Jakie pokarmy zawierają błonnik

Celuloza niestrawnych węglowodanów lub włókna - to roślina składniki żywnościowe (ligniny i polisacharydów), które nie są trawione przez ludzkie enzymy trawienne w przewodzie żołądkowo-jelitowym, ale poddawane fermentacji bakterii w okrężnicy. Do niedawna włókna zwane „błonnik”, wierząc, że to nie przynosi obiektywne korzyści dla ludzkiego organizmu. Jednak po stosowanie błonnika na zdrowie człowieka udowodniono przez ekspertów, troficznego ekologii, termin został uznany za nieprawidłowy.

Rodzaje błonnika pokarmowego

Do niestrawnych węglowodanów należą:

• celulozy (szeroko rozpowszechniona w przyrodzie substancji, część ścianek komórek w tkankach roślinnych);
• hemicelulozy (polisacharydy zawarte w ścianie komórkowej zbóż zdolne do wiązania kationów i przez długi czas zatrzymywania cieczy);
• ligniny (polimery aromatycznych alkoholi, które mogą nadawać integralność strukturalną błon komórek roślinnych);
• chityny (polisacharydy zawarte w muszli stawonogów i występuje w ścianach komórkowych grzybów);
• kwas fitynowy (substancja obecna w nasionach większości przedstawicieli flory);
• gumy (rozpuszczalne w wodzie, lepkie polisacharydy, które mają złożoną strukturę i mają zdolność do oczyszczania ciała cholesterolu i cząsteczek metali ciężkich);
• pektyny (substancje obecne w szkielecie komórkowym większości owoców, zielone warzywa i zdolne do usuwania z organizmu czynników rakotwórczych, cholesterolu, cząsteczek metali ciężkich i radionuklidów);
• śluz (heteropolisacharydy obecne w nasionach lnu, jęczmieniu perełkowym, płatkach owsianych, ryżu i pełniących te same funkcje w ciele ludzkim co pektyny);
• protopektyny (związki pektynowe, które są częścią substancji śródmiąższowej i ścian komórkowych roślin i są niszczone podczas obróbki cieplnej);
• alginiany (sole kwasów alginowych obecnych w brązowych algach).

W zależności od właściwości chemicznych i fizycznych, istnieją dwa rodzaje włókien:

• rozpuszczalny w wodzie (miękkie włókno dietetyczne);
• nierozpuszczalny (gruboziarniste włókno).

Rozpuszczalne błonnik obecny jest w pokarmach roślinnych w postaci śluzu, gumy, pektyny, dekstranu i niektórych frakcji hemicelulozy.Substancje należące do tej grupy są w stanie wchłonąć płyn i przekształcić się w żołądku w żelu żelopodobnego. Rozpuszczalne w wodzie, nie ulegające trawieniu węglowodany wiążą i wydalają toksyny, nadmiar cholesterolu, cukru i innych substancji.

Nierozpuszczalne w wodzie włókna (w tym celuloza, oddzielne frakcje hemicelulozy, ligniny) przechodzą przez cały przewód pokarmowy, bez zmiany jego struktury. W tym przypadku gruboziarniste włókna pokarmowe adsorbują nadmiar płynu, mają pozytywny wpływ na ruchliwość jelit i zapobiegają występowaniu zaparć.

Biologiczna rola błonnika w ciele

Błonnik pokarmowy w organizmie człowieka pełni wiele funkcji. W szczególności włókno:

• jest głównym składnikiem odżywczym dla pożytecznych mikroorganizmów, które zamieszkują ludzkie jelita, pomaga w utrzymaniu optymalnego składu mikroflory jelitowej;
• wiąże substancje rakotwórcze z ciałem, zapobiegając w ten sposób występowaniu raka;
• wspomaga tworzenie śpiączki pokarmowej w jelicie i ułatwia jej przebieg w przewodzie pokarmowym;
• przyspiesza pojawienie się uczucia sytości podczas posiłku;
• pomaga usunąć elementy radioaktywne z organizmu;
• spowalnia wchłanianie cukru, tym samym stabilizując jego stężenie we krwi;
• stymuluje produkcję soków trawiennych;
• stwarza dogodne warunki do wchłaniania użytecznych substancji;
• przyczynia się do szybkiej i skutecznej eliminacji z organizmu trucizn, które wchodzą do przewodu pokarmowego wraz z żywnością (ołów, rtęć itp.), jak również produktami końcowymi procesów metabolicznych (na przykład cholesterol);
• pomaga uniknąć zaparć;
• stwarza warunki do prawidłowego funkcjonowania jelit, trzustki, narządów układu żółciowego i wątroby;
• zapobiega kamieniom żółciowym.

