Jakie pokarmy zawierają białko

Białko lub białko jest substancją organiczną o dużej masie cząsteczkowej, która jest kompleksem aminokwasów połączonych wiązaniem peptydowym. Związki białkowe są swoistymi blokami, które składają się na enzymy, DNA, komórki krwi, tkankę kostną i mięśniową, hormony, narządy wewnętrzne i układy. Brak białka natychmiastowo wpływa na stan zdrowia i ogólny stan zdrowia człowieka. Dlatego tak ważne jest zapewnienie, że białko dostaje się do organizmu w ilościach wystarczających do zapewnienia prawidłowego funkcjonowania tego ostatniego.

Funkcje białek w ciele

Białka pełnią szeroki zakres funkcji w ludzkim ciele. Ponadto każdy związek molekularny należący do tej grupy ma unikalną strukturę i odgrywa ściśle określoną rolę w organizmie. W szczególności białka:

• katalizują większość reakcji biochemicznych zachodzących w organizmie;
• są kluczowym materiałem do budowy tkanek ludzkiego ciała;
• kontrolują większość procesów życiowych (stwarzają warunki do reprodukcji, wzrostu itp.);
• są jednym z ogniw niezbędnych do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych;
• tworzą rodzaj cytoszkieletu, który pozwala komórkom zachować naturalną formę;
• stworzyć warunki dla pełnej aktywności motorycznej;
• uczestniczyć w odpowiedzi immunologicznej, chronić organizm przed działaniem obcych antygenów;
• są nieodzownymi składnikami wszystkich enzymów;
• brać udział w transporcie krwi, węglowodanów, lipidów, tlenu, hormonów, witamin, narkotyków i innych substancji;
• promują usuwanie dwutlenku węgla z organizmu;
• regulują poziom krzepnięcia krwi w powstawaniu krwawiących ran, zadrapań, skaleczeń i innych urazów;
• poprawić zdolności wzrokowe (przy pomocy światłoczułego białka powstaje obraz na siatkówce oka);
• odgrywają rolę rezerwowego źródła energii, do której przyzwyczaja się organizm, gdy występuje niedobór tłuszczy, węglowodanów lub dużych obciążeń fizycznych;
• stworzyć warunki dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego i jego późniejszego funkcjonowania.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?

Dorosły zobowiązany jest do otrzymywania z pożywienia co najmniej 45 g białka w ciągu dnia. W tym samym czasie całkowite dzienne zapotrzebowanie na białko obliczane jest w następujący sposób:

• dla kobiet - 1-1,2 grama na kilogram wagi;
• dla mężczyzn - 1,5 grama na kilogram masy ciała.

Dla tych, którzy intensywnie uprawiają sport lub regularnie doświadczają zwiększonego wysiłku fizycznego, zapotrzebowanie na białko oblicza się na podstawie 2 g na kilogram wagi.

Jakie pokarmy zawierają białko?

Najbogatszymi źródłami białka są jajka, twaróg, drób, owoce morza, mięso i ryby. W tych produktach znajduje się wystarczająca ilość wysokowartościowego białka zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy dla ludzi. Z kolei związki białkowe zawierające niekompletny kompleks aminokwasów są obecne w fermentowanych produktach mlecznych, zbożach i roślinach strączkowych. Współcześni dietetycy zalecają dietę w taki sposób, aby około 60% zawartych w niej białek było pełnych, a 40% - gorszych. Pozwala to uniknąć przeładowania przewodu pokarmowego pokarmem dla zwierząt, a jednocześnie otrzymuje wszystkie składniki niezbędne dla organizmu.

W warzywach, jagodach i owocach praktycznie nie ma białek. Wbrew powszechnej opinii grzyby zawierają również niewielką ilość białka - do 9%. Bardzo mało białka jest obecne w słodyczy, miodach, cukrze, syropach, dżemie, margarynie, smalcu, maśle i drożdżach piekarniczych.

Tabela białka w warzywach i zieleni

Nazwy zieleni, warzywa	Zawartość białka, g / 100 g
Gotowane soczewica	6,92
Czosnek	6,43
Fasola	6,12
Gotowany groch	5,94
Fasola	5,19
Zielony groszek	4,88
Chips	3,72
Pietruszka	3,59
Kalafior gotowany	3,09
Brokuły	2,86
Szpinak	2,72
Dill	2,53
Biała kapusta	1,86
Gotowane ziemniaki	1,79
Brukselka gotowana	1,78
Szczaw	1,62
Cebula	1,59
Sałatka z liści	1,57
Gotowane buraki	1,43
Bułgarski pieprz	1,39
Rzodkiewka	1,37
Świeża marchewka	1,28
Dynia	1,14
Zielona kokarda z piór	1,13
Kiszona kapusta	0,93
Bakłażan	0,89
Świeże lub marynowane ogórki	0,69
Pomidory	0,48

Tabela zawartości białka w grzybach

Nazwy grzybów	Ilość białka, g / 100 g
Suszone grzyby białe	27,92
Świeże białe grzyby	3,18
Borowik świeży	1,93
Świeży borowik	0,94

