Jakie pokarmy zawierają witaminę D

Witamina D jest ogólnym terminem używanym w odniesieniu do całej grupy substancji, która obejmuje:

• ergokalcyferol (D2);
• 7-dehydrocholesterol (D4);
• sitokalcyferol (D5);
• cholokalcyferol (D3);
• piętno-kalcyferol (D6).

W przypadku ludzi tylko dwa z wymienionych związków mają znaczenie fizjologiczne i biologiczne - ergokalcyferol i cholokalcyferol. Wymienione substancje są bezbarwnymi, niespecyficznymi, bezwonnymi, rozpuszczalnymi w tłuszczach kryształami, które są odporne na działanie temperatury.

Charakterystyczną cechą witaminy D jest zdolność do syntetyzowania w skórze pod działaniem promieniowania UV. Produkcja tej substancji aktywowana jest zarówno za pomocą naturalnego, jak i sztucznego promieniowania UV.

Biologiczne funkcje witaminy D.

Witamina D wykonuje w organizmie szereg ważnych funkcji. W szczególności ta substancja:

• jest jednym z ogniw w regulacji metabolizmu P i Ca;
• zapewnia prawidłowy rozwój i stopniowy wzrost kości, uczestniczy w procesach ich mineralizacji;
• pobudza proces odzyskiwania tkanki kostnej po uszkodzeniu;
• pozwala uniknąć rozwoju krzywicy u dzieci;
• zmniejsza ryzyko chorób dermatologicznych i zmniejsza ich symptomatyczne objawy;
• zapobiega rozwojowi zaburzeń serca;
• zapobiega rozwojowi nowotworów guza i zapobiega wzrostowi nieprawidłowych komórek;
• normalizuje krzepnięcie krwi;
• zwiększa odporność;
• reguluje produkcję hormonów trzustkowych;
• zmniejsza podatność organizmu na przeziębienia;
• zapobiega rozwojowi osłabienia mięśni;
• pozwala uniknąć problemów w tarczycy;
• reguluje częstość akcji serca;
• pozwala utrzymać ciśnienie krwi na najwygodniejszym poziomie.

Ponadto, witamina D koryguje wiele różnych nieprawidłowości w układzie nerwowym, zwiększając szybkość przechodzenia impulsów elektrycznych przez włókna nerwowe.

Witamina D Need

Jednostki międzynarodowe (IU) są używane do mierzenia dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Jedna jm tej substancji jest uznana za biologiczny odpowiednik 0,025 μg ergokalcyferolu lub cholekalcyferolu. Tak więc 1 mcg witaminy D odpowiada 40 IU.

Zalecana dzienna dawka ergokalcyferolu i cholekalcyferolu to:

• dla niemowląt do 12 miesięcy - 400 jm;
• dla dzieci i dorosłych w wieku od 1 do 69 lat - 600 jm;
• dla osób powyżej 70 lat - 800 IU.

Czynniki zwiększające zapotrzebowanie na witaminę D to:

• mieszka w obszarach o wysoce zanieczyszczonej atmosferze;
• Utrzymanie nocnego trybu życia;
• bez spacerów na świeżym powietrzu;
• obecność przewlekłych chorób pęcherzyka żółciowego, jelit i wątroby;
• laktacja;
• ciąża;
• uszkodzenie kości;
• brak P i Ca w ciele.

Jakie pokarmy zawierają witaminę D?

Głównymi źródłami cholekalcyferolu są:

• żywność pochodzenia zwierzęcego;
• produkty syntetyzowane z 7-dehydrocholesterolu prowitaminy obecnego w skórze pod wpływem naturalnego lub sztucznego promieniowania ultrafioletowego.

Z kolei ergokalcyferol powstaje pod działaniem promieni UV z prowitaminy ergosterolu obecnego w kompozycji tkanek roślinnych.

