Magnez (Mg) jest jednym z tych pierwiastków chemicznych, które tworzą warunki dla normalnego funkcjonowania organizmu, do skoordynowanej pracy wszystkich narządów i układów. W trakcie badań udowodniono, że jest to substancja, która uczestniczy w większości procesów biochemicznych zachodzących w ludzkim ciele i jest niezbędnym składnikiem wszystkich tkanek i komórek. Spróbujmy dowiedzieć się, jakie funkcje ma magnez w organizmie i jak możemy zaspokoić potrzebę tego pierwiastka dzięki odpowiedniemu przygotowaniu codziennej diety.
Magnez pełni wiele funkcji w ludzkim ciele:
Ponadto substancja ta ma pozytywny wpływ na pracę układu odpornościowego, czyniąc osobę mniej podatną na infekcje bakteryjne i wirusowe.
Dzienne spożycie magnezu to:
W czasie ciąży zapotrzebowanie na tę substancję u kobiet znacznie wzrasta. W szczególności dzienne spożycie magnezu zwiększa się do 400 mg / dobę przy maksymalnym limicie 700 mg / dzień.
Brak magnezu w organizmie może powodować szereg negatywnych skutków. Na przykład symptomami jego niedoboru są:
Przyczynami niedoboru magnezu mogą być:
Aby uniknąć negatywnych skutków niedoboru tej substancji w organizmie, należy dokładnie zaplanować dietę. W codziennym menu powinna znajdować się wystarczająca ilość pokarmów bogatych w magnez.
Na półkach sklepów zaprezentowano najszerszą ofertę produktów bogatych w magnez. Jednak prawdziwymi liderami zawartości tej substancji są orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i zboża. Codzienne włączenie co najmniej niektórych z nich do diety pozwala skutecznie i szybko uzupełnić zapasy Mg w organizmie. Informacje na temat ilości magnezu zawartego w 100 g orzechów, nasion, roślin strączkowych i zbóż przedstawiono w tabeli.
| Nazwy żywności | Zawartość Mg (mg na 100 g) |
| Zboża | |
| Otręby pszenne | 580 |
| Kiełkujące ziarna pszenicy | 310 |
| Grech | 250 |
| Pic | 155 |
| Kasza jęczmienna | 150 |
| Kasze i płatki owsiane | 135 |
| Kaszę pszenną | 120 |
| Semolina | 68 |
| Jęczmień perłowy | 47 |
| Orzechy | |
| Nerkowca | 260 |
| Obrane orzechy cedrowe | 235 |
| Orzechy migdałowe | 225 |
| Pistacje | 198 |
| Orzeszki ziemne | 179 |
| Orzech laskowy | 167 |
| Orzechy włoskie | 116 |
| Rośliny strączkowe | |
| Ziarna soi | 249 |
| Fasola | 118 |
| Groch | 98 |
| Nasiona słonecznika | |
| Mak | 530 |
| Nasiona dyni | 530 |
| Nasiona słonecznika | 420 |
| Nasiona sezamu | 350 |
| Sezam kozinaki | 250 |
Wystarczająca ilość Mg zawarta jest w prawie wszystkich roślinach warzywnych. Ponadto, aby zrekompensować brak tej użytecznej substancji i kosztem zieleni, jagód, owoców i suszonych owoców. Dane dotyczące zawartości magnezu w wymienionych produktach przedstawiono również w formie tabelarycznej.
| Nazwy produktów | Zawartość Mg (mg na 100 g) |
| Owoce, jagody, owoce i suszone owoce | |
| Suszone dzikiej róży | 152 |
| Suszone daty | 84 |
| Persimmon | 60 |
| Suszone morele | 47 |
| Śliwki | 44 |
| Rodzynka | 42 |
| Awokado | 40 |
| Banany | 40 |
| Poziomka | 18 |
| Kiwi | 16 |
| Pomarańczowy | 15 |
| Grejpfruty | 13 |
| Arbuz | 12 |
| Ananas | 12 |
| Melon | 10 |
| Lemon | 8 |
| Gruszka | 7 |
| Jabłko | 5 |
| Winogrona | 5 |
| Warzywa i zielenie | |
| Pietruszka | 85 |
| Szczaw | 85 |
| Cilantro | 80 |
| Szpinak | 79 |
| Koper włoski | 49 |
| Rukola | 47 |
| Kukurydza | 43 |
| Brukselka | 41 |
| Dill | 41 |
| Sałatka z liści | 41 |
| Marchew | 38 |
| Kalarepa | 32 |
| Ziemniaki | 31 |
| Czosnek | 29 |
| Brokuły | 24 |
| Rzodkiewka | 22 |
| Buraki | 21 |
| Cebula cebulowa | 20 |
| Zielona kokarda z piór | 19 |
| Rzepa | 16 |
| Biała kapusta | 16 |
| Czerwona kapusta | 16 |
| Dynia | 14 |
| Ogórek | 13 |
| Słodka papryka | 11 |
| Rzodkiewka | 10 |
| Pomidory | 8 |
Pozostałe produkty (nabiał, nabiał, owoce morza, mięso, chleb, ryby itp.) Zawierają stosunkowo niewielkie ilości magnezu. Można je jednak również wykorzystać do skutecznego uzupełnienia zapasów tego użytecznego makrokomórki w ciele.
