Jakie pokarmy zawierają ryboflawinę (witamina B2)

Ryboflawina (witamina B2) jest substancją rozpuszczalną w wodzie wyizolowaną w 1933 roku przez grupę niemieckich naukowców kierowaną przez Richarda Kuhna z białka jaja i serwatki mlecznej. Ustalono, że nawet niewielki niedobór tej witaminy w ludzkim ciele może niekorzystnie wpływać na pracę większości narządów wewnętrznych i układów. Z tego powodu dietetycy zalecają, aby żywność bogata w ryboflawinę była stale obecna w diecie i aby szybko reagowała na wystąpienie objawów braku tej substancji.

Jakie są funkcje ryboflawiny w organizmie?

Widmo działania ryboflawiny na narządy wewnętrzne i tkanki ludzkiego ciała jest niezwykle duże. W szczególności witamina B2:

• jest kluczowym ogniwem w procesach metabolicznych;
• wspomaga tworzenie czerwonych krwinek i przeciwciał;
• stwarza warunki do prawidłowego funkcjonowania narządów wzroku (bierze udział w wytwarzaniu pigmentu rodopsyny, chroni siatkówkę oka przed negatywnymi skutkami promieniowania UV, pomaga aparatowi wzrokowemu przystosować się do ciemności, zmniejsza zmęczenie wzroku);
• uczestniczy w syntezie hemoglobiny;
• reguluje procesy wzrostu;
• jest integralnym składnikiem niektórych enzymów;
• utrzymuje prawidłowe tkanki nabłonka ludzkiego ciała;
• poprawia kondycję włosów, zapobiega ich nadmiernej utracie;
• uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, białek i węglowodanów;
• dostosowuje układ rozrodczy;
• minimalizuje negatywny wpływ toksyn i innych trucizn na organizm.

Oprócz tego ryboflawina jest bezpośrednio zaangażowana w syntezę innych witamin.

Codzienne zapotrzebowanie na witaminę B2

Zapotrzebowanie na ryboflawinę zmienia się w zależności od następujących czynników:

• wiek;
• ogólny stan ciała;
• seks.

Przybliżone dzienne spożycie witaminy B2:

• dzieci poniżej sześciu miesięcy - 400 mcg;
• dzieci 6-10 miesięcy - 650 mcg;
• dzieci w wieku od 11 miesięcy do 3 lat - 950 mcg;
• dzieci w wieku 4-7 lat - 1300 mcg;
• dziewczynki w wieku 8-13 lat - 1650 mcg;
• chłopcy w wieku 8-13 lat - 1900 mcg;
• kobiety od 14 lat - 1800 mcg;
• mężczyźni od 14 lat - 2000 mcg;
• przyszła mama - 2000 mcg;
• kobiety podczas laktacji - 2200 mcg.

Zapotrzebowanie na ryboflawinę znacząco wzrasta wraz z nadużywaniem alkoholu, stosowaniem doustnych środków antykoncepcyjnych, przedłużonym pobytem w zbyt zimnych lub gorących pomieszczeniach, a także podczas znacznego wysiłku fizycznego.

Jakie pokarmy zawierają witaminę B2?

Kluczowymi źródłami ryboflawiny dla ludzkiego ciała są mięso i mleko, ryby, produkty uboczne mięsne, ser, białka jaj, ser wiejski. Ponadto dostatecznie wysoka zawartość witaminy B2 występuje w liściastych zielonych warzywach, płatkach owsianych, greckich, drożdżach, orzechach, kiełkach roślin zbożowych i grochu. Bardziej szczegółowe dane na temat produktów zawierających ryboflawinę przedstawiono w formie tabelarycznej.

