzechów, świeże warzywa | Sałatka grecka |
| Piątek | Kanapka z chleba LCHF, masło z zieleniną i solonym łososiem | Dorsz gotowany z serem i śmietaną | Filiżanka czarnej herbaty ze śmietaną |
| Sobota | Kilka plastrów bekonu i sera, jajecznica z pomidorami, świeże warzywa | Pieczone skrzydełka z kurczaka, gulasz warzywny | Makaron Shirataki z bekonem i śmietaną |
| Niedziela | Ciasteczka kokosowe, kawa z kremem | Wątróbka drobiowa duszona w śmietanie. Rukola z cukinii i pomidorów | Cukinia z cukinii LCHF ze śmietaną i sosem czosnkowym |
| Śniadanie | Lunch | Obiad | |
| Poniedziałek | Awokado, garść orzechów włoskich | Kalafior i piersi z kurczaka, smażone na maśle, sałata z liści | Smażony bekon, puree z kalafiora |
| Wtorek | Twarogowe naleśniki z kwaśną śmietaną | Stek, puree z dyni | Roladki z ogórkiem, czerwoną rybą i twarogiem |
| Środa | Kremowy deser od mascarpone i świeżych jagod | Zupa krem z pieczarek | Smażone Suluguni ze świeżymi warzywami |
| Czwartek | Garść migdałów, filiżanka świeżych lub rozmrożonych jagód | Kurczak curry | Grzyby zapiekane z mieloną wołowiną i serem |
| Piątek | Ciasteczka z orzechami, filiżankę kawy | Pstrąg i warzywa zapiekane w oleju kokosowym | Awokado z sokiem z cytryny |
| Sobota | Naleśniki LCHF z szynką i miękkim serem | Kawior z bakłażana, szaszłyki z łososia | Sałatka z krewetek, jaj, rukoli, ubrana z majonezem |
| Niedziela | Cienki omlet nadziewany rukolą, pomidorami i piersią kurczaka | Cukinia łodzi z mielonego mięsa wieprzowego i sera | Babeczki z łososia |
Dieta wysokotłuszczowa jest bardzo satysfakcjonująca i prawie nie ma potrzeby podjadania. Ale jeśli nadal łakniesz złapany przez zaskoczenie i nie możesz w pełni zjeść ani zjeść, możesz zjeść ser, kilka orzechów, kilka oliwek, szklankę świeżych jagód, szklankę kefiru lub ryazhenka tłuszczowych.
Jeśli na pierwszy rzut oka wydaje się, że lista dozwolonych dań jest raczej ograniczona, nie jest to prawdą. Doświadczeni low-carbersowie znaleźli i zaadaptowali wiele przepisów, które harmonijnie łączą wykwintny smak, optymalny skład i łatwość przygotowania.
LCHF to jedna z niewielu istniejących diet, po której eliminuje się ataki głodu i pozwala cieszyć się smacznym, pożywnym jedzeniem bez ograniczeń. Lukarbery nie czuje się pozbawiony kulinarnych przyjemności zarówno w dni powszednie, jak i w święta. Aby uczcić wyjątkowe chwile, opracowano specjalne potrawy, które są godne dekoracji stołu na Nowy Rok, urodziny lub inne uroczystości.
Każdy, kto je zgodnie z protokołem LCHF, jest zdumiony imponującymi wynikami diety. W ciągu miesiąca po wysokotłuszczowej diecie niskowęglowodanowej traci się od 5 do 10 kilogramów wagi. Odchudzanie jest spowodowane złogami tłuszczu, a nie z powodu mięśni. Według recenzji nisko carbersów, obserwuje się również poprawę aktywności umysłowej, brak senności i osłabienia, normalizację ciśnienia krwi, pozbycie się problemów dermatologicznych. Tę dietę można bezpiecznie polecić mężczyznom i kobietom, którzy już próbowali na wielu systemach żywieniowych, od intuicyjnych po przemianę białkowo-węglowodanową i nie znaleźli sposobu, aby schudnąć raz na zawsze.
Pomimo udowodnionej skuteczności diety z przewagą lipidów na tle ograniczenia węglowodanów, istnieje również efekt plateau. Jeśli waga przestaje spadać, powinieneś:
Przeciwwskazaniami do diety LCHF są: patologie układu moczowego, wątroby i dróg żółciowych, serca i naczyń krwionośnych, zaburzenia metaboliczne, w tym cukrzyca.
Menu, oparte na rozsądnym spożyciu białka, minimalnej ilości węglowodanów i dużej proporcji lipidów, ma korzystny wpływ na zdrowie i powoduje spalanie nadmiaru tłuszczu przez organizm, dając smukłą sylwetkę. Po LCHF, nie ma potrzeby radykalnej zmiany stylu życia, trzeba tylko porzucić łatwo dostępne źródło energii - węglowodany - na rzecz naturalnych tłustych potraw.