Tabela białka w produktach mięsnych i jajach

Nazwy produktów mięsnych	Ilość białka, g / 100 g
Mięso gęsie	28,88
Zaychatina	24,42
Mięso z królika	24,29
Mięso z indyka	23,74
Ham	22,93
Baranek	22,48
Cielęcina	20,46
Wołowina	20,15
Ham	18,74
Mięso z kurczaka	17,97
Wątróbka wołowa	17,23
Gotowane kiełbaski	16,58
Mięso z kaczki	15,94
Język wołowiny	15,71
Nerki wołowe	13,47
Jaja kurze	12,84
Wieprzowina	12,75
Mostek wędzony	10,96
Brisket	8,28

Tabela zawartości białka w produktach mlecznych

Nazwy produktów mlecznych	Zawartość białka, g / 100 g
Ser "holenderski"	23,89
Przetopione sery	19,98
Ser o niskiej zawartości tłuszczu	18,35
Biały ser	17,74
Mleko	3,37
Kefir	3,23
Kremowy	2,97
Lody lub lody	2,96
Zsiadłe mleko i ryazhenka	2,91
Śmietana	2,25

Tabela zawartości białka w owocach morza i rybach

Nazwy owoców morza, ryb	Ilość białka, g / 100 g
Chum łososia	31,47
Beluga	24,14
Sardynki	23,95
Ikra dorsza	23,93
Chum łososia	22,15
Mullet	21,82
Różowy łosoś	20,84
Karp	20,28
Saira	20,16
Krewetki	19,38
Płoć	19,25
Scad	19,14
Okoń (rzeka, morze)	18,66
Makrela	18,39
Szczupak	18,17
Węgorz	17,97
Kałamarnicy	17,76
Szprot	17,65
Śledź	17,18
Sevruga	17,12
Leszcz	16,95
Heck	16,72
Szproty	16,62
Flądra	16,13
Pstrąg	15,99
Łosoś	15,95
Cod	15,84
Capelin	13,91
Ostrygi	13,82
Wątróbka dorsza	3,86
Sea Kale	1,18

Tabela białka w cieście i produktach piekarniczych

Nazwy produktów	Ilość białka, g / 100 g
Proszek kakaowy	24,39
Chałwa	12,49
Suszenie	10,87
Bagel	10,36
Makaron	9,93
Słodkie rogi	8,43
Długie bochenki, bułki	7,71
Pliki cookie	7,41
Chleb	7-8
Czekolada mleczna	6,98
Custard Tubes with Cream	5,72
Ciasto kruche	5,28
Czekoladki	5,18
Ciasto francuskie z kremem	5,11
Biszkopt	4,49
Krakersy śmietankowe	3,38
Beza	2,78
Iris	2,18
Cukierki z nadzieniem czekoladowo-orzechowym	1,77
Lizaki z nadzieniem mlecznym	0,71
Marshmallow	0,63
Konserwy i dżemy	0,3-0,6
Kochanie	0,24

Tabela zawartości białka w zbożach, zbożach, roślinach strączkowych

Drobne imiona	Zawartość białka, g / 100 g
Peeled Peas	23,79
Fasola	21,99
Płatki owsiane	13,47
Grech	13,45
Proso	12,29
Ziarna owsa	11,76
Semolina	10,96
Kasza jęczmienna	9,66
Jęczmień perłowy	9,28
Ziarna kukurydzy	8,97
Pic	8,23

Tabela zawartości białka w owocach, jagodach, suszonych owocach

Nazwy jagód i owoców	Ilość białka, g / 100 g
Suszone morele	4,79
Daty	2,68
Śliwki	2,47
Poziomka	1,94
Rodzynka	1,66
Banany	1,65
Dzika róża	1,48
Rowan	1,32
Słodka wiśnia	1,24
Jagody	1,04
Grejpfruty	1,04
Cherry	1,01
Pomarańcze	0,88
Rokitnik zwyczajny	0,86
Brzoskwinie	0,83
Morele	0,79
Truskawki	0,77
Malina	0,76
Śliwki	0,74
Mandarynki	0,74
Arbuz	0,63
Agrest	0,62

Niedobór i nadmiar białek: przyczyny i skutki

Przyczyny powstawania niedoboru białka w organizmie mogą być:

• niedostateczne spożycie białka z pożywieniem;
• dominujące spożycie białek z niewystarczającą ilością niezbędnych aminokwasów;
• choroby układu trawiennego;
• infekcje;
• gruźlica;
• przeniesione operacje;
• ciężkie obrażenia;
• choroba nerek;
• ciężka utrata krwi;
• zwiększona aktywność fizyczna;
• guzy łagodne i nowotworowe;
• rozległe oparzenia.

Przy braku białek stan człowieka wyraźnie się pogarsza. W tym przypadku głównymi objawami braku związków białkowych mogą być:

• zmniejszona wydajność;
• pogorszenie włosów, płytek paznokci, skóry;
• ostre osłabienie układu odpornościowego;
• awarie wymiany;
• zanik tkanki mięśniowej;
• pojawienie się zaburzeń w układzie nerwowym, trawiennym i hormonalnym;
• spowolnienie ogólnego rozwoju u dzieci.

Przy nadmiernym spożywaniu pokarmów białkowych obserwuje się zwiększoną pobudliwość ośrodkowego układu nerwowego, pogarsza się apetyt, zaburzenia pracy układu sercowo-naczyniowego, nerek, wątroby i nasilają się procesy rozkładu w przewodzie pokarmowym. Dlatego tak ważne jest nie tylko zapobieganie powstawaniu niedoboru białka w organizmie, ale także zapewnienie, że jego przyjmowanie pokarmu nie przekracza zalecanej dawki o więcej niż 50%.