Produkty zawierające potas i magnez

Potas i magnez są substancjami biologicznie czynnymi, odpowiedzialnymi za normalny przebieg większości fizjologicznych i biochemicznych procesów zachodzących w organizmie. Brak tych makroskładników powoduje występowanie poważnych zaburzeń w pracy narządów wewnętrznych i układów organizmu człowieka. Tak więc długi, wyraźny niedobór potasu i magnezu może powodować rozwój chorób serca, zaburzeń metabolicznych, chorób układu nerwowego, układu trawiennego i innych patologii. Dlatego tak ważne jest, aby żywność bogata w te substancje była stale obecna w diecie.

Biologiczna rola potasu i magnezu

Potas i magnez spełniają szereg podobnych funkcji w ludzkim ciele:

• są uczestnikami metabolizmu, przyspieszają metabolizm;
• zapobiegać rozwojowi naruszeń w pracy centralnego układu nerwowego;
• zapewnić normalny przebieg reakcji enzymatycznych;
• brać udział w metabolizmie wewnątrzkomórkowym;
• przyczyniają się do wzmocnienia mięśnia sercowego, normalizują jego ukrwienie, zapobiegają rozwojowi arytmii;
• odpowiedzialny za poprawę napięcia mięśniowego;
• utrzymują równowagę kwasowo-zasadową i wodno-solną w ciele, zapewniają stałość składu płynnych pożywek;
• przyczyniają się do usunięcia nadmiaru cholesterolu i innych szkodliwych związków z organizmu.

Wraz z tym każda z tych substancji ma swój indywidualny wpływ na funkcjonowanie narządów wewnętrznych i układów ludzkiego ciała. A więc magnez:

• pomaga organizmowi przezwyciężyć niekorzystne skutki stresu, radzić sobie ze stanami depresyjnymi;
• uczestniczy w syntezie niektórych hormonów, lipidów, białek, kwasów tłuszczowych;
• aktywuje procesy produkcji żółci i ich eliminację z organizmu;
• poprawia przewód pokarmowy;
• jest składnikiem tkanki kostnej;
• łagodzi objawy alergii;
• wzmacnia układ odpornościowy.

Z kolei potas:

• utrzymuje normalne poziomy ciśnienia krwi;
• poprawia zaopatrzenie tkanki mózgowej w tlen;
• zapobiega rozwojowi zaburzeń w nerkach, narządach moczowych;
• zapobiega powstawaniu obrzęków;
• zwiększa fizyczną wytrzymałość.

Normy spożycia potasu i magnezu

Dzienne zapotrzebowanie na potas i magnez zależy od wieku, płci, ogólnego stanu zdrowia i stylu życia danej osoby.

Kategorie osób	Potrzeba magnezu, mg / dzień	Potrzeba potasu, mg / dzień
Dzieci poniżej sześciu miesięcy	30	do 650
Dzieci od 7 miesięcy do 3 lat	80-140	do 650
Dzieci 4-9 lat	150-230	650-1700
Dzieci i młodzież w wieku 10-14 lat	260-580	650-1700
Nastolatki 15-18 lat	dziewczyny - 380-690, młodzi mężczyźni - 430-740	650-1700
Kobiety	330-660	1800-2100
Mężczyźni	410-760	1800-2100
Kobiety w ciąży	400-680	do 3400

Czynniki, które zwiększają dzienne zużycie tych makroskładników to:

• intensywne treningi sportowe;
• realizacja działań związanych ze zwiększoną aktywnością fizyczną;
• upalna pogoda;
• intensywne pocenie;
• stosowanie diuretyków;
• przedłużone wymioty lub biegunka.

Jakie pokarmy zawierają potas i magnez?

Głównymi źródłami potasu i magnezu są:

• nasiona słonecznika;
• wszystkie rodzaje orzechów;
• zboża i rośliny strączkowe;
• suszone i świeże owoce;
• zieloni

Bardziej szczegółowe informacje dotyczące zawartości potasu i magnezu w żywności podano w tabeli.

