Szaboveronika

Jakie pokarmy zawierają magnez


Jakie pokarmy zawierają magnez / Piękno i zdrowie

Magnez (Mg) jest jednym z tych pierwiastków chemicznych, które tworzą warunki dla normalnego funkcjonowania organizmu, do skoordynowanej pracy wszystkich narządów i układów. W trakcie badań udowodniono, że jest to substancja, która uczestniczy w większości procesów biochemicznych zachodzących w ludzkim ciele i jest niezbędnym składnikiem wszystkich tkanek i komórek. Spróbujmy dowiedzieć się, jakie funkcje ma magnez w organizmie i jak możemy zaspokoić potrzebę tego pierwiastka dzięki odpowiedniemu przygotowaniu codziennej diety.

Biologiczne funkcje magnezu

Magnez pełni wiele funkcji w ludzkim ciele:

  • aktywuje procesy metaboliczne;
  • uczestniczy w większości reakcji enzymatycznych i procesów metabolicznych;
  • zwiększa potencjał energetyczny komórek;
  • zapobiega rozwojowi wad układu nerwowego;
  • zwiększa odporność organizmu na przeciążenie psycho-emocjonalne;
  • pomaga radzić sobie z depresją;
  • zmniejsza napięcie w tkance mięśniowej;
  • promuje produkcję wielu hormonów;
  • uczestniczy w utrzymywaniu równowagi jonowej wszystkich płynów w organizmie;
  • jest niezbędną częścią syntezy białka, lipidów i kwasów tłuszczowych;
  • rozszerza naczynia krwionośne;
  • stymuluje proces wydzielania żółci;
  • eliminuje wadliwe działanie mięśnia sercowego, znacznie poprawia jego ukrwienie;
  • uczestniczy w tworzeniu tkanki kostnej, jest częścią szkliwa zębów;
  • poprawia motorykę jelit;
  • ma działanie antyspastyczne na żołądek;
  • znacznie spowalnia proces uwalniania histaminy z komórek podczas rozwoju reakcji alergicznych;
  • jest antagonistą wapnia;
  • wspomaga usuwanie nadmiaru cholesterolu.

Ponadto substancja ta ma pozytywny wpływ na pracę układu odpornościowego, czyniąc osobę mniej podatną na infekcje bakteryjne i wirusowe.

Ile magnezu potrzebuje dziennie?

Dzienne spożycie magnezu to:

  • wiek do sześciu miesięcy - 30 mg na dzień;
  • 7-12 miesięcy - 80 mg / dzień;
  • 1-3 lata - 85-140 mg w ciągu dnia;
  • 4-8 lat - 140-230 mg / dzień;
  • 9-13 lat - 250-580 mg w ciągu dnia;
  • 14-18 lat - dziewczyny - 370-700 mg / dzień, chłopcy - 420-750 mg w ciągu dnia;
  • 19-30 lat - kobiety - 320-650 mg w ciągu dnia, mężczyźni - 410-740 mg / dzień;
  • wiek powyżej 31 lat - kobiety - 330-660 mg w ciągu dnia, mężczyźni - 430-760 mg / dobę.

W czasie ciąży zapotrzebowanie na tę substancję u kobiet znacznie wzrasta. W szczególności dzienne spożycie magnezu zwiększa się do 400 mg / dobę przy maksymalnym limicie 700 mg / dzień.

Przyczyny i objawy niedoboru magnezu w organizmie

Brak magnezu w organizmie może powodować szereg negatywnych skutków. Na przykład symptomami jego niedoboru są:

  • ciągłe uczucie zmęczenia, zmęczenia;
  • upośledzenie pamięci;
  • bezsenność;
  • zmniejszenie koncentracji uwagi;
  • skurcze mięśni i skurcze;
  • drażliwość;
  • osteoporoza;
  • migrena, zawroty głowy;
  • pojawienie się migoczących "much" w oczach;
  • utrata apetytu;
  • zwiększenie stężenia cholesterolu we krwi, tworzenie blaszek miażdżycowych;
  • arytmia;
  • wyraźny objaw przedmiesiączkowy;
  • przedłużone zaparcia;
  • kruchość płytek paznokcia;
  • patologiczna utrata włosów;
  • niszczenie szkliwa zębów;
  • fibromyalgia (przewlekły ból mięśniowo-szkieletowy w całym ciele).

