Szaboveronika

Jakie pokarmy zawierają wapń


Jakie pokarmy zawierają wapń / Piękno i zdrowie

Wapń (Ca) jest istotną substancją dla organizmu człowieka, która jest materiałem budulcowym dla kości, uczestniczy w biochemicznych i fizjologicznych procesach wewnątrzkomórkowych, normalizuje pracę układu sercowego, nerwowego i odpornościowego, wzmacnia naczynia krwionośne, ma korzystny wpływ na metabolizm i poprawia krzepliwość krwi. Udział tego makroelementu wynosi od 1,5 do 2% masy ciała ludzkiego. Jednocześnie 99% wapnia znajduje się w zębach, kościach, paznokciach i włosach osoby oraz 1% we krwi, w płynach międzykomórkowych i mięśniach gładkich.

Niedobór wapnia jest czynnikiem mogącym powodować występowanie szeregu zaburzeń w funkcjonowaniu narządów wewnętrznych i układów. Dlatego tak ważne jest regularne uzupełnianie naturalnej podaży tej substancji w organizmie, w tym w codziennej diecie odpowiednio dobranych produktów.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na wapń?

Według danych opublikowanych przez WHO codzienna potrzeba wapnia dla osoby to:

  • dla dzieci poniżej 3 lat - 0,6 g;
  • u dzieci w wieku od 4 do 9 lat - 0,8 g;
  • u dzieci w wieku od 10 do 13 lat - 1 g;
  • młodzież i młodzież w wieku od 14 do 24 lat - 1,2 g;
  • u dorosłych w wieku od 25 do 55 lat - 1 g;
  • u osób w wieku powyżej 56 lat - 1,2 g.

Przedstawiciele słabszej płci podczas menopauzy wymagają co najmniej 1400 mg wapnia dziennie. Wymagane dzienne spożycie dla kobiet w ciąży i matek karmiących piersią wynosi 1800-2000 mg substancji na dobę.

Jakie pokarmy zawierają wapń?

Na szczęście obecnie dostępna jest ogromna różnorodność produktów zawierających wystarczającą ilość łatwo przyswajalnego wapnia. Konwencjonalnie można je podzielić na kilka podgrup:

  • mleko i inne produkty wytwarzane na jego bazie;
  • warzywa;
  • Zieloni;
  • orzechy;
  • zboża;
  • rośliny strączkowe;
  • nasiona;
  • jagody i owoce (w tym suszone owoce).

Ponadto wapń występuje w niewielkich ilościach w niektórych produktach mięsnych, soi, rybach i ptasich jajach.

Nasiona

Rekordem dla stężenia wapnia są mak i sezam. Zawartość substancji korzystnej w 100 g nasion tych roślin wynosi:

  • mak - 1,46 g;
  • sezam - 0,6-0,9 g

Wielkim źródłem wapnia jest tak zwana tahina - pasta, która jest przygotowywana z mielonego sezamu i służy jako baza dla wielu sosów, a także chałwy sezamowej (tahini). Na każde 100 g tych produktów znajduje się około 760 mg Ca.Wapń obecny jest również w nasionach słonecznika (100 mg na 100 g), musztardach (254 mg) i dyniach (59 mg).

Produkty mleczne

Mleko i inne produkty przygotowane na jego bazie są również uznawane za najważniejsze źródła wapnia. Przeciętny człowiek zawsze używa ich w wystarczających ilościach, nie stawiając przed nim żadnych ograniczeń. Nawet produkty mleczne mogą być zawarte w codziennej diecie, aby pozbyć się nadwagi: obecnie szeroki wybór niskotłuszczowych jogurtów, serów, mleka, twarogu i kefiru jest dostępny dla konsumentów. Stężenie wapnia w odtłuszczonym mleku nie tylko nie zmniejsza się, ale wzrasta.

