Jakie pokarmy zawierają witaminę C

Witamina C lub kwas askorbinowy jest rozpuszczalnym w wodzie związkiem organicznym niezbędnym do normalnego przebiegu większości reakcji biochemicznych w organizmie człowieka. W trakcie ewolucji człowiek utracił zdolność do samodzielnego wytwarzania witaminy C - dla niego głównym źródłem tej niezastąpionej substancji było spożywanie żywności. To z tego powodu, że nawet w połowie ubiegłego wieku zaczął dietetyków zaleca się zwrócenie szczególnej uwagi na włączenie do diety pokarmów bogatych w kwas askorbinowy i zminimalizować spożycie substancji, które utrudniają jej wchłanianie.

Biologiczne funkcje witaminy C

Kwas askorbinowy w organizmie człowieka spełnia szereg ważnych funkcji:

• jest silnym przeciwutleniaczem;
• tworzy wszystkie niezbędne warunki dla przebiegu procesów redoks;
• zapobiega powstawaniu łagodnych i nowotworowych guzów;
• jest jednym z kluczowych ogniw w syntezie kolagenu, kortykosteroidów, katecholamin, serotoniny;
• utrzymuje krzepliwość krwi na odpowiednim poziomie;
• wzmacnia naczynia krwionośne;
• reguluje procesy metaboliczne;
• uczestniczy w procesach tworzenia krwi;
• zapobiega wystąpieniu reakcji alergicznych;
• zapobiega rozprzestrzenianiu się procesów zapalnych;
• chroni organizm przed skutkami stresu;
• przyspiesza przepływ procesów regeneracyjnych;
• wzmacnia układ odpornościowy, zwiększa odporność organizmu;
• stwarza dogodne warunki do wchłaniania żelaza i wapnia;
• pomaga wyeliminować toksyny;
• zmniejsza ryzyko powstawania blaszki miażdżycowej;
• zapobiega rozwojowi szkorbutu;
• zapewnia prawidłowy rozwój tkanki łącznej i kostnej;
• Ma korzystny wpływ na skórę.

Dzienny zapotrzebowanie na kwas askorbinowy

Codzienna ludzka potrzeba przyjmowania kwasu askorbinowego zależy od pewnych czynników:

• seks;
• wiek;
• charakter działalności zawodowej;
• ogólny stan zdrowia;
• obecność lub brak szkodliwych nałogów;
• warunki klimatyczne w miejscu zamieszkania.

Zalecane dzienne dawkowanie Podaż witaminy C wynosi:

• dla niemowląt - 40-50 mg;
• dla dzieci w wieku 1-3 lat - 15-20 mg;
• dla dzieci w wieku 4-9 lat - 25-30 mg;
• dla dzieci w wieku 10-14 lat - 40-45 mg;
• dla młodych mężczyzn w wieku 15-19 lat - 70 mg;
• dla dziewcząt w wieku 15-19 lat - 65 mg;
• dla dorosłych mężczyzn - 85-90 mg;
• dla kobiet - 70-75 mg.

Zapotrzebowanie na kwas askorbinowy znacznie zwiększa się w sytuacji stresu, z przedłużonego stosowania środków antykoncepcyjnych do podawania doustnego, z chorobami o przedłużonym pozostaje na północy oraz w krajach o gorącym klimacie, a także przy stałym wystawieniu na działanie toksyny (np biernego palenia).

Źródła żywności kwasu askorbinowego

Najważniejsze źródła witaminy C to produkty ziołowe (warzywa, warzywa, jagody i owoce). Żywność pochodzenia zwierzęcego zawiera kwas askorbinowy w nieznacznych ilościach.