Wystarczające spożycie błonnika pokarmowego w organizmie jest czynnikiem przyczyniającym się do wzmocnienia układu odpornościowego.

Stopy konsumpcji włókien

Zgodnie z wynikami badań, znaczna część światowej populacji zużywa mniej niż 15 g włókna w ciągu dnia. Jednocześnie 7-8 g błonnika pokarmowego dostaje się do organizmu wraz z chlebem i innymi potrawami zbożowymi, 1-2 g z ziemniakami i tylko 3-4 g z warzywami, jagodami i owocami.

Jednakże, zgodnie z normami ustalonymi przez WHO codziennie w ludzkim organizmie należy dostarczyć co najmniej 25 g błonnika (lub nie mniej niż 14 g na 1000 kcal diecie). Dla celów terapeutycznych, wlot włókien dni można zwiększyć do 40-50 g Deficyt ten jest głównie węglowodany nie podlegające trawieniu powinien być uzupełniane kosztem warzywa, owoce i jagody.

Zapotrzebowanie na błonnik znacząco wzrasta w następujących przypadkach:

• podczas dojrzewania;
• w chorobach, którym towarzyszy pogorszenie ruchliwości przewodu pokarmowego;
• w okresie ciąży;
• z niedoborem witamin i innych składników odżywczych w organizmie;
• wraz z rozwojem niedokrwistości;
• z organizmem żużlowym;
• z otyłością.

Z drugiej strony, dzienne zużycie włókien szybkość dietetyczny może być zmniejszone, jeśli dysbioza jelit, nasilenie zapalenia trzustki, żołądka i inne choroby układu pokarmowego, jak wzdęcia.

Dietetyczne źródła błonnika

Najważniejszymi źródłami pokarmowymi błonnika są pokarmy pochodzenia roślinnego. Karma dla zwierząt (sery, mięso, ryby, mleko, masło itp.) Nie zawiera błonnika pokarmowego.

Liczba produktów o wysokiej zawartości błonnika obejmuje:

• chleb pieczony z grubej mąki;
• rośliny strączkowe (groch, soczewica, fasola);
• proso, żyto;
• buraki;
• różne suszone owoce;
• kukurydza;
• kasza gryczana;
• czarna porzeczka.

Ponadto znaczna ilość błonnika pokarmowego znajduje się w orzechach, jeżynach, owocach moreli i kiwi, kapuście i zieleniach. Pomidory, ziemniaki i ryż polerowany charakteryzują się niską zawartością błonnika. Bardziej szczegółowe informacje na temat zawartości nietrawionych węglowodanów w żywności przedstawiono w tabeli.

Nazwa produktu	Zawartość włókien, g / 100 g	Kalorie, kcal / 100 g
Otręby pszenne	43	166
Suszone morele	19	7,6
Chleb	16,8	300
Suszone jabłka	15,1	6
Ziarna żyta	14	338
Płatki żytnie	13	343
Soczewica	12	295
Ziarna pszenicy	11	339
Rodzynka	9,7	3,3
Ziarna kukurydzy	9,2	365
Chleb żytni	9	202
Gotowane buraki	8,2	4,9
Krakersy z mąki pszennej	8	321
Chleb Borodino	8	203
Smażone grzyby	7	174
Musli	6,7	352
Czarna porzeczka	4,9	46
Chleb zbożowy	6	229
Gotowany groch	4,9	131
Suszenie	4,4	328
Brukselka	4,1	36
Płatki kukurydziane	4	357
Kiwi	3,9	8,2
Chleb pszenny	3,9	236
Orzechy	3,9	660
Banany	3,4	89
Kasza gryczana	2,9	102
Kasza jęczmienna	2,8	136
Zielona fasola	2,8	18
Kalafior	2,6	25
Gruszki	2,6	57
Ziemniaki	2,3	77
Marchew	2,3	34
Pomarańcze	2,3	5,2
Morele	2,2	4,9
Biała kapusta	2,1	29
Truskawki	2,1	27
Kiszona kapusta	2,1	19
Zieloni (koper, sałata, pietruszka, cebula)	2,1	29
Owsianka	2	108
Soja	1,9	446
Winogrona	1,8	2,1
Pszenica zboża	1,8	152
Jabłka	1,7	3,7
Pomidory	1,3	25
Ugotowany niepolerowany ryż	1,2	125
Rzodkiewka	1,2	19
Gotowany makaron	1	134
Semolina	0,7	103
Ogórki	0,6	16
Grejpfruty	0,6	42

