Jakie pokarmy zawierają witaminę E

Witamina E to zbiorowa nazwa grupy rozpuszczalnych w tłuszczach substancji pochodzących od tocol. Najważniejszymi elementami należącymi do tej grupy są tokotrienole i tokoferole. Substancje te są przeprowadzane w ludzkim organizmie wiele ważnych funkcji: tworzenie warunków do normalnego funkcjonowania rozrodczego, nerwowego, pokarmowego i układu krążenia, chroni komórki przed wolnymi rodnikami, itp, dlatego też tak ważne jest, aby dopilnować, by w diecie było mało obecne. ilość pokarmów i potraw bogatych w witaminę E.

Biologiczna rola witaminy E.

Witamina E pełni wiele funkcji w ludzkim ciele. Zatem substancje należące do tej grupy:

• są potężnymi przeciwutleniaczami (chronią komórki przed negatywnym działaniem wolnych rodników);
• uczestniczyć w tworzeniu włókien kolagenowych;
• spowolnić starzenie się organizmu;
• mają korzystny wpływ na pracę serca, naczyń krwionośnych;
• ustalić procesy odżywiania wszystkich komórek ciała;
• poprawić krążenie krwi;
• sprawiają, że ściany naczyń krwionośnych są bardziej wytrzymałe i elastyczne;
• promować rozrzedzenie krwi, zapobiegając w ten sposób tworzeniu się skrzepów krwi;
• niższe ciśnienie krwi;
• brać udział w produkcji białek;
• zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaćmy;
• zminimalizować szkodliwe działanie czynników rakotwórczych i promieniowania ultrafioletowego na organizm;
• zapobiegają powstawaniu nowotworów;
• aktywować mózg;
• wyeliminować skurcze nóg;
• brać udział w procesach tworzenia krwi;
• stworzyć warunki do pełnego rozwoju płodu w czasie ciąży;
• ustalić procesy trawienia tłuszczów w przewodzie pokarmowym;
• ułatwiać przebieg choroby Alzheimera;
• osłabić nieprzyjemne objawy w okresie menopauzy;
• stworzyć warunki dla normalnego funkcjonowania mięśni;
• wyeliminować drobne awarie układu nerwowego;
• przyspieszają regenerację tkanek;
• poprawiają stan skóry i nabłonka śluzowego.

Wraz z tym witamina E wzmacnia siły odpornościowe organizmu, tym samym zwiększając jego odporność na infekcje.

Codzienne zapotrzebowanie na witaminę E

Fizjologiczne zapotrzebowanie na witaminę E zależy bezpośrednio od wieku, płci, stanu zdrowia, standardu życia i stopnia narażenia człowieka na szkodliwe czynniki środowiskowe.W szczególności dzienne zużycie tej użytecznej substancji wynosi:

• dla niemowląt, 3 mg;
• dla dzieci w wieku od 7 miesięcy do 3 lat - 4 mg;
• dla dzieci w wieku 4-7 lat - 7 mg;
• dla dzieci w wieku 8-11 lat - 10 mg;
• dla nastolatków 11-14 lat - 13 mg;
• dla osób powyżej 15 lat - 16 mg.

Czynniki prowadzące do zwiększonego zapotrzebowania na witaminę E to:

• zwiększone spożycie wielonienasyconych tłuszczów roślinnych;
• stresujące sytuacje;
• wiek od 50 lat;
• dojrzewanie;
• wcześniactwo;
• przeniesione choroby zakaźne i przewlekłe;
• urazy, oparzenia;
• ciąża;
• karmienie piersią;
• długotrwałe stosowanie leków antykoncepcyjnych i hormonalnych;
• długotrwałe narażenie na substancje toksyczne;
• opóźniona operacja;
• choroba wątroby;
• ciężkie ćwiczenia;
• niedobór selenu w ciele;
• menopauza.

Ponadto zapotrzebowanie na tę substancję wzrasta u ludzi żyjących w wysokich górach iw regionach skażonych promieniowaniem.

Jakie pokarmy zawierają witaminę E?

Ciało ludzkie nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać witaminy E. Właśnie dlatego głównym źródłem tej substancji jest spożywana żywność.

