Jakie pokarmy zawierają selen

Fakt, że selen (Se) jest jednym z ważnych pierwiastków śladowych ludzkiego ciała, stał się znany zaledwie kilka dekad temu. Dopiero w połowie ubiegłego wieku naukowcy byli w stanie udowodnić, że substancja ta bierze udział w większości reakcji biochemicznych zachodzących w ludzkim organizmie, ma korzystny wpływ na funkcjonowanie narządów wewnętrznych i układów oraz spowalnia proces starzenia się tkanek.

Ciało ludzkie zawiera 11-13 mg selenu, przy czym najwyższe stężenia występują w nerkach, sercu, śledzionie, wątrobie, spermatozie i jądrach u mężczyzn. Aby utrzymać zawartość tego pierwiastka śladowego na stałym poziomie, konieczne jest regularne umieszczanie w menu wystarczającej liczby produktów zawierających selen.

Biologiczna rola selenu w organizmie człowieka

Selen, który dostaje się do organizmu jednocześnie z pokarmem, pełni wiele ważnych funkcji biologicznych. W szczególności ten element śledzenia:

• wykazuje wyraźną aktywność antyoksydacyjną, odtruwa reaktywne pochodne tlenu, które mogą wywoływać rozwój chorób nowotworowych;
• poprawia funkcjonowanie układu hormonalnego;
• spowalnia proces wzrostu już powstałych guzów nowotworowych;
• jest integralnym składnikiem większości enzymów i hormonów;
• chroni narządy i tkanki przed negatywnym wpływem ołowiu, rtęci i innych szkodliwych substancji;
• stymuluje przepływ procesów metabolicznych;
• zapobiega przedwczesnemu starzeniu się tkanek;
• zwiększa odporność organizmu na infekcje, wzmacnia siły odpornościowe;
• jest składnikiem białek tkanki mięśniowej;
• stwarza warunki do normalnego funkcjonowania przewodu pokarmowego, przyczynia się do regeneracji błony śluzowej;
• zapobiega rozmnażaniu się mikroflory grzybowej i dezaktywuje wytwarzane przez nią toksyczne substancje;
• sprzyja normalizacji pracy kobiet, zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu dziecka;
• zapobiega rozwojowi zaburzeń układu mięśniowo-szkieletowego;
• ma pozytywny wpływ na pracę męskiego układu rozrodczego;
• korzystny wpływ na wygląd i stan płytek paznokciowych i włosów.

Wraz z tym regularne spożywanie selenu w organizmie pomaga poprawić aktywność mózgu, koncentrację, pamięć i nastrój.

Zużycie selenu

Codzienna potrzeba selenu zależy bezpośrednio od płci, wieku i ogólnego stanu osoby. W szczególności WHO ustanawia następujące dzienne pobranie określonego mikroelementu:

• niemowlęta w wieku poniżej 6 miesięcy - 9-11 μg;
• dzieci w wieku od 6 do 11 miesięcy - 13-15 mcg;
• dzieci w wieku od 12 miesięcy do 6 lat - 19-21 mcg;
• dzieci w wieku 7-11 lat - 29-31 mcg;
• młodzież 12-14 lat: dziewczynki - 43-47 mcg, chłopcy - 39-43 mcg;
• młodzi ludzie 15-19 lat - 53 mcg;
• kobiety od 19 lat - 57 mcg;
• mężczyźni od 19 lat - 73 mcg.

Zapotrzebowanie na selen u kobiet wzrasta w czasie ciąży (do 70 mcg na dzień) i podczas karmienia piersią dziecka (do 75 mcg w ciągu dnia).

Jakie pokarmy zawierają selen?

Najbogatszymi źródłami selenu są owoce morza, wątroba i produkty uboczne mięsne. Ponadto znaczna ilość tego pierwiastka śladowego występuje w mięsie, zbożach, orzechach i niektórych warzywach. Bardziej szczegółowe informacje na temat zawartości selenu w żywności przedstawiono w tabeli.