Lista produktów	Zawartość magnezu, mg / 100 g	Zawartość potasu, mg / 100 g
Zboża, zboża, fasola
Otręby pszenne	582	1158
Soja	248	1374
Fasola	119	810
Groch	99	725
Pic	153	99
Grech	251	381
Kasza jęczmienna	152	204
Owsianka	134	363
Jęczmień perłowy	48	169
Płatki owsiane	134	336
Kaszę pszenną	121	208
Semolina	69	132
Orzechy, nasiona roślin
Orzechy nerkowca	258	528
Mack	531	584
Orzechy sosny	234	557
Nasiona dyni	532	803
Migdał	224	809
Nasiona słonecznika	420	602
Pistacje	198	822
Sezam	350	496
Orzeszki ziemne	177	649
Orzech laskowy	166	713
Orzechy włoskie	114	661
Suche i świeże owoce, jagody
Suszone daty	84	591
Banany	40	357
Persimmon	60	203
Poziomka	18	159
Suszone morele	47	1878
Kiwi	16	298
Śliwki	44	912
Pomarańczowy	15	198
Rodzynka	42	859
Grejpfruty	13	196
Awokado	40	448
Arbuz	12	62
Melon	10	117
Zieloni, warzywa
Pietruszka	85	446
Kukurydza (ziarno)	43	286
Szczaw	85	388
Liściasta zielona sałatka	41	218
Buraki	21	286
Brukselka	41	374
Ziemniaki	31	553
Dynia	14	202
Cilantro	80	522
Ogórki	13	140
Czosnek	29	262
Szpinak	79	773
Biała kapusta	16	184
Pomidory	8	292
Zielona cebula	20	176
Marchew	38	236
Rzepa	16	237
Kalarepa	32	368
Cebula	19	259
Produkty mięsne, ryby, owoce morza, jaja
Mięso z królika	24	242
Mięso z kurczaka	20	167
Kałamarnicy	90	282
Wieprzowina	27	324
Wątróbka (wieprzowina, wołowina)	18	323
Baranek	26	314
Jaja kurze	12	138
Wołowina	21	336
Produkty mleczne
Twardy ser	49	116
Twaróg	22	114
Zsiadłe mleko	16	142
Mleko	14	144
Kefir	14	138
Śmietana	7	94
Inne produkty
Zaparzanie herbaty	420	2480
Proszek kakaowy	191	1689
Kawa (ziarna)	200	1588

Ważne jest, aby zrozumieć, że przetwarzanie przemysłowe i kulinarne wymienionych produktów prowadzi do znacznego zmniejszenia zawartości potasu i magnezu w ich składzie. Z tego powodu dietetycy zalecają:

• dawać pierwszeństwo produktom, które nie zostały poddane czyszczeniu przemysłowemu;
• zminimalizować stosowanie konserw;
• zwiększyć liczbę pełnoziarnistych potraw w diecie i zmniejszyć spożycie produktów mącznych;
• skracaj czas gotowania, jedz surowe produkty roślinne.

Nadmiar i niedobór potasu i magnezu

Czynniki prowadzące do niedoboru potasu i magnezu w organizmie to:

• znaczny stres psychiczny, fizyczny;
• przestrzeganie niezrównoważonych diet, post;
• nadmierne pocenie;
• przedłużone wymioty lub biegunka;
• stres;
• długotrwałe stosowanie leków moczopędnych, przeciwbakteryjnych i przeczyszczających, doustne środki antykoncepcyjne;
• wiele chorób żołądkowo-jelitowych;
• nadmierne spożycie substancji, które uniemożliwiają wchłanianie tych makroelementów (wapń, cez, fosfor, sód, rubid itp.).

Pierwszymi oznakami braku tych substancji są:

• pogorszenie się włosów, ich patologiczna utrata;
• kruche paznokcie;
• zwiększone zmęczenie;
• osłabienie tkanki mięśniowej, skurcze, skurcze;
• zaburzenia snu;
• depresja, drażliwość, wyczerpanie nerwowe;
• utrata uwagi i pamięci;
• podwyższony poziom cholesterolu;
• osłabienie odporności;
• ścieńczenie tkanki kostnej, pojawienie się problemów stomatologicznych;
• wystąpienie wadliwego działania serca, arytmia;
• zaburzenia trawienia, zaparcia, nudności;
• bóle głowy;
• "leci" w oczy;
• duszność.

Nadmiar potasu i magnezu jest rzadko obserwowany, ponieważ nadmiar tych substancji jest szybko wydalany z organizmu z moczem. Przyczynami nadmiernej akumulacji tych makroelementów w tkankach mogą być jedynie niebezpieczne choroby narządów wewnętrznych lub niepiśmienne podejście do stosowania środków zawierających magnez lub potas. Dlatego też, wykrywając pierwsze oznaki przedawkowania (nudności, wymioty, niewydolność serca, osłabienie mięśni, ból brzucha, nieprawidłowy stolec itp.), Należy skonsultować się z lekarzem w celu dokładniejszego dozowania zażywanych leków lub poddania się badaniu lekarskiemu.