Nazwy produktów	Zawartość witaminy C (mg na 100 g)
Suszone dzikiej róży	1189
Suszona kolendra	567
Świeży dzikiej róży	469
Rokitnik zwyczajny	199
Żółty słodki pieprz	184
Czarna porzeczka	182
Świeży tymianek	159
Świeża pietruszka	134
Czerwony słodki pieprz	128
Suszona pietruszka	124
Czerwona jarzębina	99
Ramson	98
Kiwi	95
Brokuły	90
Świeży koperek	86
Brukselka	84
Szafran	81
Zielona papryka	81
Mielona czerwona papryka	77
Liście gorczycy	71
Pomelo	62
Kalarepa	61
Papaya	61
Poziomka	61
Truskawki	59
Czerwona kapusta	58
Lemon	54
Pomarańczowy	53
Wysuszony majeranek	52
Koper suszony	50
Rzodkiewka	49
Świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy	49
Estragon	49
Kalafior	49
Suszony tymianek	49
Szczaw	48
Ananas	48
Liście laurowe	47
Czerwona porzeczka	42
Świeży zielony groszek	41
Agrest	39
Świeży sok z cytryny	39
Sok grejpfrutowy	37
Biała kapusta	37
Mulberry	37
Elderberry	35
Sok z mandarynek	34
Świeże kurki	33
Feijoa	33
Czosnek	32
Grejpfruty	30
Soja jest świeża	30
Kapusta włoska	29
Świeże białe grzyby	29
Świeża kolendra	28
Zielona cebula	28
Szpinak	27
Mandaryński	27
Kapusta pekińska	26
Malina	25
Rutabaga	25
Ziemniaki	24
Melon	19
Rzodkiewka	18
Sok pomidorowy	18
Cherry	16
Sałatka	16
Lingonberry	16
Pomidor	13
Ogórek	12
Brzoskwinia	11
Banan	9
Cukinia	9
Apricot	9
Śliwka	9
Marchew	7
Gruszka	7
Arbuz	7
Granat	6
Bakłażan	4
Winogrona	3
Jagody	3
Kukurydza	3

Cechy wchłaniania witaminy C.

Wchłanianie kwasu askorbinowego występuje w jelicie cienkim. W obecności bioflawonoidów cytrusowych (związków witaminopodobnych zawartych w skórce pomarańczy, grejpfrutów, cytryn i innych owoców) wchłanianie witaminy C zwiększa się o 35%.

Niektóre leki mają negatywny wpływ na wchłanianie kwasu askorbinowego.W szczególności wchłanianie witaminy jest osłabione podczas przyjmowania doustnych środków antykoncepcyjnych, barbituranów, tetracyklin i kwasu acetylosalicylowego. Ponadto proces wchłaniania kwasu askorbinowego w przewodzie pokarmowym jest zaburzony w chorobach przewodu pokarmowego (biegunka, zaparcia, inwazje pasożytnicze, wrzody żołądka itp.) Oraz z obfitym spożywaniem alkoholu alkalicznego.

Brak i nadmiar kwasu askorbinowego

Czynniki prowadzące do powstania niedoboru kwasu askorbinowego w organizmie podzielono na dwie grupy:

• endogenne (nieprawidłowe działanie narządów wewnętrznych i układów organizmu, które uniemożliwiają normalną absorpcję witaminy C);
• egzogenne (powstające na tle niedostatecznego spożycia składników odżywczych do organizmu wraz z pożywieniem).

Pierwsze oznaki hipowitaminozy z tym są:

• krwawiące dziąsła, nasilone przez dowolny mechaniczny wpływ na tkankę dziąseł;
• przedwczesna utrata zębów;
• obrzęk i zaczerwienienie brodawek międzyzębowych;
• zwiększone krwawienia z nosa;
• pojawienie się krwotocznych elementów sypiańskich na powierzchni skóry;
• wysoka podatność na przeziębienia;
• niebieskie lub blade usta;
• suchość w ustach;
• nieuzasadniony wzrost temperatury;
• rozwój anemii niedoboru chromochłonnego;
• zmniejszona wydajność, zmęczenie;
• wciśnięty, wciśnięty stan;
• zaburzenia somnologiczne;
• uczucie ogólnego osłabienia;
• deformacja długich rurkowatych kości kończyn dolnych lub zmiana kształtu klatki piersiowej (w dzieciństwie).

Kwas askorbinowy jest dobrze tolerowany nawet w dużych dawkach. Jedynym objawem nadmiernego spożycia tej substancji w organizmie jest biegunka. Należy zauważyć, że poziom dziennego spożycia witaminy C, przy której obserwuje się rozwój hiperwitaminozy, jest ściśle indywidualny dla każdej osoby. Jednak eksperci WHO stwierdzili, że średnia maksymalna dopuszczalna dawka kwasu askorbinowego na dzień powinna wynosić 7,5 mg na kilogram wagi.

W przypadku stwierdzenia objawów nadmiernej podaży lub niedoboru witaminy C należy dokonać odpowiedniego dostosowania diety. W przypadku braku efektu terapii dietetycznej, należy jak najszybciej skonsultować się z lekarzem i przejść pełny cykl leczenia zgodnie z opracowanym przez siebie programem.