Jakie pokarmy zawierają pirydoksyny (witamina B6)

Pirydoksyna jest rozpuszczalną w wodzie witaminą B (B6), która spełnia wiele istotnych funkcji dla ludzi. Udowodniono, że organizm ludzki może wytwarzać tę substancję niezależnie: w małych ilościach jest syntetyzowany przez mikroflorę okrężnicy i natychmiast absorbowany przez komórki nabłonka jelitowego. Dlatego głównym źródłem pirydoksyny dla ludzi jest żywność.

Badania witaminy B6 rozpoczęto na początku ubiegłego wieku. Pirydoksyna została odkryta w 1934 roku przez amerykańskiego naukowca Paula Gyordy'ego, który nadał współczesnej nazwie substancję, którą odkrył. Z kolei pierwszym, któremu udało się wyodrębnić czystą witaminę B6 w postaci krystalicznej, był amerykański badacz Samuel Lepkowski. Badanie właściwości i fizjologicznej roli pirydoksyny trwa do chwili obecnej.

Biologiczna rola pirydoksyny

Pirydoksyna pełni wiele ważnych funkcji w ludzkim ciele. W szczególności witamina B6:

• stymuluje i dostosowuje przepływ procesów metabolicznych;
• uczestniczy w procesie tworzenia krwi (odpowiedzialny za tworzenie czerwonych krwinek i hemoglobiny);
• jest jednym z najważniejszych ogniw metabolizmu białek;
• zapewnia normalny przebieg reakcji enzymatycznych z udziałem aminokwasów;
• Jest bezpośrednio zaangażowany w metabolizm tłuszczów i węglowodanów;
• stwarza warunki dla normalnego wychwytu glukozy przez komórki;
• reguluje ilość cholesterolu we krwi, zapobiega jego odkładaniu się na ściankach naczyniowych, zapobiega występowaniu miażdżycy;
• bierze udział w produkcji wielonienasyconych kwasów tłuszczowych;
• zapobiega tłuszczowej infiltracji wątroby lub zmniejsza nasilenie patologicznych zmian w tłuszczowej hepatozie;
• zmniejsza negatywny wpływ szkodliwych substancji na narządy wewnętrzne i tkanki;
• zwiększa aktywność i wydajność mózgu;
• uczestniczy w procesie tworzenia przeciwciał, poprawiając w ten sposób pracę układu odpornościowego;
• zapobiega rozwojowi skurczów i skurczów;
• zapobiega wystąpieniu wielu chorób dermatologicznych, pomaga poprawić ogólną kondycję skóry;
• nieznacznie spowalnia proces starzenia się organizmu;
• wzmacnia ośrodkowy układ nerwowy i obwodowy układ nerwowy;
• zmniejsza negatywny wpływ stresujących sytuacji na organizm;
• poprawia wydajność, zdolność do wytrzymania ciężkiego wysiłku fizycznego;
• poprawia pamięć;
• pozwala uniknąć nagłych zmian nastroju.

Fizjologiczne spożycie witaminy B6

Dzienne zapotrzebowanie na pirydoksynę zależy od ogólnego stanu, wieku, płci i jest (mg na dzień):

• noworodki, a także niemowlęta w wieku poniżej jednego roku - 500-600 lat;
• dzieci w wieku 1-2 lat - 900;
• dzieci w wieku 3-6 lat - 1300;
• dzieci w wieku 7-11 lat - 1600;
• młodzież 12-18 lat: chłopcy - 1800-2000, dziewczęta - 1600;
• dorośli 19-60 lat: mężczyźni - 2000, kobiety - 1800;
• osoby starsze powyżej 61 lat: mężczyźni - 2200, kobiety - 2000;
• kobiety podczas ciąży - 2100-2200;
• kobiety karmiące piersią - 2100-2200.

