Szaboveronika

Jakie pokarmy zawierają serotoninę


Jakie pokarmy zawierają serotoninę / Piękno i zdrowie

Serotonina jest tak zwanym "hormonem szczęścia", związkiem, który jest jednym z najważniejszych neuroprzekaźników w ludzkim ciele. O istnieniu tej substancji mówiono po raz pierwszy w połowie XIX wieku, gdy niemiecki fizjolog Karl Ludwig ogłosił obecność jakiejś substancji we krwi, która mogłaby mieć wyraźny wpływ zwężający naczynia. W pierwszej połowie XX wieku włoski badacz Vittorio Erspamer wyizolował ten związek z błony śluzowej przewodu pokarmowego i nazwał go enteraminą. Nowoczesna nazwa serotoniny została odebrana znacznie później, w 1948 roku, gdy grupie naukowców kierowanych przez Maurice'a Rapport udało się wydobyć ją z surowicy krwi. W trakcie licznych badań naukowych udowodniono, że związek ten ma bezpośredni wpływ na pracę całego szeregu narządów i układów ludzkiego ciała.

Biologiczne funkcje serotoniny

Fizjologiczne funkcje serotoniny u ludzi są niezwykle różnorodne. W szczególności ten związek:

  • zapewnia transmisję impulsów elektrycznych z neuronów do tkanki mięśniowej, między neuronami itp .;
  • chroni organizm przed negatywnymi skutkami stresu;
  • normalizuje układ hormonalny;
  • pomaga zapobiegać rozwojowi zaburzeń somnologicznych;
  • reguluje napięcie naczyniowe;
  • stwarza korzystne warunki dla aktywności ruchowej;
  • normalizuje funkcję hormonalną przysadki mózgowej, przyczynia się do rozwoju wielu hormonów;
  • zmniejsza próg czułości na ból;
  • osłabia negatywny wpływ toksyn i innych trucizn na tkanki ludzkiego organizmu;
  • normalizuje proces produkcji mleka u matek karmiących piersią;
  • uczestniczy w procesach zapewniających prawidłową krzepliwość krwi;
  • zwiększa perystaltykę i wydzielniczą aktywność przewodu żołądkowo-jelitowego;
  • uczestniczy w procesie impulsów bólowych w przypadku urazów lub w rozwoju procesów zapalnych;
  • jest czynnikiem wzrostu niektórych mikroorganizmów, które są częścią naturalnej mikroflory ludzkiego ciała;
  • ułatwia ogólne działania;
  • normalizuje cykl menstruacyjny u kobiet, zapobiega rozwojowi nieprawidłowości w pracy kobiecego i męskiego układu rozrodczego.

Wraz z tym, serotonina jest potężnym naturalnym antydepresantem.Substancja ta poprawia nastrój i pomaga unikać jego kropli, pomaga zapobiegać rozwojowi długotrwałej depresji, łagodzi apatię.

Jakie pokarmy zawierają serotoninę?

Serotonina nie może dostać się do ludzkiego ciała z zewnątrz. Substancja ta jest syntetyzowana w organach i tkankach ludzkiego ciała z aminokwasu tryptofanu. Dlatego, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na serotoninę, konieczne jest regularne włączanie do diety produktów bogatych w tryptofan.

Dzienne spożycie tej substancji dla osoby dorosłej wynosi 1500-2000 mg. Wartość ta może jednak ulec zmianie pod wpływem różnych czynników wewnętrznych i zewnętrznych.

Główne źródła tryptofanu to:

  • wspólna fasola;
  • szparagi;
  • soja;
  • soczewica;
  • twarde i przetworzone sery;
  • boczniaki;
  • kasza gryczana;
  • tłusty twarożek;
  • proso;
  • żywność wzbogacona w witaminy z grupy B (płatki owsiane, wątroba, drożdże, banany, daktyle, jabłka, dynia, warzywa liściaste, kantalupa, brzoskwinie);
  • produkty o wysokiej zawartości magnezu (suszone owoce, jarmuż, jęczmień);
  • żywność zawierająca kwasy tłuszczowe omega-3 (ryby morskie, jaja, siemię lniane, awokado).

Bardziej szczegółowe informacje na temat zawartości tej substancji w produktach przedstawiono w tabeli.

