Jakie produkty zawierają kwas nikotynowy

Kwas nikotynowy (niacyna, witamina PP, B3) jest istotnym związkiem, który bierze udział w większości procesów biochemicznych w ludzkim ciele. Po raz pierwszy ta wyjątkowa substancja została uzyskana w 1867 roku w trakcie reakcji utleniania między nikotyną a kwasem chromowym. Jednak korzystne właściwości niacyny były używane tylko w połowie 20 wieku, po tym, jak ustalono, że związek ten pozwala skutecznie poradzić sobie z jedną z form beri-beri, pellagra.

W trakcie specjalnie przeprowadzonych badań stwierdzono, że nawet niewielki niedobór witaminy PP może niekorzystnie wpływać na pracę większości układów i narządów wewnętrznych organizmu człowieka. Dlatego ważne jest, aby kwas nikotynowy dostał się do organizmu w wystarczających ilościach, aby zapewnić jego żywotność.

Funkcje kwasu nikotynowego

Rola witaminy PP w organizmie jest trudna do przeszacowania. W szczególności ta substancja:

• jest jednym z najważniejszych ogniw większości reakcji redoks;
• bierze udział w rozwoju wielu enzymów;
• zapobiega występowaniu nowotworów nowotworu;
• uczestniczy w metabolizmie tłuszczu i białka;
• obniża poziom cholesterolu we krwi;
• normalizuje oddychanie tkanek;
• poprawia krążenie krwi;
• jest antykoagulantem;
• utrzymuje normalne błony śluzowe i skórę;
• stwarza warunki do prawidłowego funkcjonowania aparatu wzrokowego;
• ma wyraźny efekt detoksykacji;
• ma korzystny wpływ na procesy trawienia;
• reguluje pracę ośrodkowego układu nerwowego;
• stabilizuje pracę serca;
• utrzymuje normalne ciśnienie krwi.

Dodatkowo, kwas nikotynowy jest zaangażowany w syntezę różnych hormonów, w tym insuliny, progesteron, estrogeny, testosteron i tyroksyny.

Stawki spożycia witaminy PP

Dzienne zapotrzebowanie na niacynę zależy od wieku, stanu organizmu i wynosi (mg na dzień):

• w wieku sześciu miesięcy - 2;
• 7-11 miesięcy - 6;
• 1-3 lata - 9;
• 4-9 lat - 11;
• 10-14 lat - 13;
• od 14 lat - 20.

Przyjmowanie witaminy B3 zwiększa się do 25 mg w ciągu dnia w czasie ciąży i laktacji. Ponadto dzienne zapotrzebowanie na tę substancję zwiększa się wraz ze wzrostem aktywności fizycznej, mieszka w krajach o zbyt zimnym lub gorącym klimacie, a także w sytuacjach stresowych.

Jakie pokarmy zawierają witaminę B3?

Źródłem witaminy B3 są:

• produkty mięsne;
• owoce morza;
• orzechy;
• ryby;
• grzyby;
• niektóre suszone owoce.

Ponadto w niektórych warzywach występuje znaczna ilość kwasu nikotynowego. Bardziej szczegółowe dane dotyczące zawartości niacyny w produktach spożywczych przedstawiono w tabeli.