Przyczynami niedoboru magnezu mogą być:

  • wysokie ciśnienie krwi;
  • przestrzeganie zbyt sztywnych diet, przedłużony post;
  • ciągły stres i przeciążenie psychiczne;
  • nadużywanie kawy, alkoholu, herbaty, napojów gazowanych;
  • nadmierne ćwiczenia;
  • palenie;
  • dysfunkcja tarczycy;
  • niektóre choroby przewodu pokarmowego;
  • Nadwyżka słodkich, tłustych i białkowych produktów spożywczych;
  • toksyna;
  • nadmierne spożycie fosforu i wapnia;
  • nadmierne pocenie;
  • długotrwałe stosowanie środków przeczyszczających, diuretyków, środków antykoncepcyjnych i leków przeciwbakteryjnych.

Aby uniknąć negatywnych skutków niedoboru tej substancji w organizmie, należy dokładnie zaplanować dietę. W codziennym menu powinna znajdować się wystarczająca ilość pokarmów bogatych w magnez.

Jakie pokarmy zawierają magnez?

Na półkach sklepów zaprezentowano najszerszą ofertę produktów bogatych w magnez. Jednak prawdziwymi liderami zawartości tej substancji są orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i zboża. Codzienne włączenie co najmniej niektórych z nich do diety pozwala skutecznie i szybko uzupełnić zapasy Mg w organizmie. Informacje na temat ilości magnezu zawartego w 100 g orzechów, nasion, roślin strączkowych i zbóż przedstawiono w tabeli.

Nazwy żywności Zawartość Mg (mg na 100 g)
Zboża
Otręby pszenne 580
Kiełkujące ziarna pszenicy 310
Grech 250
Pic 155
Kasza jęczmienna 150
Kasze i płatki owsiane 135
Kaszę pszenną 120
Semolina 68
Jęczmień perłowy 47
Orzechy
Nerkowca 260
Obrane orzechy cedrowe 235
Orzechy migdałowe 225
Pistacje 198
Orzeszki ziemne 179
Orzech laskowy 167
Orzechy włoskie 116
Rośliny strączkowe
Ziarna soi 249
Fasola 118
Groch 98
Nasiona słonecznika
Mak 530
Nasiona dyni 530
Nasiona słonecznika 420
Nasiona sezamu 350
Sezam kozinaki 250

Wystarczająca ilość Mg zawarta jest w prawie wszystkich roślinach warzywnych. Ponadto, aby zrekompensować brak tej użytecznej substancji i kosztem zieleni, jagód, owoców i suszonych owoców. Dane dotyczące zawartości magnezu w wymienionych produktach przedstawiono również w formie tabelarycznej.

Nazwy produktów Zawartość Mg (mg na 100 g)
Owoce, jagody, owoce i suszone owoce
Suszone dzikiej róży 152
Suszone daty 84
Persimmon 60
Suszone morele 47
Śliwki 44
Rodzynka 42
Awokado 40
Banany 40
Poziomka 18
Kiwi 16
Pomarańczowy 15
Grejpfruty 13
Arbuz 12
Ananas 12
Melon 10
Lemon 8
Gruszka 7
Jabłko 5
Winogrona 5
Warzywa i zielenie
Pietruszka 85
Szczaw 85
Cilantro 80
Szpinak 79
Koper włoski 49
Rukola 47
Kukurydza 43
Brukselka 41
Dill 41
Sałatka z liści 41
Marchew 38
Kalarepa 32
Ziemniaki 31
Czosnek 29
Brokuły 24
Rzodkiewka 22
Buraki 21
Cebula cebulowa 20
Zielona kokarda z piór 19
Rzepa 16
Biała kapusta 16
Czerwona kapusta 16
Dynia 14
Ogórek 13
Słodka papryka 11
Rzodkiewka 10
Pomidory 8

Pozostałe produkty (nabiał, nabiał, owoce morza, mięso, chleb, ryby itp.) Zawierają stosunkowo niewielkie ilości magnezu. Można je jednak również wykorzystać do skutecznego uzupełnienia zapasów tego użytecznego makrokomórki w ciele.