Lista produktów Informacje na temat zawartości tryptofanu, mg na 100 g
Czerwony kawior 962
Czarny kawior 918
Twarde sery ("holenderski" itp.) 792
Orzeszki ziemne 757
Migdał 638
Nasiona dyni 577
Przetopione sery 506
Orzechy włoskie 469
Orzechy cedrowe 418
Nasiona sezamu 384
Nasiona słonecznika 347
Mięso z królika 334
Mięso z indyka 331
Kałamarnicy 318
Scad 301
Mięso z kurczaka 298
Nerkowca 282
Pistacje 269
Fasola 266
Łuskany groch 259
Śledź atlantycki 257
Wołowina 232
Białe grzyby 221
Jaja przepiórcze 216
Odważny twarożek 214
Cod 213
Wieprzowina 208
Jaja kurze 206
Baranek 202
Pollock 201
Ciemna czekolada 196
Karp 188
Niskotłuszczowy twarożek 187
Sudak 187
Grech 184
Halibut 183
Kaszę pszenną 181
Okoń morski 176
Owies 163
Makrela 161
Makarony 129
Mąka pszenna 121
Semolina 112
Mąka pszenna 108
Perlovka 104
Płatki ryżowe 79
Daty 74
Śliwki 71
Chleb żytni 68
Pietruszka 61
Dill 59
Rodzynka 56
Banany 44
Kefir 41
Mleko 36
Pomidory 34
Ziemniaki 33
Morele 29
Grejpfruty 29
Cytryny 28
Granaty 28
Pomarańcze 28
Brzoskwinie 26
Truskawki 23
Cherry 23
Malina 22
Kochanie 22
Śliwki 21
Mandarynki 21
Ogórki 19
Arbuzy 19
Cukinia 19
Biała kapusta 16
Winogrona 16
Melon 16
Żurawina 14
Persimmon 14
Buraki 14
Gruszki 11
Marchew 11
Ananasy 11
Jabłka 11

Czynniki, które zwiększają produkcję serotoniny

Istnieje wiele czynników, które mają pozytywny wpływ na produkcję serotoniny z tryptofanu.Najbardziej skuteczne z nich to:

  • ćwiczenia, regularne ćwiczenia;
  • długie spacery;
  • umiarkowany pobyt w bezpośrednim świetle słonecznym;
  • wysokiej jakości, wysoce profesjonalny masaż;
  • unikanie stresujących sytuacji;
  • zajęcia medytacyjne, joga, ćwiczenia oddechowe;
  • praca twórcza;
  • pełny odpoczynek;
  • miłe wspomnienia.

Jakie pokarmy hamują syntezę serotoniny?

Udowodniono, że regularna konsumpcja niektórych produktów spożywczych może zmniejszyć lub całkowicie zablokować produkcję serotoniny w organizmie. Z tego powodu dietetycy zalecają dokładne uwzględnienie w codziennej diecie:

  • napoje o wysokiej zawartości kofeiny;
  • biały ryż;
  • napoje alkoholowe;
  • biały chleb.

Ponadto eksperci doradzają, aby zminimalizować spożycie słodyczy i cukru. Włączenie do diety tych produktów przyczynia się do gwałtownego krótkotrwałego wzrostu poziomu serotoniny we krwi i jej późniejszego spadku, któremu towarzyszy pogorszenie nastroju, otyłość, zaburzenie układu sercowo-naczyniowego, występowanie depresji i uzależnienie od słodyczy.

Główne skutki niedoboru serotoniny

Brak serotoniny w ciele może prowadzić do szeregu niepożądanych efektów. Objawy niedoboru tego związku najczęściej stają się:

  • długotrwała depresja;
  • wahania nastroju;
  • ciągłe uczucie zmęczenia;
  • utrata zdolności do poświęcenia długiego czasu na to samo zajęcie;
  • apatia;
  • somnologicheskie zaburzenia (zbyt czuły sen, bezsenność);
  • silne migreny;
  • dysfunkcja przewodu pokarmowego.

W ciężkich przypadkach brak tej substancji może prowadzić do oznak zaburzeń psychicznych.

Przyczyny i objawy nadmiernej serotoniny w organizmie

Nadmierna produkcja serotoniny w organizmie jest tak samo szkodliwa jak jej niedobór. W niektórych przypadkach zwiększenie stężenia tego związku może pociągać za sobą niebezpieczne konsekwencje, takie jak zespół serotoninowy.

Głównymi przyczynami intoksykacji serotoniny są:

  • zatrucie;
  • przedłużone lub niekontrolowane przyjmowanie niektórych leków (najczęściej leków przeciwdepresyjnych);
  • zażywanie narkotyków.

Objawami tego niebezpiecznego dla zdrowia (a w niektórych przypadkach i życia) stanu są:

  • zaburzenia psychiczne (niepokój lękowy, wzmożone pobudzenie emocjonalne, zgryzoty, zaburzenia świadomości i ich dezorientacja, euforia, pojawienie się halucynacji itp.);
  • dysfunkcja wegetatywna (luźne stolce, bóle brzucha, migreny, gorączka, nudności, nadmierna potliwość, rozszerzone źrenice, arytmie, skoki ciśnienia, dreszcze, aktywne łzawienie);
  • niewydolność nerwowo-mięśniowa (drżenie, parestezje, napady padaczkowe, utrata zdolności do pozostawania w tej samej pozycji przez długi czas, nasilenie reakcji odruchowych, zaburzenia koordynacji ruchów itp.).

Jeśli zauważysz opisane objawy, powinieneś jak najszybciej skontaktować się z lekarzem. Właściwa opieka medyczna nie tylko szybko wyeliminuje wszystkie objawy zespołu serotoninowego, ale także zapobiegnie rozwojowi poważnych powikłań.



Najpopularniejsze artykuły