| Nazwy żywności | Zawartość Mg (mg na 100 g) |
| Herbata | 420 |
| Kawa (nie mielona) | 200 |
| Proszek kakaowy | 191 |
| Odtłuszczone mleko w proszku | 160 |
| Pełne mleko w proszku | 119 |
| Kałamarnicy | 90 |
| Tłuszcz wieprzowy | 80 |
| Chleb pszenny | 74 |
| Drożdże | 52 |
| Wątróbka dorsza | 51 |
| Twardy ser | około 50 |
| Kształtowany chleb żytni | 47 |
| Słodzone skondensowane mleko | 34 |
| Wypiekanie ciasta | 32 |
| Cod | 30 |
| Wieprzowina | 27 |
| Przetopione sery | 27 |
| Świeże jagnię | 26 |
| Mięso z królika | 24 |
| Biały ser | 24 |
| Twaróg | 22 |
| Wołowina | 21 |
| Kiełbasa gotowana | 21 |
| Pliki cookie | 21 |
| Mięso z kurczaka | 20 |
| Kiełbasy | 19 |
| Wątroba | 18 |
| Zsiadłe mleko | 16 |
| Dodatkowy makaron | 16 |
| Grzyby rurowe | 15 |
| Mleko | około 14 |
| Kefir | 14 |
| Krakersy | 14 |
| Mąka pszenna | 14 |
| Majonez | 13 |
| Jajka | 12 |
| Kremowy | 9 |
| Śmietana | 7 |
| Margaryna | 2 |
| Masło | 0,4-1,5 |
Ważne jest, aby o tym pamiętać podczas przemysłowego przetwarzania produktów spożywczych występują zauważalne w nich straty magnezu. Na przykład gryka po oczyszczeniu traci do 77% tej substancji, ziarno zmielone na mąkę wynosi około 75%, a wymłócony jęczmień nie mniej niż 68%. Podczas puszkowania ziarna traci około 54% magnezu, kukurydza - 52%, groch - do 43%. W naszym zwykłym cukrze jest 190 razy mniej Mg niż w ciemnej melasie. Podczas obierania warzyw i owoców traci się dużo magnezu.
Każda obróbka termiczna żywności pociąga za sobą znaczną utratę korzystnych mikro i makroelementów. Dlatego dietetycy zalecają maksymalne skrócenie czasu przygotowania i wzbogacenie codziennej diety surowymi warzywami, jagodami, zbożami, nasionami i owocami.
Najczęściej magnez dostaje się do organizmu człowieka wraz z pożywieniem i wodą. Wchłanianie tego korzystnego pierwiastka zachodzi w jelicie, przy czym większość jest wchłaniana w dwunastnicy. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę fakt, że magnez, który jest spożywany z pożywieniem, jest wchłaniany tylko przez 40%.
Wiadomo, że absorpcja Mg może być aktywowana w obecności wielu kwasów organicznych (na przykład kwasu mlekowego) lub witaminy B6.Niemniej jednak tylko organiczne związki magnezu są dobrze wchłaniane, a jego sole nieorganiczne (na przykład MgSO4) są bardzo słabo absorbowane.
Główne objawy nadmiernej akumulacji Mg w organizmie człowieka to:
Nadmiar magnezu występuje bardzo rzadko: nerki wystarczająco szybko usuwają nadmiar z organizmu. Nadmierne gromadzenie się tej substancji można zaobserwować tylko w przypadku nadużywania leków zawierających magnez lub z naruszeniem nerek. Dlatego, gdy pojawiają się powyższe objawy, wskazane jest, aby skonsultować się z lekarzem, aby anulować wcześniej przepisane leki lub poddać się badaniu lekarskiemu.