W przypadkach, w których organizm jest wystarczająco narażony na promieniowanie UV, zapotrzebowanie na witaminę D jest w pełni zaspokojone.Istnieją jednak czynniki, które mogą mieć negatywny wpływ na syntezę ergokalcyferolu i cholekalcyferolu:

• niepiśmienny wybór czasu na opalanie się (pod otwartymi promieniami słońca lepiej być wcześnie rano lub tuż przed zachodem słońca);
• nadmierna pigmentacja skóry (w ciele osoby o ciemnej karnacji, witamina D jest syntetyzowana znacznie wolniej niż jasnoskóra);
• starość (luźna, nieelastyczna skóra stopniowo traci zdolność do syntezy witaminy D);
• nadmierne zanieczyszczenie atmosfery.

Pokarmy są tylko opcjonalnym źródłem witaminy D dla ludzi.. Niestety nawet najbardziej właściwe podejście do formułowania diety nie może zagwarantować rekompensaty za konieczność stosowania ergokalcyferolu i cholekalcyferolu kosztem odżywiania. Niemniej jednak możliwe jest częściowe uzupełnianie zapasów tych substancji poprzez regularne spożywanie ryb, oleju rybnego, nabiału, dań mięsnych i jaj. Informacje na temat zawartości witaminy D w wymienionych produktach przedstawiono w tabeli.

Nazwa produktu	Zawartość witaminy D, IU w 100 g
Śledź	420-1480
Makrela	300-400
Łosoś	200-800
Żółtka jaj	25-350
Okoń morski	30-300
Wątróbka drobiowa	52
Śmietana	45
Wołowina i wątroba wieprzowa	40-48
Masło	35
Kremowy	25
Różne mięsa	około 13
Olej kukurydziany	9
Mleko	2

Witamina D, która dostała się do organizmu człowieka wraz z pożywieniem, jest wchłaniana w jelicie. Łatwość strawienia tej substancji jest znacznie poprawiona przy równoczesnym spożywaniu tłuszczów roślinnych i pokarmów bogatych w witaminy z grupy B, A, C, E, fosforu i wapnia.

Hipowitaminoza witaminy D i jej nadmiar w organizmie

Niedobór witaminy D jest zjawiskiem powszechnym: według statystyk co dziesiąty mieszkaniec tej planety nie ma tej substancji. Objawy hipowitaminozy D u dorosłych to:

• nadmierne zmęczenie;
• pogorszenie ogólnego samopoczucia;
• choroby zapalne przewodu pokarmowego;
• osteomalacja (zmiękczenie tkanki kostnej), demineralizacja kości i ich przerzedzenie, zwiększając ryzyko złamań;
• znaczne pogorszenie stanu zębów.

Głównym objawem niedoboru ergokalcyferolu i cholekalcyferolu u dzieci jest rozwój krzywicy. Pierwsze objawy sygnalizujące wystąpienie tej patologii to:

• naruszenie warunków ząbkowania;
• deformacja czaszki, miednicy, klatki piersiowej, kończyn;
• nadmierne pocenie;
• kapryśność, drażliwość;
• zaburzenia snu.

Objawy nadmiaru kumulacji witaminy D w ciele dziecka to:

• powolny wzrost;
• zaburzenia w rozwoju organizmu;
• brak wagi;
• gwałtowne pogorszenie apetytu;
• drażliwość, płaczliwość, kapryśność.

Rozwój hiperwitaminozy D u dorosłych charakteryzuje się:

• pojawienie się nudności i innych objawów zatrucia;
• utratę apetytu, któremu towarzyszy gwałtowny spadek masy ciała;
• bóle głowy;
• ciągłe pragnienie;
• wielomocz, zaparcia;
• nadciśnienie;
• sztywność (przedłużone napięcie) mięśni;
• ból w stawach;
• zaburzona czynność nerek.

Wraz z przedłużonym nadmiarem witaminy D w organizmie rozwija się hiperkalcemia prowadząca do tworzenia się złogów wapnia w tkankach nerek, tętnic, płuc. Dlatego przy identyfikacji powyższych objawów należy chronić przed czynnikami, które przyczyniają się do wystąpienia hiperwitaminozy i jak najszybciej skonsultować się z lekarzem.