Jakie pokarmy zawierają serotoninę

Serotonina jest tak zwanym "hormonem szczęścia", związkiem, który jest jednym z najważniejszych neuroprzekaźników w ludzkim ciele. O istnieniu tej substancji mówiono po raz pierwszy w połowie XIX wieku, gdy niemiecki fizjolog Karl Ludwig ogłosił obecność jakiejś substancji we krwi, która mogłaby mieć wyraźny wpływ zwężający naczynia. W pierwszej połowie XX wieku włoski badacz Vittorio Erspamer wyizolował ten związek z błony śluzowej przewodu pokarmowego i nazwał go enteraminą. Nowoczesna nazwa serotoniny została odebrana znacznie później, w 1948 roku, gdy grupie naukowców kierowanych przez Maurice'a Rapport udało się wydobyć ją z surowicy krwi. W trakcie licznych badań naukowych udowodniono, że związek ten ma bezpośredni wpływ na pracę całego szeregu narządów i układów ludzkiego ciała.

Biologiczne funkcje serotoniny

Fizjologiczne funkcje serotoniny u ludzi są niezwykle różnorodne. W szczególności ten związek:

• zapewnia transmisję impulsów elektrycznych z neuronów do tkanki mięśniowej, między neuronami itp .;
• chroni organizm przed negatywnymi skutkami stresu;
• normalizuje układ hormonalny;
• pomaga zapobiegać rozwojowi zaburzeń somnologicznych;
• reguluje napięcie naczyniowe;
• stwarza korzystne warunki dla aktywności ruchowej;
• normalizuje funkcję hormonalną przysadki mózgowej, przyczynia się do rozwoju wielu hormonów;
• zmniejsza próg czułości na ból;
• osłabia negatywny wpływ toksyn i innych trucizn na tkanki ludzkiego organizmu;
• normalizuje proces produkcji mleka u matek karmiących piersią;
• uczestniczy w procesach zapewniających prawidłową krzepliwość krwi;
• zwiększa perystaltykę i wydzielniczą aktywność przewodu żołądkowo-jelitowego;
• uczestniczy w procesie impulsów bólowych w przypadku urazów lub w rozwoju procesów zapalnych;
• jest czynnikiem wzrostu niektórych mikroorganizmów, które są częścią naturalnej mikroflory ludzkiego ciała;
• ułatwia ogólne działania;
• normalizuje cykl menstruacyjny u kobiet, zapobiega rozwojowi nieprawidłowości w pracy kobiecego i męskiego układu rozrodczego.

Wraz z tym, serotonina jest potężnym naturalnym antydepresantem.Substancja ta poprawia nastrój i pomaga unikać jego kropli, pomaga zapobiegać rozwojowi długotrwałej depresji, łagodzi apatię.

Jakie pokarmy zawierają serotoninę?

Serotonina nie może dostać się do ludzkiego ciała z zewnątrz. Substancja ta jest syntetyzowana w organach i tkankach ludzkiego ciała z aminokwasu tryptofanu. Dlatego, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na serotoninę, konieczne jest regularne włączanie do diety produktów bogatych w tryptofan.

Dzienne spożycie tej substancji dla osoby dorosłej wynosi 1500-2000 mg. Wartość ta może jednak ulec zmianie pod wpływem różnych czynników wewnętrznych i zewnętrznych.

Główne źródła tryptofanu to:

• wspólna fasola;
• szparagi;
• soja;
• soczewica;
• twarde i przetworzone sery;
• boczniaki;
• kasza gryczana;
• tłusty twarożek;
• proso;
• żywność wzbogacona w witaminy z grupy B (płatki owsiane, wątroba, drożdże, banany, daktyle, jabłka, dynia, warzywa liściaste, kantalupa, brzoskwinie);
• produkty o wysokiej zawartości magnezu (suszone owoce, jarmuż, jęczmień);
• żywność zawierająca kwasy tłuszczowe omega-3 (ryby morskie, jaja, siemię lniane, awokado).

Bardziej szczegółowe informacje na temat zawartości tej substancji w produktach przedstawiono w tabeli.

