Jakie pokarmy zawierają kwas pantotenowy (witamina B5)

Kwas pantotenowy (pantotenian) jest rozpuszczalną w wodzie witaminą należącą do grupy B (B5) i nieodzownym składnikiem większości procesów biochemicznych i fizjologicznych zachodzących w organizmie. Ten unikalny związek został po raz pierwszy wyizolowany z kompleksu stymulatorów wzrostu drożdży w 1933 roku przez amerykańskiego naukowca Roberta Williamsa. Jednak korzystne właściwości kwasu pantotenowego zaczęły mówić znacznie później.

Witamina B5 jest aktywnie syntetyzowana przez mikroorganizmy jelitowe. Jednak wytworzona objętość często nie wystarcza do pełnego zaspokojenia potrzeb ludzkiego ciała w pantotenianem. Z tego powodu powinieneś wiedzieć, jakie pokarmy zawierają kwas pantotenowy i regularnie uzupełniać zapasy tej substancji ze źródeł żywności.

Biologiczne funkcje witaminy B5

Po spożyciu kwas pantotenowy przekształca się w pantetynę - substancję, która jest jednym z kluczowych składników koenzymu A. Z kolei koenzym A jest najważniejszym uczestnikiem procesów redoks, metabolizmu lipidów, białek, węglowodanów i pełni wiele innych funkcji biologicznych.

Wraz z tą witaminą B5:

• aktywuje produkcję hormonów glukokortykoidowych;
• wspomaga tworzenie przeciwciał, wzmacniając w ten sposób układ odpornościowy i zwiększając odporność organizmu na czynniki zakaźne;
• poprawia wchłanianie innych witamin;
• uczestniczy w rozwoju neuroprzekaźników - substancji zapewniających przenoszenie impulsów elektrycznych między komórkami;
• zapobiega rozwojowi zaburzeń układu nerwowego;
• normalizuje metabolizm lipidów;
• przyspiesza procesy regeneracji, skraca czas gojenia się ran, zadrapań, skaleczeń itp .;
• spowalnia starzenie;
• zwiększa funkcję ochronną błon śluzowych;
• bierze udział w syntezie hemoglobiny, metabolizmie kwasów tłuszczowych;
• poprawia krążenie krwi;
• osłabia nieprzyjemne objawy towarzyszące rozwojowi reakcji alergicznych;
• poprawia perystaltykę jelit, zapobiega rozwojowi zaburzeń w przewodzie żołądkowo-jelitowym;
• reguluje procesy produkcji i wymiany cholesterolu, zapobiega powstawaniu blaszek miażdżycowych;
• zapobiega otyłości.

Fizjologiczne zapotrzebowanie na kwas pantotenowy

Udowodniono, że dzienne zapotrzebowanie na witaminę B5 może się znacznie różnić w różnych sytuacjach klinicznych.Jednak zalecane dawki tego leku to:

• dla dzieci poniżej 3 lat, 3 mg;
• dla dzieci w wieku 4-7 lat - 4 mg;
• dla dzieci w wieku 7-11 lat - 5 mg;
• dla nastolatków i dorosłych - 8 mg.

Czynniki, które mogą znacznie zwiększyć codzienne zapotrzebowanie na kwas pantotenowy to:

• starość i starość;
• regularne ćwiczenia;
• ciężka praca fizyczna;
• życie w zbyt zimnym lub gorącym klimacie;
• niekorzystne warunki klimatyczne i środowiskowe;
• intensywna aktywność psychiczna, zmęczenie psychiczne;
• przyjmowanie leków sulfonamidowych, niektórych leków przeciwbakteryjnych;
• nadużywanie kofeiny;
• regularne przyjmowanie tabletek nasennych;
• alkoholizm, narkomania;
• pozostań w stresującej sytuacji;
• wyczerpujące, długotrwałe obecne choroby;
• opóźniona operacja.

Jednak wraz ze wzrostem spożycia witaminy B5 należy pamiętać, że dzienna dawka tej substancji nie powinna przekraczać 16 mg.

Jakie pokarmy zawierają witaminę B5?

Najbogatszymi źródłami kwasu pantotenowego są:

• produkty mięsne, wątroba, nerki;
• niektóre zboża (płatki owsiane, gryka);
• rośliny warzywne (groszek, kapusta);
• orzechy;
• grzyby;
• drożdże;
• żółtka jaj.

Bardziej szczegółowe dane dotyczące produktów zawierających kwas pantotenowy przedstawiono w formie tabelarycznej.