Zawartość wapnia w mleku i innych produktach przygotowywanych na jego bazie (miligram na 100 g):

  • niskotłuszczowe mleko w proszku - 1155;
  • Emmentalny ser - 970;
  • przetworzony ser - 760;
  • sery, takie jak cheddar i gouda - 730;
  • suchy krem ​​- 700;
  • Biały ser - 515;
  • mleko skondensowane - 307;
  • mleko owcze - 170;
  • krowa, mleko kozie - 120-148;
  • tłusty kefir - 120;
  • jogurty - 110-120;
  • jogurt - 117;
  • krem o zawartości tłuszczu 10% - 90;
  • śmietana, o zawartości tłuszczu 30% - 85;
  • twarożek - 80.

Wapń,zawarte w produktach mlecznych, ma łatwą strawność z powodu laktozy, która jest przekształcana w organizmie w kwas mlekowy.

Warzywa, jagody, zioła i owoce

Warzywa, zioła, jagody, owoce i suszone owoce zawierają niewielką ilość wapnia. Tymczasem w ich składzie znajduje się ogromna różnorodność witamin, przydatnych mikro- i makroelementów, które znacznie przyspieszają proces asymilacji tej użytecznej substancji.

Stężenie wapnia w produktach należących do tej grupy (miligram na 100 g):

  • młoda zielona pokrzywa - 713;
  • liście bazylii - 370;
  • owoce dzikiej róży - 257;
  • zmielona pietruszka - 245;
  • rzeżucha lub nasienie klopovnik, - 213;
  • kapusta ogrodowa i savoy - 210;
  • morela - 170;
  • gałązki kopru włoskiego - 124;
  • kapusta szparagowa - 105;
  • szpinak - 104;
  • pióra cebulowe - 100;
  • oliwki - 96;
  • suszone winogrona - 81;
  • seler - 68;
  • czosnek - 55;
  • figi - 54;
  • jagody malinowe - 40;
  • sałata liść - 36;
  • rzodkiewka - 35;
  • marchewka - 34;
  • mandarynki - 31;
  • dzika truskawka - 26;
  • daty - 21;
  • ananas - 16;
  • ogórek - 14.

Orzechy

Udowodniono, że wapń znajduje się w prawie wszystkich rodzajach orzechów. Jednocześnie wysoka zawartość tłuszczu w owocach ma korzystny wpływ na szybkość wchłaniania.

Stężenie wapnia w orzechach (miligram na każde 100 g):

  • orzechy laskowe - 255;
  • gałka muszkatołowa - 248;
  • migdały - 247;
  • orzech - 124;
  • pistacje - 124;
  • orzeszki ziemne - 69.

Ziarna i fasola

Źródłem wapnia mogą stać się potrawy wykonane z ziaren i roślin strączkowych. Zawartość Ca w co 100 g owoców tych roślin może osiągnąć (w miligramach):

  • płatki zbożowe - 248;
  • ciecierzyca - 192;
  • zacier - 191;
  • fasola (w tym szparagi) - 70-150;
  • groszek - 89;
  • płatki owsiane - 50;
  • ziarna ryżu - 33;
  • kasza gryczana - 21.

Inne produkty

Źródłem Ca dla ludzi może być również sucha soja (201 mg wapnia na 100 g produktu), ryby (50-70 mg), jaja (około 55 mg), a także niektóre mięsa i inne produkty.

Objawy braku wapnia w organizmie

Zwykle stężenie wapnia we krwi ludzkiej powinno wynosić 2,2 mmol / l. Główne objawy niedoboru tego makrokomórki w organizmie to:

  • suchy, martwy wygląd skóry, utrata jej naturalnej elastyczności;
  • kruchość, patologiczne wypadanie włosów, pogorszenie ich wyglądu;
  • rozwój chorób stomatologicznych;
  • pogorszenie płytki paznokcia;
  • nadmierna drażliwość, napięcie nerwowe, niepokój lękowy;
  • chroniczne zmęczenie;
  • skurcze mięśni i skurcze w nocy;
  • wadliwe działanie przewodu pokarmowego, częste zaparcia;
  • drżące kończyny;
  • naruszenie postawy u dzieci;
  • pojawienie się patologicznych uzależnień od żywności (na przykład głód jedzenia kredy).