Produkty spożywcze	Zawartość kwasu nikotynowego, mg na 100 g
Orzeszki ziemne	13,18
Wątróbka wieprzowa	11,83
Pierś z kurczaka	10,63
Grzyb miodu	10,48
Wątróbka z kurczaka	10,12
Nasiona słonecznika	10,01
Wątróbka wołowa	9,27
Grzyby z osiki	9,12
Turcja	7,92
Mięso z królika	6,18
Mięso z kaczki	5,92
Białe grzyby	5,89
Nerki wołowe	5,81
Cielęcina	5,67
Dziczyzna	5,52
Mięso gęsie	5,34
Wołowe serce	5,11
Język wołowiny	4,92
Pieczarki	4,91
Nerkowca	4,81
Wołowina	4,68
Sezam	4,51
Migdał	4,49
Język świń	4,38
Serce kurczaka	4,28
Grech	4,19
Wędzone kiełbaski	4,12
Makrela	3,98
Baranek	3,92
Saira	3,89
Śledź	3,74
Orzechy sosny	3,69
Mięso z kurczaka	3,67
Pączki wieprzowe	3,48
Kurczak żołądki	3,27
Kraby	3,14
Mięso końskie	3,08
Mięso z kurczaka z brojlery	3,01
Orzech laskowy	2,94
Jęczmień	2,79
Wieprzowina	2,72
Różowy łosoś	2,61
Pietruszka	2,58
Suszone morele	2,54
Kałamarnicy	2,48
Cod	2,36
Wędzona polędwiczka wieprzowa	2,32
Soja	2,28
Jęczmień perłowy	2,26
Daty	2,24
Fasola	2,12
Leszcz	2,07
Wędzona szynka	2,02
Nasiona dyni	1,87
Soczewica	1,86
Okoń	1,71
Śliwki	1,62
Kawior z jesiotra	1,59
Chleb	1,59
Wędzony boczek wieprzowy	1,58
Karp	1,58
Kaszę pszenną	1,57
Dill	1,48
Scad	1,41
Pistacje	1,39
Ziemniaki	1,37
Owsianka	1,28
Pollock	1,23
Orzechy włoskie	1,19
Szczupak	1,16
Ziarna kukurydzy	1,09
Rutabaga	1,09
Tuńczyk	1,04
Szparagi	1,03
Manka	1,02
Sudak	1,02
Marchew	1,01
Krewetki	1,01
Rodzynka	0,87
Rzepa	0,86
Daty	0,84
Czosnek	0,83
Capelin	0,81
Brzoskwinia	0,79
Iglica mintaja	0,78
Morele	0,76
Mleko w proszku	0,73
Brukselka	0,71
Sałatka	0,69
Bakłażan	0,68
Malina	0,68
Bob	0,66
Rosehip świeży	0,63
Szpinak	0,61
Kalafior	0,59
Śliwka wiśniowa	0,59
Śliwki	0,58
Szczaw	0,53
Cukinia	0,52
Ryc	0,52
Bułgarski pieprz	0,51
Pomidor	0,51
Por	0,49
Melon	0,49
Sea Kale	0,48
Blackberry	0,47
Śmietana	0,46
Cherry	0,44
Banany	0,41
Squash	0,38
Mandarynki	0,38
Wtapianie zielonej cebuli	0,36
Jagody	0,34
Mleko kozie	0,34
Poziomka	0,33
Odważny twarożek	0,32
Winogrona	0,31
Jaja przepiórcze	0,29
Cebula	0,28
Ananasy	0,28
Buraki	0,28
Holenderski ser	0,28
Porzeczka (czarna, czerwona)	0,28
Zielony groszek	0,28
Jagody	0,27
Pomarańcze	0,26
Ogórek	0,26
Arbuz	0,26
Lingonberry	0,24
Skondensowane mleko	0,23
Jabłka	0,23
Agrest	0,22
Grejpfruty	0,21
Żurawina	0,21
Jaja kurze	0,18
Persimmon	0,17
Rzodkiewka	0,17
Jogurt	0,17
Rosyjski ser	0,16
Cytryny	0,16
Kefir	0,16
Pigwa	0,14
Ryazhenka	0,13
Krowie mleko	0,12
Gruszki	0,11
Kremowy	0,11

Niedobór i nadmiar kwasu nikotynowego

Niedostateczne spożycie witaminy PP w organizmie może spowodować rozwój szerokiego zakresu procesów patologicznych. W szczególności objawami hipowitaminozą B3 mogą być:

• ogólne osłabienie, obojętność na to, co się dzieje wokół, zwiększone zmęczenie;
• zwiększona agresywność, drażliwość, irytowność;
• somnologicheskie zaburzenia (bezsenność, niepokój);
• bóle głowy, częste zawroty głowy;
• utratę apetytu, któremu towarzyszy znaczny spadek masy ciała;
• blednięcie i suchość skóry;
• zaburzenia stolca (zaparcia);
• arytmia;
• osłabienie sił odpornościowych organizmu, zmniejszając odporność na infekcje.

Długotrwały i ostry niedobór kwasu nikotynowego może prowadzić do rozwoju pellagry. Pierwsze objawy podejrzewające wystąpienie tej patologii to:

• utrata apetytu;
• ciekła biegunka;
• zgaga;
• zwiększone wydzielanie śliny;
• zaczerwienienie błony śluzowej jamy ustnej, pojawienie się na niej pęknięć;
• pojawienie się czerwonych plam na szyi, twarzy, rękach, w łokciu;
• bóle głowy;
• pojawienie się szumu w uszach;
• zmiana w chodzie (niepewność, chwiejność);
• skoki ciśnienia krwi.

Przedawkowanie niacyny nie powoduje poważnych konsekwencji. Głównymi objawami nadmiernej akumulacji witaminy B3 w narządach i tkankach są:

• zaczerwienienie skóry twarzy, klatki piersiowej, ramion, szyi;
• świąd, pojawianie się na powierzchni skóry heterogenicznych ziarnistych elementów;
• zawroty głowy;
• drętwienie kończyn;
• omdlenia.

Przy odpowiednim dostosowaniu diety opisane objawy ustępują w ciągu kilku dni. W przypadku braku efektu podjętych działań wskazane jest zasięgnięcie profesjonalnej porady od doświadczonego dietetyka.