Jakie pokarmy zawierają cholinę (witamina B4)

Cholina jest rozpuszczalnym w wodzie witaminopodobnym związkiem, który odgrywa istotną rolę w zapewnieniu prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Substancja ta, zwana także witaminą B4 lub czynnikiem lipotropowym, została po raz pierwszy wyizolowana z żółci w 1862 roku. Jednak badania, które pozwoliły potwierdzić znaczenie choliny dla ludzkiego ciała, zostały przeprowadzone znacznie później - w pierwszej połowie ubiegłego wieku.

Cholina działa w ludzkim ciele

Witamina B4 pełni w ludzkim ciele następujące funkcje:

• stwarza warunki do pełnej pracy układu nerwowego (bierze udział w syntezie acetylocholiny - substancji, która jest jednym z najważniejszych przekaźników impulsów nerwowych);
• zapobiega zniszczeniu i uszkodzeniu błon komórkowych;
• przyczynia się do normalizacji stanu emocjonalnego;
• poprawia pamięć, pozwala zachować ją w wielkim wieku;
• aktywuje aktywność umysłową;
• uczestniczy w syntezie jednego z niezbędnych aminokwasów - metioniny;
• jest jednym z ogniw metabolizmu węglowodanów;
• utrzymuje normalne poziomy insuliny w organizmie;
• odnosi się do liczby hepatoprotektorów - ma korzystny wpływ na funkcjonowanie wątroby, chroni ją przed negatywnymi wpływami zewnętrznymi i zapobiega przenikaniu tłuszczów;
• normalizuje metabolizm lipidów w organizmie;
• pomaga zwiększyć wchłanianie niektórych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach;
• wzmacnia miokardium, obniża zawartość homocysteiny, zapobiegając w ten sposób rozwojowi szeregu chorób serca;
• przyczynia się do normalnego przebiegu procesów wzrostu;
• bierze udział w syntezie fosfolipidów - substancji regulujących stężenie cholesterolu we krwi i zapobiegających rozwojowi miażdżycy.

Stopień zużycia choliny

Fizjologiczne zapotrzebowanie na czynnik lipotropowy wynosi (mg na dzień):

• 0-12 miesięcy - 65;
• 1-3 lata - 95;
• 4-7 lat - 165;
• 8-18 lat - 375;
• 19 lat i więcej - 525.

Przy przedłużonym przeciążeniu psycho-emocjonalnym dzienne spożycie choliny może wzrosnąć. Jednak maksymalna dopuszczalna dawka Uzupełnienie witaminy B4:

• dla dzieci w wieku 14 lat i poniżej 2000 mg;
• dla nastolatków powyżej 15 lat i dorosłych - 3500 mg.

Jakie pokarmy zawierają cholinę?

Najważniejsze źródła choliny rozpoznały:

• żółtka z kurczaka i jaj przepiórczych;
• niektóre podroby (w największym stopniu - wątroba, mózg, nerki).

Ponadto, wystarczająco dużo witaminy B4 znajduje się również w żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak kapusta, soja, orzechy itp. Bardziej szczegółowe dane na temat zawartości choliny przedstawiono w tabeli.

Niedobór choliny i nadpodaż

Niedobór witaminy B4 jest dość rzadką patologią. Najczęściej dobre odżywianie może w pełni zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na cholinę.Niemniej jednak, w skrajnych przypadkach (z przedłużonym poszczeniem, przestrzeganiem zbyt sztywnych diet itp.) przez objawyDo podejrzenia niedoboru tej substancji należą:

• stopniowy wzrost stężenia cholesterolu we krwi;
• przyrost masy ciała;
• znaczne osłabienie pamięci;
• nietolerancja na tłustą żywność;
• upośledzony stolec;
• drażliwość, niezdolność do kontrolowania stanu psycho-emocjonalnego, załamania nerwowe;
• stałe uczucie zmęczenia;
• naruszenie tworzenia się mleka u kobiet w okresie laktacji.

Przedawkowanie witaminy B4 również niezwykle rzadkie. Pierwsze oznaki świadczące o nadmiernej akumulacji tego związku w organach i tkankach to:

• zaburzone stolce (biegunka);
• nudności, czasami wymioty;
• nadmierne ślinienie;
• zwiększone pocenie się.

Jeśli rozpoznasz powyższe objawy, musisz dostosować dietę w taki sposób, aby doprowadzić do normalnego spożycia choliny w ciele. W przypadku braku spodziewanego efektu podjętych działań wskazane jest zasięgnięcie porady doświadczonego specjalisty w dziedzinie żywienia.