Jakie pokarmy zawierają cyjanokobalaminę (witamina B12)

Witamina B12 jest wspólnym terminem używanym w odniesieniu do całego kompleksu związków zawierających kobalt. Wszystkie substancje z tej grupy (cyjanokobalamina, metylokobalamina, hydroksykobalamina i 5-dezoksyadenozylokobalamina) mają wysoką aktywność biologiczną i mogą wpływać na funkcjonowanie narządów wewnętrznych i układów organizmu. Niemniej jednak, w wąskim znaczeniu, pojęcie "witamina B12" jest używane do oznaczenia tylko jednego z nich - cyjanokobalaminy. W tej formie związek ten gromadzi się w nerkach, ścianach jelit, wątrobie, śledzionie i innych tkankach.

Ciało ludzkie samo wytwarza cyjanokobalaminę. Jednak ilość witaminy, która jest syntetyzowana przez bakterie jelitowe, nie wystarcza, aby w pełni zaspokoić potrzeby ludzkiego organizmu. Z tego powodu konieczne jest uzyskanie tej substancji z dodatkowych źródeł (żywności).

Funkcje witaminy B12

Cyjanokobalamina jest jedną z tych substancji, bez której normalny przebieg większości procesów biochemicznych i fizjologicznych w organizmie jest niemożliwy.Wyniki badań przeprowadzonych w ciągu kilku dekad wykazały, że witamina B12:

• bierze udział w procesie wytwarzania krwinek czerwonych, tworzy sprzyjające warunki do pracy narządów układu krwiotwórczego;
• zapobiega tłuszczowej infiltracji tkanki wątroby;
• promuje eliminację homocysteiny z organizmu - substancji, która wywołuje rozwój ataków serca, udarów i innych chorób serca;
• obniża poziom cholesterolu we krwi, zapobiegając tym samym miażdżycy;
• zaangażowany w produkcję kwasów deoksyrybonukleinowych i rybonukleinowych;
• łagodzi nieprzyjemne objawy, które uzupełniają rozwój neuropatii cukrzycowej (zmniejsza ból, sprowokowany uszkodzeniem włókien nerwowych);
• jest członkiem większości procesów metabolicznych;
• pomaga znormalizować ciśnienie krwi w przypadku niedociśnienia;
• uczestniczy w rozwoju głównego hormonu szyszynki - melatoniny, która działa jako regulator codziennych rytmów;
• pozytywny wpływ na układ rozrodczy, zwiększa stężenie plemników w składzie płynu nasiennego.

Wraz z tym, cyjanokobalamina wzmacnia siły odpornościowe organizmu i zwiększa jego odporność na infekcje.

Dzienne spożycie witaminy B12

Dzienne fizjologiczne zapotrzebowanie na cyjanokobalaminę wynosi (w μg):

• w wieku 0-5 miesięcy - 0,4;
• 6-11 miesięcy - 0,6;
• 1-3 lata - 1,1;
• 4-7 lat - 1,6;
• 8-10 lat - 2,2;
• 11-18 lat - 2,9;
• powyżej 19 lat - 3.3.

Zużycie witaminy B12 dla kobiet w ciąży i matek karmiących zwiększa się do 4 mikrogramów na dobę. Ponadto czynnikami przyczyniającymi się do zwiększonego zapotrzebowania na cyjanokobalaminę są:

• nadużywanie alkoholu i napojów gazowanych;
• wegetarianizm;
• palenie;
• podeszły wiek;
• przedłużona biegunka;
• przyjmowanie środków antykoncepcyjnych i diuretycznych;
• włączenie do diety dużej liczby słodkich potraw.

Jakie pokarmy zawierają cyjanokobalaminę?

Witamina B12 występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Dla wygody informacje na temat zawartości tej substancji w mięsie, rybach, innych owocach morza, produktach mlecznych i produktach ubocznych mięsa przedstawiono w formie tabelarycznej.