Nazwy produktów	Zawartość Se, mcg na 100 g
Orzech brazylijski	1529
Nerka wieprzowa	268
Mięso homara	127
Suche Oyster Mushrooms	109
Borowik suchy	99
Tuńczyk	89
Owce nerki	87
Miazga kokosowa	79
Odetnij	77
Wątróbka indyjska	72
Kałamarnicy	67
Wątróbka kaczki	66
Wątróbka z kurczaka	56
Wątróbka wieprzowa	52
Nasiona słonecznika	48
Sardynki	47
Flądra	47
Śledź	45
Łosoś	44
Małże	42
Ośmiornica	42
Makrela	41
Wątróbka wołowa	39
Chleb	35
Cod	33
Czosnek	32
Kukurydza	29
Ostrygi	22
Pic	22
Krewetki	21
Smalec	20
Pistacje	20
Kasza jęczmienna	19
Wieprzowina	19
Soczewica	19
Żółtko z kurczaka	19
Fasola	18
Pszenica	18
Gotowane kraby	16
Semolina	14
Pierś z kurczaka	14
Groch	14
Ser	13
Grech	12
Owsianka	11
Orzeszki ziemne	6
Soja	5
Orzechy włoskie	5
Migdał	3
Brokuły	2

Selen nie ulega zniszczeniu w wyniku obróbki cieplnej żywności. Tymczasem, podczas gotowania mięsa, zbóż i warzyw, większość pozostaje w bulionie. Zawartość selenu zmniejsza się również podczas zamrażania żywności, a także podczas jej wstępnego moczenia w wodzie.

Niedobór selenu

Niedobór selenu obserwuje się w przypadkach, gdy jego dzienne spożycie do organizmu człowieka nie przekracza 5 μg. W tym przypadku przyczyną braku tego pierwiastka śladowego może być:

• niskie stężenie selenu w spożywanym pożywieniu i wodzie pitnej;
• awarie wymiany;
• zwiększone spożycie selenu, ze względu na konieczność usunięcia z organizmu znacznej ilości szkodliwych substancji;
• skłonność do nadużywania alkoholu;
• zbyt częste spożywanie półproduktów, konserwy, słodyczy, koncentratów;
• długotrwałe stosowanie niektórych leków (paracetamol, leki przeciwmalaryczne, środki przeczyszczające).

Wśród znaków wskazujących na rozwój niedoboru selenu należą:

• zmniejszona wydajność, niemożność długiej koncentracji na rozwiązaniu określonego zadania;
• ostre osłabienie sił odpornościowych;
• powolny wzrost włosów, wypadanie włosów;
• niewyraźne widzenie;
• negatywne zmiany podczas cyklu menstruacyjnego u kobiet;
• rozwój wyprysku, zapalenia skóry i innych chorób skóry;
• impotencja, upośledzone funkcje rozrodcze u mężczyzn;
• zmiany dystroficzne płytek paznokciowych;
• rozwój choroby wątroby;
• zbyt długie gojenie zadrapań, skaleczeń i innych uszkodzeń skóry.

Ciężki niedobór selenu może wywołać opóźnienie wzrostu w dzieciństwie.

Nadmiar selenu

W dużych dawkach selen i wszystkie jego związki są toksyczne dla ludzi, więc nadmiar tej substancji w organizmie jest często bardziej niebezpieczny niż jej niedobór. Głównymi przyczynami nadmiernego gromadzenia się selenu w narządach i tkankach są:

• zamieszkiwanie na obszarach o wysokiej zawartości tej substancji w glebie;
• działalność zawodowa w zakresie farb i lakierów, odlewnictwa, przemysłu chemicznego, w dziedzinie rafinacji ropy naftowej i farmaceutyków;
• naruszenie procesów metabolicznych zachodzących w organizmie;
• długotrwałe leczenie i suplementacja, w skład którego wchodzi selen.

Wśród znaków sygnalizujących nadwyżkę selenu w ciele należy wymienić:

• zaburzenia psycho-emocjonalne, wahania nastroju;
• zmęczenie, ciągła senność;
• pojawienie się wyraźnego zapachu czosnku z ciała;
• wymioty, nudności;
• kruchość płytek paznokciowych, pogorszenie ich wyglądu;
• rumień skóry;
• nadwrażliwość zębów;
• utrata włosów;
• zakłócenie czynności wątroby.

W przypadku wykrycia jakichkolwiek oznak nadmiaru selenu w organizmie, należy jak najszybciej chronić przed działaniem czynników przyczyniających się do nadmiernego gromadzenia się tej substancji w organach i tkankach oraz zasięgnąć profesjonalnej porady od lekarza.