Produkty o niskiej glikemice

Indeks glikemiczny (GI) to wskaźnik odżywczy, który odzwierciedla wpływ spożywania pokarmu na stężenie glukozy we krwi. Po raz pierwszy koncepcja ta została zastosowana w 1981 roku przez Davida Jenkinsa, profesora na Uniwersytecie w Toronto, który postawił sobie za zadanie opracowanie skutecznej i bezpiecznej diety dla osób chorych na cukrzycę. Kanadyjski naukowiec uznał za niejednoznaczne twierdzenie, że wszystkie produkty zawierające cukry mają taki sam wpływ na zmiany poziomu glukozy we krwi. Aby obalić tę teorię, Jenkins przeprowadził całą gamę eksperymentów, które pozwoliły śledzić procesy zachodzące w ciele.

W trakcie badania poproszono badanych o wypróbowanie różnych pokarmów zawierających ustaloną ilość (50 g) węglowodanów i przeprowadzenie testów określających stężenie cukru we krwi. Wyniki tych analiz porównano z wynikami uzyskanymi w badaniu krwi osoby, która zjadła 50 g czystej glukozy. Rezultatem pracy naukowej, która trwała ponad 15 lat, było opracowanie konceptualnie nowej klasyfikacji produktów.

Zgodnie z tą klasyfikacją produkty zawierające węglowodany dzieli się na trzy główne grupy:

• o wysokim IG (od 70);
• ze średnim OG (więcej niż 40, ale mniej niż 70);
• niski GI (nie większy niż 40).

Artykuł koncentruje się na produktach o niskim indeksie glikemicznym i ich wpływie na procesy zachodzące w organizmie człowieka.

Korzyści z włączenia w dietę żywności o niskim IG

Spożywaniu pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym towarzyszy gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi i aktywna synteza hormonu trzustki, zwanego insuliną. Insulina przyczynia się do równomiernego rozprowadzania cukrów we wszystkich organach i tkankach ludzkiego ciała i ich częściowej konwersji w tłuszcze. Ponadto hormon wytwarzany przez trzustkę chroni tłuszcz, który już jest obecny w organizmie przed rozszczepieniem i przekształceniem w energię. Zatem regularne włączanie do diety żywności o wysokim indeksie glikemicznym przyczynia się do gromadzenia podskórnej tkanki tłuszczowej i systematycznego zestawu nadwagi.

Podczas jedzenia żywności o niskim IG sytuacja zmienia się radykalnie.Produkty należące do tej grupy są długo trawione w przewodzie żołądkowo-jelitowym i nie powodują gwałtownego wzrostu stężenia cukru we krwi. Trzustka syntetyzuje insulinę w małych ilościach, co oznacza, że ​​warunki wstępne dla nadmiernego gromadzenia się tłuszczu podskórnego zanikają. Innymi słowy, włączenie do diety żywności o niskim indeksie glikemicznym i eliminacja z niej żywności o wysokim IG jest jednym z kluczowych warunków pozbycia się nadwagi. Wraz z tym dieta oparta na spożywaniu pokarmów o niskim indeksie glikemicznym ma korzystny wpływ na profil lipidowy krwi i pomaga zapobiegać rozwojowi szeregu chorób sercowo-naczyniowych.

Tabela niskiego stężenia glikemicznego

Lista żywności o niskim indeksie glikemicznym obejmuje:

• warzywa;
• makarony, do przygotowania których użyto mąki durum;
• większość owoców i jagód;
• surowe płatki owsiane;
• Zieloni;
• pełnoziarniste, chleb pełnoziarnisty;
• orzechy;
• rośliny strączkowe;
• grzyby itp.

Więcej informacji na temat żywności o niskim IG znajduje się w poniższej tabeli.

Łatwo zauważyć, że na powyższej liście nie ma mięsa, ryb, drobiu i innych produktów białkowych. Wyjaśnia to fakt, że żywność białkowa prawie nie zawiera węglowodanów, co oznacza, że ​​jej indeks glikemiczny ma tendencję do zera.

Czynniki wpływające na indeks glikemiczny żywności

• Jednym z najważniejszych czynników, które mogą zwiększyć lub zmniejszyć indeks glikemiczny, jest poziom kulinarnego przetwarzania produktów.Produkty rafinowane (na przykład rafinowany cukier lub ryż polerowany) i żywność poddawana przedłużonej obróbce cieplnej prawie zawsze mają podwyższony GI. Na przykład indeks glikemiczny surowej marchwi wynosi 34, a gotowany - 86.
• Włókniste, twarde pokarmy, które wymagają długotrwałego trawienia, a także pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, prawie zawsze mają niski indeks glikemiczny. Na przykład GI dojrzałych świeżych jabłek wynosi 29, a indeks glikemiczny soku jabłkowego bez miąższu i cukru wynosi 39.
• Pokarmy bogate w proste (szybkie) węglowodany mają wyższy indeks glikemiczny w porównaniu do produktów zawierających złożone (wolne) węglowodany.
• Im więcej składników tłuszczowych i białkowych w żywności, tym niższy jest jej indeks glikemiczny. Tłuszcze i białka spowalniają wchłanianie skrobi zawartej w spożywanych pokarmach i wydłużają czas potrzebny na ich pełne trawienie.
• Produkty zawierające skrobię odporną mają niższy GI niż produkty bogate w łatwo przyswajalne skrobie.
• Im bardziej dojrzałe są warzywa lub owoce, tym wyższy jest ich OG. Na przykład indeks glikemiczny o lekko zielonych, niedojrzałych bananach waha się między 29-45, a przejrzałe osiąga 80-90.
• W większości przypadków kwaśny pokarm ma niski GI: kwasy obecne w jego składzie, spowalnia proces asymilacji skrobi. Odwrotnie, sól dodawana do posiłków przyspiesza wchłanianie glukozy i znacząco zwiększa indeks glikemiczny żywności.
• Mielenie żywności w procesie gotowania pomaga zwiększyć ich indeks glikemiczny. Trawienie rozdrobnionego jedzenia zajmuje mniej czasu, co oznacza, że ​​wchłanianie cukrów w nim jest znacznie szybsze.
• Indeks glikemiczny żywności zależy bezpośrednio od zawartości cukrów w ich składzie. Na przykład naczynia zawierające glukozę (syropy glukozowe, niektóre soki, odżywki dla sportowców itp.) Dramatycznie zwiększają zawartość cukru we krwi i mają wysoki IG. Jednocześnie produkty zawierające fruktozę (wiele owoców i jagód) praktycznie nie zwiększają zawartości cukru we krwi, co oznacza, że ​​mają niski indeks glikemiczny.