Co może zakłócać wchłanianie wapnia?

Głównymi przyczynami problemów związanych z wchłanianiem wapnia w organizmie są:

  • brak korzystnych mikro i makroelementów (białek, aminokwasów, fosforu, witamin E, A i D, kwasu askorbinowego, miedzi, selenu, cynku i magnezu);
  • nieprzestrzeganie zasad picia (w ciągu dnia należy pić więcej niż 6 szklanek czystej wody, najlepiej z dodatkiem niewielkiej ilości soku z cytryny);
  • stałe zużycie żywności, obróbka termiczna po obróbce.

Czynnikami prowadzącymi do niedoboru wapnia są również:

  • zaburzenia endokrynologiczne, choroby przewodu pokarmowego i tarczycy, cukrzyca, niewydolność nerek, hipowitaminoza;
  • siedzący tryb życia;
  • Nadmiar tłuszczów i białek zwierzęcych, sól, rabarbar, cukier, szczaw, pieczenie białej mąki w diecie;
  • stres;
  • częste używanie chlorowanej wody;
  • długotrwałe stosowanie leków moczopędnych, przeciwdrgawkowych, przeczyszczających, hormonalnych, a także adsorbentów i niektórych antybiotyków;
  • poszczenie

Ponadto, powodem może być brak Ca naruszenie procesie absorpcji w jelitach, które pojawia się kandydozę, alergii pokarmowych oraz innych patologii dysbakterioza.

Przyczyny i objawy nadmiaru wapnia w organizmie

Hiperkalcemię (nadmiar Ca w organizmie) rozpoznaje się w przypadkach, gdy stężenie wapnia we krwi przekracza granicę 2,6 mmol / l. Główne przyczyny rozwoju tej patologii to:

  • nadmiar wapnia dostający się do organizmu wraz z produktami spożywczymi, lekami lub biologicznie aktywnymi dodatkami (regularne spożywanie więcej niż 2,5 g wapnia);
  • zakłócenie metabolizmu wapnia;
  • nadmierne spożycie witaminy D;
  • obecność raka, niszczenie tkanki kostnej i prowokowanie zwiększonego uwalniania Ca do krwi;
  • stosowanie radioterapii w leczeniu chorób okolicy szyjnej;
  • podeszły wiek;
  • długotrwałe unieruchomienie (długotrwałe przyleganie do łóżka, paraliż).

Objawy wskazujące na rozwój hiperkalcemii to:

  • upośledzenie pamięci;
  • ciągła senność;
  • chroniczne zmęczenie;
  • hamowanie reakcji;
  • depresja, niestabilność emocjonalna;
  • osłabienie mięśni;
  • ból mięśni i stawów;
  • zwiększenie kwasowości soku żołądkowego;
  • rozwój kamieni żółciowych i kamicy;
  • wymioty i nudności;
  • osłabienie tonu gładkiej tkanki mięśniowej;
  • zaburzenie układu trawiennego, układu moczowego, nerek;
  • utrata apetytu;
  • arytmia, zwapnienie naczyń i inne niewydolności serca;
  • rozwój chorób okulistycznych (zaćma, zapalenie rogówki, zapalenie spojówek);
  • świąd

W łagodniejszych postaciach hiperkalcemii, aby przywrócić ciało, wystarczy wyeliminować początkową przyczynę rozwoju procesu patologicznego. Jednocześnie, gdy nadmiernie wysokie stężenie wapnia we krwi (to jest, gdy limit przekracza 3,7 mmol / l), istnieje potrzeba poszukiwania profesjonalnej pomocy medycznej i przeprowadzenia kompleksowego działania terapeutycznego.



Najpopularniejsze artykuły