Produkty spożywcze	Zawartość ryboflawiny, μg / 100 g
Wołowina i wątroba wieprzowa	2192
Wątróbka z kurczaka	2107
Drożdże	2078
Nerki wołowe	1809
Pączki wieprzowe	1567
Mleko w proszku	1312
Serce kurczaka	1076
Wołowe serce	753
Dziczyzna	681
Migdał	657
Jaja przepiórcze	651
Białko jaja kurzego	616
Grzyby z osiki	453
Jaja kurze	446
Pieczarki	446
Wątróbka dorsza	417
Holenderski ser	389
Skondensowane mleko	386
Śmietana	379
Makrela	367
Język świń	364
Kawior z jesiotra	361
Chanterelle Mushrooms	356
Świeży dzikiej róży	338
Nasiona dyni	329
Rosyjski ser	308
Pietruszka	308
Język wołowiny	306
Śledź	306
Białe grzyby	304
Odważny twarożek	304
Saira	302
Żółtko z kurczaka	284
Maslata	279
Szpinak	258
Kurczak żołądki	254
Nasiona sezamu	252
Tuńczyk	237
Cielęcina	234
Mięso gęsie	231
Turcja	222
Soja	221
Iglica mintaja	221
Lody	218
Nerkowca	211
Kiełbasy mleczne	209
Brukselka	209
Gryka	207
Soczewica	203
Żurawina	201
Fasola	201
Orzechy sosny	194
Mięso z królika	186
Nasiona słonecznika	182
Niskotłuszczowy kefir	178
Mięso z kaczki	171
Pistacje	169
Różowy łosoś	169
Wędzona kiełbasa	167
Śliwki	166
Szczaw	166
Cod	164
Krowie mleko	159
Zielony groszek	159
Mięso z kurczaka	157
Kiełbasa gotowana	157
Jogurt	155
Wołowina	154
Biały ser	153
Baranek	149
Mięso z kurczaka	147
Wieprzowina	147
Małże	146
Szczupak	143
Capelin	141
Ryazhenka	134
Orzechy włoskie	134
Karp	133
Scad	127
Wieprzowe Kiełbasy	123
Okoń	121
Sudak	119
Orzeszki ziemne	118
Krewetki	118
Kremowy	116
Leszcz	114
Owsianka	112
Pollock	112
Fasola szparagowa	111
Szproty	111
Dill	108
Mleko kozie	108
Wtapianie zielonej cebuli	104
Daty	104
Zielona fasola	104
Czosnek	101
Orzechy laskowe, orzechy laskowe	101
Mięso końskie	101

Aby zachować maksymalną ilość ryboflawiny w produktach podczas gotowania, konieczne jest:

• odmówić zagotowania mleka pasteryzowanego;
• chronić produkty mleczne, mięso, ryby i warzywa, w których występuje witamina B2, przed bezpośrednim nasłonecznieniem;
• rozmrażaj jedzenie tylko w ciemnych miejscach;
• używać nieprzezroczystych pojemników do przechowywania żywności;
• gotuj warzywa i mięso pod zamkniętą pokrywką;
• nie moczyć żywności przed gotowaniem.

Nadmiar i niedobór witaminy B2: przyczyny i skutki

Ludzkie ciało jest pozbawione zdolności do gromadzenia ryboflawiny. Nadmiar tej substancji jest szybko usuwany z narządów i tkanek przez układ moczowy. Jedynym objawem, który może sygnalizować nadmierne gromadzenie się witaminy B2 w organizmie, jest barwienie moczu w jasnożółtym kolorze.

Gdzie większe niebezpieczeństwo powoduje niedobór ryboflawiny. Przyczyny braku tej substancji w organizmie człowieka mogą być:

• analfabetyzm przy opracowywaniu codziennej diety (unikanie stosowania żywności, która jest źródłem witaminy B2, głodu, przestrzegania zbyt rygorystycznych diet);
• błędy popełnione podczas przechowywania i przygotowywania produktów zawierających ryboflawinę;
• przewlekłe choroby przewodu pokarmowego;
• długotrwałe stosowanie leków uznanych za antagonistów witaminy B2.

Pierwsze objawy sygnalizujące niedobór ryboflawiny to:

• wyraźna utrata apetytu;
• dramatyczna utrata wagi;
• ciągłe uczucie ogólnego osłabienia;
• bóle głowy, zawroty głowy;
• somnologicheskie awarie (niespokojny sen, bezsenność);
• obniżenie wrażliwości ciała;
• uczucie bólu w oczach;
• znaczne pogorszenie zdolności widzenia o zmierzchu;
• reakcje opóźniające.

Objawy długotrwałego lub ciężkiego niedoboru witaminy B2 to:

• pojawienie się w kątach pęknięć w jamie ustnej, strupy;
• zmiany zapalne języka i błony śluzowej jamy ustnej;
• aktywna utrata włosów;
• zaburzenia nerwowe, niestabilność emocjonalna;
• zwiększona podatność na choroby dermatologiczne;
• anemia;
• nieprawidłowe działanie układu trawiennego;
• niewyraźne widzenie, choroby okulistyczne;
• opóźnienie wzrostu w dzieciństwie.

Przy rozpoznawaniu powyższych objawów należy dostosować dietę i uwzględnić wystarczającą ilość pokarmów bogatych w ryboflawinę. Ponadto należy zwrócić uwagę na proces gotowania i zminimalizować wpływ czynników przyczyniających się do obniżenia zawartości witaminy B2 w gotowych posiłkach.