Czynniki, które zwiększają zapotrzebowanie organizmu na pirydoksyny to:

• przedłużony pobyt w sytuacjach stresowych;
• nadmierne ćwiczenia, regularne ćwiczenia;
• menstruacja;
• początek menopauzy u kobiet;
• częste picie;
• choroby zakaźne związane z gorączką;
• obecność miażdżycy naczyń wieńcowych i innych chorób serca;
• długotrwałe leczenie tubazidem i ftivazidem z powodu gruźlicy;
• długotrwałe stosowanie leków przeciwbakteryjnych;
• stosowanie doustnych środków antykoncepcyjnych przez długi czas;
• palenie

Jakie pokarmy zawierają pirydoksynę?

Witamina B6 znajduje się w większości pokarmów obecnych w diecie współczesnych ludzi. Podwyższone stężenia tej substancji znajdują się w orzechach, kiełkach zbóż, marchwi, różnych odmianach kapusty, szpinaku, pomidorów, owoców cytrusowych, a także w czereśniach i truskawkach. Ponadto pirydoksyna występuje w mięsie, roślinach strączkowych, mleku, wątrobie, zbożach, rybach i jajach.

Uwzględniając wymienione diety w diecie, należy pamiętać, że większość zawartej w nich witaminy B6 jest niszczona przez obróbkę cieplną, puszkowanie i zamrażanie. Z tego powodu dietetycy zalecają zminimalizowanie czasu gotowania, zrezygnowanie z konsumpcji rozmrożonego jedzenia, puszek (w tym domowych) i spróbowanie jedzenia warzyw, owoców, orzechów i nasion w surowej postaci.

Niedobór i nadmiar pirydoksyny

Witamina B6 w dużych lub małych ilościach znajduje się w prawie wszystkich produktach. Dlatego niedobór pirydoksyny w organizmie człowieka jest niezwykle rzadki i zwykle wiąże się z poważnymi zaburzeniami odżywiania lub zwiększonym spożyciem antagonistów.

Pierwszymi objawami braku witaminy B6 w ciele mogą być:

• niestabilny stan psycho-emocjonalny, depresja, niewytłumaczalne uczucie lęku;
• zaburzenia snu (do długotrwałej bezsenności);
• pogorszenie lub całkowita utrata apetytu;
• zauważalna utrata masy ciała;
• upośledzenie pamięci;
• aktywna utrata włosów;
• zwiększone zmęczenie;
• pojawienie się pęknięć w kącikach ust;
• nadmierna drażliwość, drażliwość;
• zapalenie spojówek;
• uczucie drętwienia, mrowienie kończyn górnych i dolnych;
• uczucie osłabienia mięśni;
• nasilenie zapalenia skóry (część głowy pokryta włosami, obszar fałdów nosowo-wargowych, szyja, obszar wokół oczu są najczęściej dotknięte);
• pojawienie się objawów zapalenia stawów.

Przedłużony niedobór pirydoksyny może prowadzić do rozwoju zaburzeń immunologicznych, uszkodzeń zapalnych nabłonka śluzowego przewodu pokarmowego i niedokrwistości.Ponadto niewystarczające spożycie witaminy B6 w organizmie może spowodować rozwój szeregu zaburzeń układu nerwowego (ciężkie i długotrwałe bóle głowy, drgawki, neuropatie obwodowe i inne).

Przyczynami nadmiernej akumulacji pirydoksyny w narządach i tkankach może być długotrwałe stosowanie leków zawierających tę substancję w dużych dawkach. Rozwój hiperwitaminozy B6 towarzyszą zawroty głowy, zmętnienie świadomości, zwiększone ryzyko niewystarczającej reakcji organizmu na kontakt z alergenami, wzrost poziomu kwasowości soku żołądkowego, pojawienie się heterogenicznych elementów sypiańskich na skórze i drgawki. Aby wyeliminować nieprzyjemne objawy spowodowane nadmiarem pirydoksyny, zaleca się ograniczenie stosowania leków, które ją zawierają i poddanie się leczeniu objawowemu. W przypadku braku efektu podjęcia powyższych środków wskazane jest, aby zwrócić się o pomoc do lekarza.