Lista produktów	Informacje na temat zawartości tryptofanu, mg na 100 g
Czerwony kawior	962
Czarny kawior	918
Twarde sery ("holenderski" itp.)	792
Orzeszki ziemne	757
Migdał	638
Nasiona dyni	577
Przetopione sery	506
Orzechy włoskie	469
Orzechy cedrowe	418
Nasiona sezamu	384
Nasiona słonecznika	347
Mięso z królika	334
Mięso z indyka	331
Kałamarnicy	318
Scad	301
Mięso z kurczaka	298
Nerkowca	282
Pistacje	269
Fasola	266
Łuskany groch	259
Śledź atlantycki	257
Wołowina	232
Białe grzyby	221
Jaja przepiórcze	216
Odważny twarożek	214
Cod	213
Wieprzowina	208
Jaja kurze	206
Baranek	202
Pollock	201
Ciemna czekolada	196
Karp	188
Niskotłuszczowy twarożek	187
Sudak	187
Grech	184
Halibut	183
Kaszę pszenną	181
Okoń morski	176
Owies	163
Makrela	161
Makarony	129
Mąka pszenna	121
Semolina	112
Mąka pszenna	108
Perlovka	104
Płatki ryżowe	79
Daty	74
Śliwki	71
Chleb żytni	68
Pietruszka	61
Dill	59
Rodzynka	56
Banany	44
Kefir	41
Mleko	36
Pomidory	34
Ziemniaki	33
Morele	29
Grejpfruty	29
Cytryny	28
Granaty	28
Pomarańcze	28
Brzoskwinie	26
Truskawki	23
Cherry	23
Malina	22
Kochanie	22
Śliwki	21
Mandarynki	21
Ogórki	19
Arbuzy	19
Cukinia	19
Biała kapusta	16
Winogrona	16
Melon	16
Żurawina	14
Persimmon	14
Buraki	14
Gruszki	11
Marchew	11
Ananasy	11
Jabłka	11

Czynniki, które zwiększają produkcję serotoniny

Istnieje wiele czynników, które mają pozytywny wpływ na produkcję serotoniny z tryptofanu.Najbardziej skuteczne z nich to:

• ćwiczenia, regularne ćwiczenia;
• długie spacery;
• umiarkowany pobyt w bezpośrednim świetle słonecznym;
• wysokiej jakości, wysoce profesjonalny masaż;
• unikanie stresujących sytuacji;
• zajęcia medytacyjne, joga, ćwiczenia oddechowe;
• praca twórcza;
• pełny odpoczynek;
• miłe wspomnienia.

Jakie pokarmy hamują syntezę serotoniny?

Udowodniono, że regularna konsumpcja niektórych produktów spożywczych może zmniejszyć lub całkowicie zablokować produkcję serotoniny w organizmie. Z tego powodu dietetycy zalecają dokładne uwzględnienie w codziennej diecie:

• napoje o wysokiej zawartości kofeiny;
• biały ryż;
• napoje alkoholowe;
• biały chleb.

Ponadto eksperci doradzają, aby zminimalizować spożycie słodyczy i cukru. Włączenie do diety tych produktów przyczynia się do gwałtownego krótkotrwałego wzrostu poziomu serotoniny we krwi i jej późniejszego spadku, któremu towarzyszy pogorszenie nastroju, otyłość, zaburzenie układu sercowo-naczyniowego, występowanie depresji i uzależnienie od słodyczy.

Główne skutki niedoboru serotoniny

Brak serotoniny w ciele może prowadzić do szeregu niepożądanych efektów. Objawy niedoboru tego związku najczęściej stają się:

• długotrwała depresja;
• wahania nastroju;
• ciągłe uczucie zmęczenia;
• utrata zdolności do poświęcenia długiego czasu na to samo zajęcie;
• apatia;
• somnologicheskie zaburzenia (zbyt czuły sen, bezsenność);
• silne migreny;
• dysfunkcja przewodu pokarmowego.

W ciężkich przypadkach brak tej substancji może prowadzić do oznak zaburzeń psychicznych.

Przyczyny i objawy nadmiernej serotoniny w organizmie

Nadmierna produkcja serotoniny w organizmie jest tak samo szkodliwa jak jej niedobór. W niektórych przypadkach zwiększenie stężenia tego związku może pociągać za sobą niebezpieczne konsekwencje, takie jak zespół serotoninowy.

Głównymi przyczynami intoksykacji serotoniny są:

• zatrucie;
• przedłużone lub niekontrolowane przyjmowanie niektórych leków (najczęściej leków przeciwdepresyjnych);
• zażywanie narkotyków.

Objawami tego niebezpiecznego dla zdrowia (a w niektórych przypadkach i życia) stanu są:

• zaburzenia psychiczne (niepokój lękowy, wzmożone pobudzenie emocjonalne, zgryzoty, zaburzenia świadomości i ich dezorientacja, euforia, pojawienie się halucynacji itp.);
• dysfunkcja wegetatywna (luźne stolce, bóle brzucha, migreny, gorączka, nudności, nadmierna potliwość, rozszerzone źrenice, arytmie, skoki ciśnienia, dreszcze, aktywne łzawienie);
• niewydolność nerwowo-mięśniowa (drżenie, parestezje, napady padaczkowe, utrata zdolności do pozostawania w tej samej pozycji przez długi czas, nasilenie reakcji odruchowych, zaburzenia koordynacji ruchów itp.).

Jeśli zauważysz opisane objawy, powinieneś jak najszybciej skontaktować się z lekarzem. Właściwa opieka medyczna nie tylko szybko wyeliminuje wszystkie objawy zespołu serotoninowego, ale także zapobiegnie rozwojowi poważnych powikłań.