Jakie pokarmy zawierają tiaminę (witamina B1)

Tiamina (witamina B1) jest unikalnym związkiem rozpuszczalnym w wodzie niezbędnym do sprawnego i pełnego funkcjonowania wszystkich narządów i układów ludzkiego ciała. Ustalono, że nawet niewielki niedobór tej substancji może być czynnikiem przyczyniającym się do rozwoju całego szeregu procesów patologicznych. Dlatego tak ważne jest, aby mieć informacje o tym, jakie produkty zawierają tiaminę i aby w pełni zaspokoić zapotrzebowanie na tę witaminę poprzez włączenie ich do codziennej diety.

Biologiczne funkcje tiaminy

Tiamina, podobnie jak inne witaminy z grupy B, pełni wiele funkcji w ludzkim ciele. W szczególności to połączenie:

• stwarza warunki sprzyjające przechodzeniu impulsów nerwowych, poprawiając w ten sposób pracę ośrodkowego układu nerwowego;
• normalizuje stan psycho-emocjonalny osoby, zmniejsza negatywne skutki stresu na ciało;
• jest kluczowym elementem metabolizmu węglowodanów, metabolizmu białek i tłuszczów;
• jest dość silnym przeciwutleniaczem;
• zapobiega pojawianiu się guzów nowotworowych (nowotworowych, łagodnych);
• uczestniczy w procesach tworzenia krwi, aktywuje mikrokrążenie krwi;
• obniża poziom homocysteiny - substancji, której nadmierna akumulacja w narządach i tkankach może spowodować udar lub atak serca;
• Prowadzi to do normalnej kwasowości żołądka i przewodu pokarmowego obsługuje napięcie mięśni, poprawiając w ten sposób układu pokarmowego;
• spowalnia procesy starzenia się komórek mózgowych, aktywuje ich pracę, umożliwia osobie zachowanie wspaniałej pamięci do skrajnego wieku;
• wykazuje lekki efekt przeciwbólowy;
• promuje wydalanie trucizn;
• obniża stężenie cholesterolu we krwi;
• posiada wyraźne właściwości regeneracyjne, przyspiesza gojenie się ran.

Ponadto tiamina pomaga organizmowi w rozwoju i utrzymaniu odporności na infekcje.

Witamina B1 Potrzeb

Normalnie ludzkie ciało zawiera około 25 mg witaminy B1. Największa część tej substancji jest skoncentrowana w mięśniach szkieletowych, wątrobie, mózgu, nerkach i sercu. Aby utrzymać określoną wartość na stałym poziomie, konieczne jest uzupełnianie zapasów tiaminy w organizmie codziennie ze źródeł żywności.Należy pamiętać, że zalecane dzienne spożycie witaminy B1 różni się w zależności od wieku, płci i makijażu (mg na dzień):

• dzieci poniżej sześciu miesięcy - 250;
• 6-12 miesięcy - 350;
• 1-3 lata - 550;
• 4-7 lat - 700;
• 8-12 lat - 1000;
• dziewczęta w wieku 13-18 lat - 1100;
• mężczyźni od 13 lat - 1300;
• kobiety od 18 lat - 1200;
• kobiety podczas ciąży - 1500;
• kobiety podczas laktacji - 1600.

Zapotrzebowanie na tiaminę zwiększa się o 40-50%, gdy żyją w regionach o chłodnym klimacie, nadużywaniu alkoholu, napojach zawierających kofeinę oraz jedzeniu głównie rafinowanych ziaren i produktów mącznych.

Jakie pokarmy zawierają tiaminę?

Produkty ziołowe - fasola, soja, orzechy, groszek, chleb, szpinak - są uznawane za najbogatsze źródła witaminy B1. Pokarmy pochodzenia zwierzęcego zawierają również tiaminę - znaczna ilość tej substancji występuje w mięsie wieprzowym, króliczym i drobiowym oraz w wołowinie. Bardziej szczegółowe dane na temat żywności zawierającej witaminę B1 przedstawiono w tabeli.

Podczas przygotowywania diety należy pamiętać, że tiamina jest bardzo wrażliwa na czynniki zewnętrzne. W szczególności znacząca utrata witaminy B1 występuje w następujących przypadkach:

• podczas gotowania na ciepło (im dłużej danie jest gotowane, tym więcej tiaminy jest niszczone);
• podczas dłuższego przechowywania w zamrażarce (warzywa przechowywane w zamrożonej formie przez ponad rok, tracą do 90% tego użytecznego składnika);
• w środowisku alkalicznym, powstającym w czasie dodawania soli (z tego powodu dietetycy zalecają solenie potraw nie podczas gotowania, ale tuż przed podaniem ich na stole);
• podczas interakcji z tlenem (nie zaleca się dłuższego trzymania rozdrobnionych produktów na wolnym powietrzu);
• podczas długotrwałego namaczania produktów.

Niedobór i nadmiar tiaminy: przyczyny i skutki

Głównymi przyczynami hipowitaminozy B1 są:

• niedostateczne spożycie tiaminy wraz z żywnością;
• zakłócenie procesu asymilacji użytecznych substancji, awarie wymiany;
• alkoholizm;
• nadmierne spożycie napojów zawierających kofeinę, produktów rafinowanych;
• długotrwałe stosowanie diuretyków.

Najwcześniejsze objawy niedoboru tiaminy to:

• ciągłe uczucie zmęczenia;
• drażliwość;
• ataki paniki;
• zauważalne upośledzenie pamięci;
• stan depresji;
• zmniejszony apetyt;
• somnologicheskie awarie;
• osłabienie mięśni.

W przyszłości brak witaminy B1 może powodować zaburzenia w pracy ośrodkowego układu nerwowego (bóle głowy, niedowład, porażenie nerwów), serce i naczynia krwionośne (ból w sercu, tachykardia, duszność, obrzęk tkanek itp.), Przewód pokarmowy (pogorszenie tonu Przewód żołądkowo-jelitowy, nudności, zaparcia).

Nadmierne spożycie witaminy B1 z pożywieniem nie może powodować hiperwitaminozy: nadmiar tej substancji jest szybko wydalany z organizmu przez układ moczowy. Przedawkowanie tiaminy może wystąpić tylko wtedy, gdy jest wstrzykiwane w dużych dawkach. Oznaki nadmiaru witaminy B1 w tym przypadku to reakcje alergiczne, obniżenie ciśnienia krwi, nerwowość, drżenie kończyn i kołatanie serca.

W przypadku wykrycia objawów niedoboru witaminy B1 konieczne jest zrewidowanie podejścia do przygotowywania diety i uwzględnienie bogatej w tiaminy żywności w codziennym menu. Z kolei pojawienie się objawów wskazujących na rozwój hiperwitaminozy B1 jest podstawą do natychmiastowej wizyty u lekarza i zaleconego przez niego leczenia.