Szaboveronika

Jakie pokarmy zawierają ryboflawinę (witamina B2)


Jakie pokarmy zawierają ryboflawinę (witamina B2) / Piękno i zdrowie

Ryboflawina (witamina B2) jest substancją rozpuszczalną w wodzie wyizolowaną w 1933 roku przez grupę niemieckich naukowców kierowaną przez Richarda Kuhna z białka jaja i serwatki mlecznej. Ustalono, że nawet niewielki niedobór tej witaminy w ludzkim ciele może niekorzystnie wpływać na pracę większości narządów wewnętrznych i układów. Z tego powodu dietetycy zalecają, aby żywność bogata w ryboflawinę była stale obecna w diecie i aby szybko reagowała na wystąpienie objawów braku tej substancji.

Jakie są funkcje ryboflawiny w organizmie?

Widmo działania ryboflawiny na narządy wewnętrzne i tkanki ludzkiego ciała jest niezwykle duże. W szczególności witamina B2:

  • jest kluczowym ogniwem w procesach metabolicznych;
  • wspomaga tworzenie czerwonych krwinek i przeciwciał;
  • stwarza warunki do prawidłowego funkcjonowania narządów wzroku (bierze udział w wytwarzaniu pigmentu rodopsyny, chroni siatkówkę oka przed negatywnymi skutkami promieniowania UV, pomaga aparatowi wzrokowemu przystosować się do ciemności, zmniejsza zmęczenie wzroku);
  • uczestniczy w syntezie hemoglobiny;
  • reguluje procesy wzrostu;
  • jest integralnym składnikiem niektórych enzymów;
  • utrzymuje prawidłowe tkanki nabłonka ludzkiego ciała;
  • poprawia kondycję włosów, zapobiega ich nadmiernej utracie;
  • uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, białek i węglowodanów;
  • dostosowuje układ rozrodczy;
  • minimalizuje negatywny wpływ toksyn i innych trucizn na organizm.

Oprócz tego ryboflawina jest bezpośrednio zaangażowana w syntezę innych witamin.

Codzienne zapotrzebowanie na witaminę B2

Zapotrzebowanie na ryboflawinę zmienia się w zależności od następujących czynników:

  • wiek;
  • ogólny stan ciała;
  • seks.

Przybliżone dzienne spożycie witaminy B2:

  • dzieci poniżej sześciu miesięcy - 400 mcg;
  • dzieci 6-10 miesięcy - 650 mcg;
  • dzieci w wieku od 11 miesięcy do 3 lat - 950 mcg;
  • dzieci w wieku 4-7 lat - 1300 mcg;
  • dziewczynki w wieku 8-13 lat - 1650 mcg;
  • chłopcy w wieku 8-13 lat - 1900 mcg;
  • kobiety od 14 lat - 1800 mcg;
  • mężczyźni od 14 lat - 2000 mcg;
  • przyszła mama - 2000 mcg;
  • kobiety podczas laktacji - 2200 mcg.

Zapotrzebowanie na ryboflawinę znacząco wzrasta wraz z nadużywaniem alkoholu, stosowaniem doustnych środków antykoncepcyjnych, przedłużonym pobytem w zbyt zimnych lub gorących pomieszczeniach, a także podczas znacznego wysiłku fizycznego.

Jakie pokarmy zawierają witaminę B2?

Kluczowymi źródłami ryboflawiny dla ludzkiego ciała są mięso i mleko, ryby, produkty uboczne mięsne, ser, białka jaj, ser wiejski. Ponadto dostatecznie wysoka zawartość witaminy B2 występuje w liściastych zielonych warzywach, płatkach owsianych, greckich, drożdżach, orzechach, kiełkach roślin zbożowych i grochu. Bardziej szczegółowe dane na temat produktów zawierających ryboflawinę przedstawiono w formie tabelarycznej.