Największa ilość witaminy E znajduje się w nierafinowanych olejach pochodzenia roślinnego, zarodkach zbóż, orzechach, rybach i warzywach. Bardziej szczegółowe dane dotyczące zawartości tej substancji w produktach spożywczych przedstawiono w tabeli.

Nazwa produktu	Zawartość witaminy E (mg na 100 g)
Olej z nasion pszenicy	do 400
Olej sojowy	113
Olej z nasion bawełny	98
Olej kukurydziany	92
Olej słonecznikowy	57
Migdał	26
Sadzonki pszenicy	25
Orzech laskowy	24
Olej lniany	22
Orzechy włoskie	21
Kiełkujące jądra kukurydzy	19
Soja	18
Masło orzechowe	13
Oliwa z oliwek	12
Żyto	11
Orzeszki ziemne	9
Pszenica	8
Grech	7
Nerkowca	6
Kukurydza	6
Suszone morele	5
Fasola	4
Jęczmień perłowy	4
Dzika róża	4
Owsianka	3
Mąka pszenna	3
Semolina	3
Krewetki	2
Chleb żytni	2
Kałamarnicy	2
Jajko	2
Świeży groszek	1,7
Śliwki	1,7
Sudak	1,7
Wątróbka wołowa	1,6
Cod	1,5
Makrela	1,5
Warzywa	około 1,5
Śledź	1,4
Masło	1
Salo	0,6
Wołowina	0,6

Cechy interakcji witaminy E z innymi substancjami

Średnio około 40% witaminy E jest wchłaniane w jelicie, które dostaje się do organizmu wraz z pożywieniem. Podczas przeprowadzania badań stwierdzono, że wchłanianie tej substancji pogarsza się:

• z długotrwałym stosowaniem środków antykoncepcyjnych;
• ze zwiększonym spożyciem nieorganicznych soli żelaza (chlorków i siarczanów).

W tym samym czasie wchłanianie witaminy E w jelicie jest znacznie poprawione w obecności kwasu askorbinowego.

Objawy niedoboru i nadmiaru witaminy E w organizmie

Niedobór witaminy E jest dość częstym zjawiskiem. Głównymi przyczynami niedoboru tej substancji w ciele są:

• niepiśmienne podejście do przygotowywania diety;
• zaburzenia układu trawiennego;
• choroby trzustki;
• choroby jelita cienkiego;
• niektóre wirusowe, pasożytnicze, bakteryjne infekcje itp.

Pierwsze objawy niedoboru witaminy E to:

• kruche paznokcie;
• sucha i zwiotczała skóra;
• osłabienie mięśni;
• zmniejszenie aktywności seksualnej;
• zaburzenia rozrodczości;
• anemia;
• niezdarność, niedokładność ruchów;
• pojawienie się nadmiaru tkanki tłuszczowej;
• zaburzenia serca.

Nadmiar witaminy E w organizmie obserwuje się znacznie rzadziej niż jego niedobór. Główną przyczyną hiperwitaminozy w takich sytuacjach najczęściej staje się nadużywanie leków zawierających substancje z tej grupy, przestrzeganie ścisłych,niezrównoważony skład diety żywnościowej, a także niepiśmienne podejście do przygotowywania diety.

Główne objawy nadmiaru witaminy E to:

• pojawienie się bólu w żołądku lub w prawym podżebrzu;
• wzdęcia;
• zwiększony stolec (potrzeba więcej niż 3 razy w ciągu dnia);
• zaburzenia krwawienia;
• nudności;
• zmęczenie, niska wydajność;
• krwawiące dziąsła;
• nadmierne krwawienie z nosa;
• wzrost czasu trwania miesiączki;
• zaburzenia nerek objawiające się bólem pleców, zmiany w ilości i jakości składu moczu;
• nagły wzrost ciśnienia krwi;
• rozwój puchliny brzusznej;
• utrata wzroku z powodu krwotoku siatkówki.

Ważne jest, aby zrozumieć, że pojawienie się objawów nadmiaru lub niedoboru witaminy E jest powodem wizyty u lekarza i uzyskania profesjonalnej porady. Tylko doświadczony specjalista może wiarygodnie i szybko ustalić przyczynę odchyleń w organizmie i stworzyć skuteczny i bezpieczny plan leczenia.