Lista produktów	Zawartość witaminy B5, mcg w 100 g
Drożdże piwne	12056
Nasiona słonecznika prażone, obrane	7038
Wątróbka wołowa	6812
Wątróbka wieprzowa	5799
Prasowane drożdże	4186
Jajka z kurczaka	3867
Pączki wieprzowe	3011
Sproszkowane mleko w proszku	2709
Kiełki pszenicy	2261
Świeże pieczarki	2119
Soja	1748
Pieczone orzeszki ziemne	1389
Świeże Grzyby Oyster	1311
Prażone orzechy nerkowca	1246
Gryka	1214
Fasola	1193
Pieprznik jadalny świeże grzyby	1078
Awokado	1017
Cielęcina	1009
Sardynki	1002
Baranek	964
Ziarna kukurydzy	941
Kaszę owsianą	911
Makrela	867
Orzechy włoskie	831
Zielony groszek	814
Daty	779
Kalafior	728
Wieprzowina	716
Turcja	668
Sea Kale	647
Gotowane soczewica	647
Czosnek	619
Kefir	611
Brokuły	603
Granat	569
Mięso z kurczaka	553
Śledź	531
Rodzynka	528
Suszone morele	526
Pistacje	519
Różowy łosoś	516
Śliwki	514
Wołowina	502
Dynia	443
Ryc	422
Jogurt	414
Gotowany biały ryż	408
Czarna porzeczka	401
Gotowany brązowy ryż	393
Krowie mleko	383
Brukselka	366
Okoń morski	362
Grejpfruty	357
Nasiona dyni	354
Ziemniaki	324
Twarde Sery	308
Żurawina	304
Pietruszka	304
Makaron	303
Dill	302
Fasola szparagowa	299
Plastry bochenek	299
Odważny twarożek	287
Gotowana ciecierzyca	281
Ogórki	274
Marchew	267
Suszone jabłka	261
Banany	259
Szczaw	256
Pomidory	252
Pomarańcze	251
Białka z kurczaka	242
Bułgarski pieprz	238
Kiwi	224
Mandarynki	212
Koper włoski	211
Arbuz	211
Wapno	211
Orzechy sosny	207
Morele	207
Seler	207
Cytryny	204
Rzodkiewka	203
Melon	203
Jagody	203
Biała kapusta	202
Szproty w oleju	202
Papaya	201
Buraki	199
Winogrona	184
Ananasy	164
Brzoskwinie	156
Wtapianie zielonej cebuli	136
Szpinak	113
Cebula	109
Sałatka z liści	104
Truskawki	103
Śliwki	99
Cukinia	99
Nasiona sezamu	57
Gruszki	51
Malina	34

Ważne jest, aby pamiętać, że kwas pantotenowy jest nadwrażliwy na ciepło i zamarza. Podczas obróbki cieplnej produktów traci się do połowy tej niezastąpionej substancji, a podczas ich przechowywania w zamrażarce do 30%. Z tego powodu, podczas gotowania potraw o wysokiej zawartości witaminy B5, zaleca się minimalizowanie czasu działania wysokich temperatur, a także wykluczanie zamrażania żywności. Ponadto dietetycy zalecają, w przypadkach, w których jest to możliwe, stosowanie produktów w ich surowej postaci.

Niedobór i nadmiar witaminy b5

Kwas pantotenowy jest powszechny w środowisku i jest obecny w większości produktów, które są spożywane przez współczesnych ludzi.Z tego powodu niedobór pantotenianu występuje niezwykle rzadko w narządach i tkankach ludzkiego ciała. Brak witaminy B5 może wystąpić z chorobami jelit, z długotrwałym i niekontrolowanym przyjmowaniem sulfonamidów i środków przeciwbakteryjnych, przedłużonym głodzeniem, niezrównoważoną dietą lub jeśli dieta jest zbyt surowa. Objawy jej niedoboru w takich sytuacjach to:

• depresja, apatia;
• pogorszenie wydajności, naruszenie aktywności umysłowej;
• rozwój zapalenia skóry;
• przyspieszona utrata włosów, ich wczesna depigmentacja (siwienie);
• bóle głowy;
• pojawienie się problemów w pracy aparatu wzrokowego;
• zaburzenia stolca (zaparcia, biegunka);
• znaczące spowolnienie lub całkowite zaprzestanie wzrostu u dzieci;
• somnologicheskie awarie (bezsenność, niespokojny sen);
• ból mięśni;
• zaburzenia apetytu, pojawianie się problemów z asymilacją żywności, ogólne wyczerpanie;
• zauważalne pogorszenie stanu płytek paznokciowych;
• obniżenie ciśnienia krwi;
• zaczerwienienie stóp, któremu towarzyszy silne uczucie pieczenia;
• drętwienie palców;
• zauważalne osłabienie odporności organizmu na infekcje;
• zaburzenia nerek;
• rozwój miażdżycy i innych chorób kardiologicznych.

Nadmiar witaminy B5 jest szybko usuwany z organizmu jednocześnie z moczem, więc jedynym powodem przedawkowania tej substancji może być niekontrolowane przyjmowanie pewnych leków (kompleksów multiwitaminowych, monopreparatów kwasu pantotenowego). Objawy wskazujące na nadmiar pantotenianu w organizmie człowieka to nieprawidłowości w przewodzie pokarmowym, blednięcie skóry i nudności.

Brak witaminy B5 w organizmie można łatwo wyeliminować, korygując dietę i uwzględniając wystarczającą ilość produktów zawierających tę substancję w codziennym menu. Jeśli istnieje nadmiar kwasu pantotenowego, wystarczy zwrócić uwagę na pytania o poprawność leku lub przestać z nich korzystać na chwilę.