Podczas przygotowywania diety ważne jest, aby skupić się nie tylko na całkowitej zawartości błonnika w produkcie spożywczym, ale także na zawartości kalorycznej tego produktu. Ponadto należy pamiętać, że wszystkie produkty roślinne różnią się nie tylko pod względem ilościowym, ale również pod względem jakościowego składu błonnika pokarmowego w nich zawartego. Tylko urozmaicona dieta (czyli wprowadzenie do diety kilku odmian produktów pochodzenia roślinnego) zapewnia spożycie wystarczającej ilości błonnika (zarówno gruboziarnistego jak i rozpuszczalnego w wodzie).

Przyczyny i objawy braku i nadmiaru błonnika w ciele

Główne objawy niedostatecznego spożycia błonnika pokarmowego w organizmie to:

• nadmierne gromadzenie się toksyn w organizmie, toksynach i innych szkodliwych substancjach (iw konsekwencji pojawienie się nieprzyjemnego zapachu z organizmu);
• pojawienie się objawów chorób sercowo-naczyniowych;
• zaostrzenie cukrzycy;
• letarg i niestabilność funkcjonowania przewodu pokarmowego;
• przyspieszony przyrost masy;
• zaburzenia pamięci, zmniejszenie aktywności mózgu.

Główną przyczyną braku błonnika w ciele jest analfabetyzm w przygotowywaniu diety (nadużywanie wyrafinowanej żywności, przestrzeganie zbyt rygorystycznych diet itp.). Jednocześnie nadużywanie produktów zawierających błonnik pokarmowy może również pociągać za sobą szereg negatywnych konsekwencji. W szczególności przyjmowanie ponad 60 gramów błonnika dziennie może powodować wzdęcia, nieprawidłowe stolce (biegunkę), wzdęcia i inne zaburzenia w przewodzie pokarmowym. Ponadto objawy nadmiaru błonnika pokarmowego w organizmie to nudności, wymioty, rozwój niedoboru żelaza i hipowitaminoza. Nadużywanie produktów zawierających błonnik może powodować neutralizację działania poszczególnych leków (np. Leków przeciwdepresyjnych i psychotropowych).

Jak znormalizować przepływ błonnika pokarmowego w organizmie?

Aby zwiększyć zawartość niestrawnych węglowodanów w diecie, konieczne jest:

• zwiększyć konsumpcję nierafinowanych produktów;
• używać podczas gotowania pełnych ziaren, ale nie płatków i innych produktów ich przetwarzania;
• zastępować zwykłe produkty piekarnicze pieczywem pełnoziarnistym i chlebem pełnoziarnistym;
• pozbyć się nawyku obierania owoców;
• staraj się jeść więcej świeżych owoców, jagód i warzyw, które nie zostały ugotowane;
• upewnij się, że po obróbce cieplnej warzywa i owoce nie stają się zbyt miękkie (najlepiej, że powinny trochę schrupać);
• włączyć do diety jak najwięcej roślin strączkowych (w przypadku braku przeciwwskazań do ich spożycia);
• zastąp swoje ulubione słodycze suszonymi owocami;
• dodaj otręby do płatków śniadaniowych, musli i zup (smak potraw nie zmienia się, a codzienna dieta jest wzbogacona w błonnik dietetyczny).

Dostosuj spożycie błonnika stopniowo, uważnie obserwując reakcję organizmu na zmiany w diecie. Jest to jedyny sposób na uniknięcie problemów związanych z pracą przewodu pokarmowego i innymi niepożądanymi konsekwencjami.