Lista produktów	Zawartość cyjanokobalaminy w 100 g produktu (μg)
Wątróbka wołowa	59,8
Wątróbka wieprzowa	31,1
Nerki wołowe	26,2
Mięso ośmiornicy	21,2
Ostrygi	19,3
Wątróbka z kurczaka	16,9
Pączki wieprzowe	14,8
Śledź	12,9
Małże	11,9
Makrela	11,6
Makrela	8,7
Sardynki	8,4
Pstrąg	7,8
Łosoś	6,9
Mleko suche (o niskiej zawartości tłuszczu)	4,7
Mięso z królika	4,4
Chum łososia	4,2
Jajka z kurczaka	3,8
Pachniał	3,7
Wołowina	3,4
Węgorz	2,9
Okoń morski	2,9
Heck	2,1
Baranek	2,2
Krewetki	1,9
Wieprzowina	1.9
Cod	1,8
Mięso z indyka	1,4
Suszona leszcz	1,4
Twarde Sery	1,3
Halibut	1,3
Biały ser	1,1
Ser o niskiej zawartości tłuszczu	0,9
Kraby	0,9
Mięso z kurczaka	0,6
Jajka	0,6
Kremowy	0,6
Jogurt	0,4
Krowie mleko	0,38
Niskotłuszczowy kefir	0,36
Zsiadłe mleko	0,36
Lody	0,31
Śmietana o niskiej zawartości tłuszczu	0,2
Przetopione sery	0,2
Masło	0,09

Współcześni dietetycy zalecają codzienną dietę, aby witamina B12 była spożywana w ciągu dnia w małych dawkach. Wyjaśnia to fakt, że małe porcje cyjanokobalaminy są absorbowane w jelicie o 75-80%, a duże - nie więcej niż 10%. Pozostałości witaminy są szybko wydalane z organizmu.

Niedobór i nadmiar witaminy B12: przyczyny i skutki

Niewystarczające spożycie cyjanokobalaminy w ciele wraz z produktami ma negatywny wpływ na pracę większości narządów wewnętrznych i układów. Pierwszymi oznakami niedoboru tej substancji są:

• obniżenie stężenia hemoglobiny we krwi;
• pojawienie się wad w przewodzie pokarmowym, naruszenie krzesła;
• zwiększone zmęczenie;
• długi pobyt w stanie depresyjnym;
• zawroty głowy, silny ból w głowie;
• nadmierna drażliwość, niestabilność stanu psycho emocjonalnego;
• rozwój chorób zapalnych jamy ustnej;
• zaczerwienienie języka;
• mrowienie w kończynach dolnych i górnych, ich lekkie drętwienie;
• zaburzenia mowy (jąkanie);
• nieprzyjemny zapach ciała;
• duszność, trudności w oddychaniu;
• pojawienie się nieregularności w pracy aparatu wzrokowego, ciągłe uczucie zmęczenia oczu;
• halucynacje;
• bolesne miesiączki.

Przyczyny powstawania niedoboru witaminy B12 w organizmie mogą być:

• niezrównoważona dieta, przestrzeganie zbyt rygorystycznych diet, głód, wegetarianizm;
• niektóre choroby przewodu pokarmowego;
• prowadzenie operacji resekcji jelit lub żołądka;
• choroby pasożytnicze (difilylobotrioza, ankilostomidoz, itp.);
• palenie;
• przyjmowanie indywidualnych leków (kolchicyna, cholestyramina, neomycyna itp.).

Z kolei nadmiar cyjanokobalaminy w organizmie człowieka występuje bardzo rzadko. Przyczyną przedawkowania są często niekontrolowane spożycie doustne syntetycznej witaminy B12 lub jej podanie przez wstrzyknięcie. Jednocześnie obserwuje się obrzęk płuc, zakrzepicę małych naczyń oraz cały kompleks objawów alergicznych (pokrzywka, pojawienie się nietypowych zmian na skórze, w rzadkich przypadkach wstrząs anafilaktyczny). Jeśli te objawy zostaną zidentyfikowane, konieczne jest jak najszybsze zaniechanie stosowania leków zawierających cyjanokobalaminę i zwrócenie się o pomoc lekarską.