Nazwy żywności Zawartość Mg (mg na 100 g)
Herbata 420
Kawa (nie mielona) 200
Proszek kakaowy 191
Odtłuszczone mleko w proszku 160
Pełne mleko w proszku 119
Kałamarnicy 90
Tłuszcz wieprzowy 80
Chleb pszenny 74
Drożdże 52
Wątróbka dorsza 51
Twardy ser około 50
Kształtowany chleb żytni 47
Słodzone skondensowane mleko 34
Wypiekanie ciasta 32
Cod 30
Wieprzowina 27
Przetopione sery 27
Świeże jagnię 26
Mięso z królika 24
Biały ser 24
Twaróg 22
Wołowina 21
Kiełbasa gotowana 21
Pliki cookie 21
Mięso z kurczaka 20
Kiełbasy 19
Wątroba 18
Zsiadłe mleko 16
Dodatkowy makaron 16
Grzyby rurowe 15
Mleko około 14
Kefir 14
Krakersy 14
Mąka pszenna 14
Majonez 13
Jajka 12
Kremowy 9
Śmietana 7
Margaryna 2
Masło 0,4-1,5

Ważne jest, aby o tym pamiętać podczas przemysłowego przetwarzania produktów spożywczych występują zauważalne w nich straty magnezu. Na przykład gryka po oczyszczeniu traci do 77% tej substancji, ziarno zmielone na mąkę wynosi około 75%, a wymłócony jęczmień nie mniej niż 68%. Podczas puszkowania ziarna traci około 54% magnezu, kukurydza - 52%, groch - do 43%. W naszym zwykłym cukrze jest 190 razy mniej Mg niż w ciemnej melasie. Podczas obierania warzyw i owoców traci się dużo magnezu.

Każda obróbka termiczna żywności pociąga za sobą znaczną utratę korzystnych mikro i makroelementów. Dlatego dietetycy zalecają maksymalne skrócenie czasu przygotowania i wzbogacenie codziennej diety surowymi warzywami, jagodami, zbożami, nasionami i owocami.

Cechy absorpcji magnezu

Najczęściej magnez dostaje się do organizmu człowieka wraz z pożywieniem i wodą. Wchłanianie tego korzystnego pierwiastka zachodzi w jelicie, przy czym większość jest wchłaniana w dwunastnicy. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę fakt, że magnez, który jest spożywany z pożywieniem, jest wchłaniany tylko przez 40%.

Wiadomo, że absorpcja Mg może być aktywowana w obecności wielu kwasów organicznych (na przykład kwasu mlekowego) lub witaminy B6.Niemniej jednak tylko organiczne związki magnezu są dobrze wchłaniane, a jego sole nieorganiczne (na przykład MgSO4) są bardzo słabo absorbowane.

Konsekwencje nadmiaru magnezu w organizmie

Główne objawy nadmiernej akumulacji Mg w organizmie człowieka to:

  • senność, zahamowanie reakcji;
  • uczucie osłabienia mięśni;
  • wolny rytm bicia serca, niedociśnienie;
  • nudności i wymioty;
  • ból w jamie brzusznej;
  • biegunka;
  • ciągłe pragnienie;
  • sucha skóra i błony śluzowe.

Nadmiar magnezu występuje bardzo rzadko: nerki wystarczająco szybko usuwają nadmiar z organizmu. Nadmierne gromadzenie się tej substancji można zaobserwować tylko w przypadku nadużywania leków zawierających magnez lub z naruszeniem nerek. Dlatego, gdy pojawiają się powyższe objawy, wskazane jest, aby skonsultować się z lekarzem, aby anulować wcześniej przepisane leki lub poddać się badaniu lekarskiemu.



Najpopularniejsze artykuły