Produkty spożywcze Zawartość ryboflawiny, μg / 100 g
Wołowina i wątroba wieprzowa 2192
Wątróbka z kurczaka 2107
Drożdże 2078
Nerki wołowe 1809
Pączki wieprzowe 1567
Mleko w proszku 1312
Serce kurczaka 1076
Wołowe serce 753
Dziczyzna 681
Migdał 657
Jaja przepiórcze 651
Białko jaja kurzego 616
Grzyby z osiki 453
Jaja kurze 446
Pieczarki 446
Wątróbka dorsza 417
Holenderski ser 389
Skondensowane mleko 386
Śmietana 379
Makrela 367
Język świń 364
Kawior z jesiotra 361
Chanterelle Mushrooms 356
Świeży dzikiej róży 338
Nasiona dyni 329
Rosyjski ser 308
Pietruszka 308
Język wołowiny 306
Śledź 306
Białe grzyby 304
Odważny twarożek 304
Saira 302
Żółtko z kurczaka 284
Maslata 279
Szpinak 258
Kurczak żołądki 254
Nasiona sezamu 252
Tuńczyk 237
Cielęcina 234
Mięso gęsie 231
Turcja 222
Soja 221
Iglica mintaja 221
Lody 218
Nerkowca 211
Kiełbasy mleczne 209
Brukselka 209
Gryka 207
Soczewica 203
Żurawina 201
Fasola 201
Orzechy sosny 194
Mięso z królika 186
Nasiona słonecznika 182
Niskotłuszczowy kefir 178
Mięso z kaczki 171
Pistacje 169
Różowy łosoś 169
Wędzona kiełbasa 167
Śliwki 166
Szczaw 166
Cod 164
Krowie mleko 159
Zielony groszek 159
Mięso z kurczaka 157
Kiełbasa gotowana 157
Jogurt 155
Wołowina 154
Biały ser 153
Baranek 149
Mięso z kurczaka 147
Wieprzowina 147
Małże 146
Szczupak 143
Capelin 141
Ryazhenka 134
Orzechy włoskie 134
Karp 133
Scad 127
Wieprzowe Kiełbasy 123
Okoń 121
Sudak 119
Orzeszki ziemne 118
Krewetki 118
Kremowy 116
Leszcz 114
Owsianka 112
Pollock 112
Fasola szparagowa 111
Szproty 111
Dill 108
Mleko kozie 108
Wtapianie zielonej cebuli 104
Daty 104
Zielona fasola 104
Czosnek 101
Orzechy laskowe, orzechy laskowe 101
Mięso końskie 101

Aby zachować maksymalną ilość ryboflawiny w produktach podczas gotowania, konieczne jest:

  • odmówić zagotowania mleka pasteryzowanego;
  • chronić produkty mleczne, mięso, ryby i warzywa, w których występuje witamina B2, przed bezpośrednim nasłonecznieniem;
  • rozmrażaj jedzenie tylko w ciemnych miejscach;
  • używać nieprzezroczystych pojemników do przechowywania żywności;
  • gotuj warzywa i mięso pod zamkniętą pokrywką;
  • nie moczyć żywności przed gotowaniem.

Nadmiar i niedobór witaminy B2: przyczyny i skutki

Ludzkie ciało jest pozbawione zdolności do gromadzenia ryboflawiny. Nadmiar tej substancji jest szybko usuwany z narządów i tkanek przez układ moczowy. Jedynym objawem, który może sygnalizować nadmierne gromadzenie się witaminy B2 w organizmie, jest barwienie moczu w jasnożółtym kolorze.

Gdzie większe niebezpieczeństwo powoduje niedobór ryboflawiny. Przyczyny braku tej substancji w organizmie człowieka mogą być:

  • analfabetyzm przy opracowywaniu codziennej diety (unikanie stosowania żywności, która jest źródłem witaminy B2, głodu, przestrzegania zbyt rygorystycznych diet);
  • błędy popełnione podczas przechowywania i przygotowywania produktów zawierających ryboflawinę;
  • przewlekłe choroby przewodu pokarmowego;
  • długotrwałe stosowanie leków uznanych za antagonistów witaminy B2.

Pierwsze objawy sygnalizujące niedobór ryboflawiny to:

  • wyraźna utrata apetytu;
  • dramatyczna utrata wagi;
  • ciągłe uczucie ogólnego osłabienia;
  • bóle głowy, zawroty głowy;
  • somnologicheskie awarie (niespokojny sen, bezsenność);
  • obniżenie wrażliwości ciała;
  • uczucie bólu w oczach;
  • znaczne pogorszenie zdolności widzenia o zmierzchu;
  • reakcje opóźniające.

Objawy długotrwałego lub ciężkiego niedoboru witaminy B2 to:

  • pojawienie się w kątach pęknięć w jamie ustnej, strupy;
  • zmiany zapalne języka i błony śluzowej jamy ustnej;
  • aktywna utrata włosów;
  • zaburzenia nerwowe, niestabilność emocjonalna;
  • zwiększona podatność na choroby dermatologiczne;
  • anemia;
  • nieprawidłowe działanie układu trawiennego;
  • niewyraźne widzenie, choroby okulistyczne;
  • opóźnienie wzrostu w dzieciństwie.

Przy rozpoznawaniu powyższych objawów należy dostosować dietę i uwzględnić wystarczającą ilość pokarmów bogatych w ryboflawinę. Ponadto należy zwrócić uwagę na proces gotowania i zminimalizować wpływ czynników przyczyniających się do obniżenia zawartości witaminy B2 w gotowych posiłkach.



Najpopularniejsze artykuły