Jakie pokarmy zawierają kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to zestaw substancji, które są niezbędne dla organizmu człowieka i mają podobne właściwości biochemiczne. Do chwili obecnej grupa ta obejmuje ponad 10 związków o różnym składzie chemicznym. Jednak trzy z nich - kwas dokozaheksaenowy, kwas alfa-linolenowy i kwas eikozapentaenowy - wywierają największy wpływ na pracę ludzkiego ciała.

Wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (PUFA) na wzrost narządów i tkanek organizmu człowieka potwierdzono w latach 30. ubiegłego wieku. Jednak pełne zrozumienie roli tych związków w utrzymaniu zdrowia i normalnego funkcjonowania organizmu pojawiło się zaledwie około dwóch dekad temu. Ustalono również, że należą one do niezbędnych substancji (organizm nie może ich produkować niezależnie). Z tego powodu zapasy związków w tej grupie wymagają regularnego uzupełniania ze źródeł żywności.

Biologiczna rola kwasów tłuszczowych omega-3

Biologiczna rola kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka jest trudna do przeszacowania. Udowodniono, że substancje należące do tej grupy:

• znacznie przyspieszyć procesy metaboliczne;
• są materiałem budulcowym dla układu hormonalnego i nerwowego mózgu;
• brać udział w tworzeniu błon komórkowych;
• stanowią podstawę rezerw energetycznych ludzkiego ciała;
• zapobiegają występowaniu i późniejszemu rozprzestrzenianiu się ognisk zapalnych;
• Pomóż obniżyć ciśnienie krwi i utrzymuj je na normalnym poziomie;
• zapobiegają występowaniu chorób dermatologicznych;
• mają właściwości przeciwutleniające;
• poprawiają kondycję i wygląd włosów, zmniejszają ich łamliwość, zapobiegają ich patologicznej utracie;
• zwiększyć ostrość wzroku, zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób oczu;
• przyczyniają się do usuwania nadmiaru cholesterolu z krwi;
• zmniejszyć ryzyko chorób serca;
• utrzymywać normalne stężenie cukru we krwi;
• nadać skórze sprężystość i jędrność, wyrównać jej kolor;
• zapobiegają występowaniu chorób stawów lub znacznie zmniejszają ich objawy;
• pomagają radzić sobie z syndromem chronicznego zmęczenia, zwiększają wytrzymałość, ogólny ton, odporność na znaczny wysiłek fizyczny i wydajność;
• zwiększyć produkcję niektórych hormonów;
• zapobiegają rozwojowi zaburzeń psycho-emocjonalnych, zaburzeniom nerwowym, pomagają uniknąć nagłej zmiany nastroju i przedłużającej się depresji;
• zwiększyć czujność umysłu;
• odgrywają kluczową rolę w rozwoju płodu.

Zużycie kwasów tłuszczowych omega-3

Dzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3 wynosi 1 g. Jednak dawka ta może wzrosnąć do 4 g dziennie w okresie zamrażania, z przedłużającymi się depresjami, jak również z rozwojem szeregu zaburzeń w organizmie (choroba Alzheimera, nadciśnienie, nowotwór nowotwory, zaburzenia hormonalne, miażdżyca, stany przed zawałem). Ponadto zapotrzebowanie na te związki wzrasta wraz z dużym wysiłkiem fizycznym.

Jakie pokarmy zawierają kwasy tłuszczowe omega-3?

Owoce morza i ryby są uważane za najbogatsze źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Jednak w tym przypadku mówimy o rybach złowionych na otwartym morzu. Produkty rybne uzyskane w gospodarstwach nie mogą pochwalić się wystarczającą zawartością związków należących do określonej grupy.Taka różnica wynika z cech diety ryb: mieszkańcy głębin nie jedzą mieszanek paszowych.

Kwasy tłuszczowe omega-3 występują również w żywności pochodzenia roślinnego. W szczególności, siemię lniane, orzechy włoskie, pszenica i owies, fasola i inne warzywa, zboża, warzywa mają wysoką zawartość tych substancji. Bardziej szczegółowe informacje na temat zawartości związków należących do tej grupy w żywności przedstawiono w tabeli.

Lista produktów	Zawartość OMFA omega-3, g na 100 g produktu
Olej rybny	99,8
Olej z nasion lnu	53,4
Olejek imbirowy	36,7
Siemię lniane	19,2
Wątróbka dorsza (konserwowa)	14,8
Oliwa z oliwek	9,28
Olej rzepakowy	9,26
Orzechy włoskie	7,12
Czarny i czerwony kawior	6,86
Makrela	4,64
Tuńczyk	2,94
Śledź	2,79
Pstrąg	2,47
Łosoś	2,29
Suszone ziarna soi	1,81
Halibut	1,76
Sardynki	1,64
Hamsa	1,63
Łosoś	1,4
Sadzonki ziarna owsa	1,22
Różowy łosoś	1,2
Karp	1,16
Miecznik	0,97
Morze pachniało	0,94
Olej z awokado	0,94
Szpinak	0,87
Kiełki pszenicy	0,81
Conger eel	0,76
Orzechy pecan	0,74
Jaja kurze	0,73
Suche ziarna	0,7
Flądra	0,69
Ostrygi	0,64
Nasiona dyni	0,48
Okoń	0,46
Pistacje	0,46
Pollock	0,43
Orzech migdałowy	0,43
Krewetki	0,42
Nasiona słonecznika	0,37
Olej sezamowy	0,3
Brązowy ryż	0,28
Cod	0,28
Heck	0,28
Kraby	0,27
Som	0,24
Ide	0,18
Karp	0,17
Sardele	0,16
Miętus	0,14
Sudak	0,12
Leszcz	0,11
Soczewica	0,09
Ciecierzyca	0,09
Brukselka	0,08
Orzech laskowy	0,07
Skorupiaki	0,04

Aby uzyskać maksymalne korzyści z wymienionych powyżej produktów, należy je spożywać w osolonej, marynowanej i, jeśli to możliwe, surowej. Podczas gotowania, smażenia, pieczenia, duszenia i zamrażania, przydatne składniki są niszczone, a wartość odżywcza gotowych posiłków jest znacznie zmniejszona. Jednocześnie konserwowane ryby nie tracą swoich właściwości: oleje roślinne obecne w kompozycji konserw, chronią kwasy tłuszczowe przed zniszczeniem.

Niedobory kwasów tłuszczowych omega-3: przyczyny i objawy

Najczęstsze przyczyny niedoboru kwasów tłuszczowych omega-3 to:

• niepiśmienne podejście do przygotowywania diety, przedłużony post;
• zaburzenia przewodu pokarmowego;
• zgodność z nadmiernie sztywnymi dietami;
• wegetarianizm.

Oznaki wskazujące na niewystarczającą zawartość tych związków w tkankach ludzkiego ciała są następujące:

• ciągłe pragnienie;
• łupież;
• patologiczne łamliwe włosy, ich zwiększona utrata;
• pogorszenie wyglądu, łamliwe paznokcie;
• pojawienie się luźnych elementów na powierzchni skóry;
• suszenie i łuszczenie skóry, swędzenie;
• długotrwała depresja, apatia;
• upośledzony stolec, objawiający się w postaci zaparcia;
• ból w stawach, ścięgnach i mięśniach;
• naruszenie procesu gojenia cięć, ran;
• stopniowy wzrost ciśnienia krwi;
• zauważalne pogorszenie uwagi, pamięci, poważne rozproszenie;
• szybkie męczenie, pogorszenie zdolności do pracy, ciągłe uczucie osłabienia;
• gwałtowny spadek odporności, wysoka podatność na przeziębienia;
• zakłócenia pracy aparatu wzrokowego;
• zmniejszenie tempa powrotu do zdrowia po aktywnym treningu i innych aktywnościach fizycznych;
• opóźniony wzrost i rozwój umysłowy u niemowląt i przedszkolaków.

Wraz z ostrym i przedłużonym niedoborem omega-3 wzrasta ryzyko wystąpienia chorób neuropsychiatrycznych. Równocześnie prawdopodobieństwo takich konsekwencji powstaje tylko w tych przypadkach, gdy osoba całkowicie pozbawia się żywności zawierającej kwasy tłuszczowe.

Nadmiar kwasów tłuszczowych omega-3 i jego działanie

Przedawkowanie kwasów tłuszczowych omega-3 jest rzadkie. Główną przyczyną nadmiernego gromadzenia się substancji należących do tej grupy w tkankach organizmu człowieka jest niekontrolowane przyjmowanie leków zawierających wysokie stężenia PUFA.

Przedawkowanie kwasów tłuszczowych omega-3 jest tak samo szkodliwe jak ich niedobór. Oznaki negatywnego wpływu tych substancji na organizm są następujące:

• luźne stolce, długotrwała biegunka;
• wadliwe działanie przewodu pokarmowego;
• zmniejszenie krzepliwości krwi, objawiające się długotrwałym krwawieniem, nawet z niewielkimi skaleczeniami i ranami, krwawieniem wewnętrznym (w jelicie, żołądku), krwotokami w okolicy stawów - hemarthrosis;
• stopniowy spadek ciśnienia.

W większości przypadków korekta dawkowania leków zawierających PUFA lub ich całkowite usunięcie, pomaga normalizować pracę organizmu i pozbyć się wszystkich negatywnych objawów przedawkowania. Jednak w przypadku braku spodziewanego efektu takich działań należy skonsultować się z lekarzem.